שנת הלימודים נפתחה, ונדמה שהשגרה – טפו טפו – כבר כאן כדי להישאר. אני מתארת לעצמי שכבר נתקלתם בדיון כזה או אחר בסוגיית הסנדוויצ'ים ומה שכדאי למרוח בהם, לכן אני מבטיחה לא לחזור לדיון הזה אלא לבחון את הנושא מנקודת מבט חדשה (אם בכל זאת תרצו מתכונים לממרחים בריאים, תוכלו למצוא בכתבות הקודמות שלי. השאלה שלי היא אחרת – האם זה בכלל נכון ובריא להסתפק בסנדוויצ'ים כל כך הרבה שעות מהיום?

>> בואו לפייסבוק שלנו, ותראו מה זה ליהנות מאוכל

קלאב סנדוויץ'
הם יכולים להיות טעימים, משביעים ואפילו בריאים - אבל האם אפשר להסתפק בכריכים? | צילום: אסף אמברם, אוכל טוב

ישנם ילדים שבעקבות השינוי בתכניות החינוך מבלים עד 15:00 ואפילו 16:00 בבית הספר או בגן, ואני מאמינה שהם זקוקים גם לאוכל חם. למען האמת, לא מדובר רק בילדים. כל מי שמבלה עד שעות אחר הצהריים בעבודה רצוי שידאג לעצמו לארוחת צהריים מבושלת לפחות 3-4 פעמים בשבוע. ראשית, עוד לפני המעלות התזונתיות של האוכל המבושל – באוכל חם יש משהו מנחם, מרגיע ומשמח, והאפקט הפסיכולוגי שלו, שגורם לנו לתחושה של בית, הוא חשוב לפחות כמו ההיבט התזונתי.

פחות ויטמין C? יותר ליקופן

מבחינה תזונתית, הבישול מאפשר לוויטמינים ולמינרלים להיות יותר זמינים עבור מערכת העיכול. עכשיו יקומו כל התומכים באכילת מזון חי בלבד ויאמרו שוויטמינים ומינרלים נהרסים בחום. אז נכון, חלקם אכן נהרסים בחום; ויטמין C הוא ויטמין עיקרי שנהרס בחום – לאחר שתי דקות בישול הכמות בעגבנייה יורדת ב-10 אחוז, ולאחר חצי שעה ב-29 אחוז. אבל מנגד ישנם ויטמינים ומינרלים שהכמות שלהם דווקא עולה כתוצאה מחשיפה לחום. אותה עגבנייה, למשל, אמנם מפסידה חלק מוויטמין ה-C – אבל כמויות הליקופן שבה עולות לאין שיעור. ליקופן הוא אחד החומרים האנטי-סרטניים החשובים ביותר, כפי שהוכח בין השאר במחקרים של אוניברסיטת הרווארד, ובמחקרים מסוימים הוא נמצא נוגד חמצון אפילו חזק יותר מוויטמין C.

ישנם ירקות שנעשים מזינים יותר לאחר הבישול, כמו גזר, תרד וברוקולי, פטריות, אספרגוס וכרוב. ההסבר לכך הוא שהחום שבבישול שובר את דופנות התא של הצמח, והופך רכיבים חיוניים זמינים יותר לגוף שלנו. גזר מבושל או אפוי הופך כמות גדולה יותר של בטא קרוטן זמינה לגוף מאשר גזר חי. 3-4 אחוזים מהחומר הזה זמינים בגזר חי, ובגזר מבושל מדובר על כמות גדולה פי 5. הבטא קרוטן אחראי לצבע הצהוב, האדום והכתום של הירקות, והוא הופך בגוף לוויטמין A – החשוב לראייה, לפוריות, להתפתחות העצמות ולמערכת החיסון.

כשירקות כמו כרובית, כרוב וברוקולי עוברים בישול נוצר בהם עוד חומר חיוני לגוף בשם אינדול, שהוכח כמסייע למניעת התפתחות תאים סרטניים.

עוד באוכל טוב:

 

רוטב עגבניות מעולה
נכון, העגבנייה מאבדת חלק מהערכים בבישול - אתם אתם יודעים כמה היא מרוויחה ממנו? | צילום: Alejandro Salvador Mir, Istock

יתרון נוסף של בישול המזון טמון בכך שהוא מאפשר לנו לעכל את המזון תוך השקעת כמות קטנה יותר של אנרגיה. מי שסובל מחולשת מערכת העיכול שמתבטאת בנפיחות וגזים לאחר הארוחה – רצוי שיפחית ככל האפשר את כמות המזון הטרי ויתמקד לתקופה מסוימת במזון מבושל בלבד. לאחר תחושת שיפור אפשר לשלב בהדרגה מזון חי. הבישול גם מרכך את המזון, ומאפשר לאמץ פחות את השיניים ואת הלסת, ובנוסף הוא עוזר לחטא את המזון מחיידקים שאינם עמידים בחום של הבישול – נקודה חשובה במיוחד כשזה נוגע לביצים ובשר, אבל גם בירקות מתפתחים חיידקים ועובשים שהבישול יכול למגר.

אז נגיד שכבר בישלתם איזה תבשיל, או אפיתם מאפה. עכשיו נותר האתגר הלוגיסטי: איך בדיוק נסחוב את זה לבית הספר או לגן? אז הצורך הביא את ההמצאה, וכיום ניתן למצוא בשוק סוגים שונים של קופסאות תרמיות ותרמוסים לאוכל ממש מדליקים ומעוצבים, שיהפכו את המשימה הזו לאפשרית ואפילו אסתטית. למעשה, יותר ויותר ילדים כבר מגיעים לבית הספר עם קופסה ובה תבשיל או מאפה. לפי מה שאני שומעת ממטופלים, הקנאה של שאר הילדים או העמיתים לעבודה גורמת להתפשטות הטרנד המבורך.

השורה התחתונה היא שלכל מזון יש יתרונות משלו, ושכדאי לצרוך תפריט מגוון שמכיל גם מזון מבושל וגם מזון טרי. הנה שני מתכונים קלים וטעימים שניתן לקחת בקלות לעבודה, לבית הספר ואפילו לגן. רק שימו לב, כדי לשמור על כמות מיטבית של חומרים מזינים כדאי להימנע מבישול ארוך מדי. שיטות הבישול המועדפות הן אידוי, הקפצה או אפייה ובישול קצרים. טיגון עמוק וצלייה הרבה פחות מומלצים, משום שהם ממלאים את המזון ברדיקלים חופשיים. בנוסף, חשוב לא לבשל את המזון על אש גבוהה מדי או לאפות בטמפרטורה שעולה על 180 מעלות, משום שאז הרכיבים התזונתיים נהרסים מהר יותר. גם בגלל זה טיגון וצלייה הן אופציות לא מומלצות.

מיני מאפינס קישואים
שלחו עם הילדים מאפינס, תראו שכולם יקנאו | צילום: שרית נובק - מיס פטל, אוכל טוב

מאפינס כרוב וגזר

מה צריך?
2 ביצים אורגניות
3 גזרים, מאודים ומעוכים לפירה
2 כוסות כרוב קצוץ, ירוק או סגול
רבע כוס שמן זית
2 שיני שום, כתושות
כפית מלח ים אטלנטי
חצי כפית פלפל לבן
חצי כפית פפריקה אדומה
רבע כפית כורכום
כפית אבקת חוואייג' למרק
2 כוסות קמח שיבולת שועל או קמח כוסמין
2 כפיות אבקת אפייה אורגנית

אופן ההכנה:

1. מערבבים את הביצים עם הירקות, השמן, השום והתבלינים.

2. מנפים פנימה את הקמח ואבקת האפייה ומערבבים לתערובת אחידה.

3. מעבירים לתבנית שקעים משומנת או לתבנית אינגליש קייק ואופים 40 דקות בחום של 180 מעלות (בגרסת המאפינס יידרש זמן אפייה קצר יותר).

ברוקולי וכרובית ברוטב עגבניות ודלעת

מה צריך?
300 גרם פרחי כרובית מופרדים (טריים או קפואים)
200 גרם פרחי ברוקולי מופרדים (טריים או קפואים)
4 עגבניות טריות, מרוסקות במעבד מזון או בלנדר
100 גרם דלעת, מאודה ומעוכה לפירה
רבע כוס שמן זית
רבע כוס מים
כפית מלח ים
כפית פלפל שחור
כפית פפריקה מתוקה
חצי כפית כורכום
חצי כפית כמון טחון
כפית דבש או מייפל טבעי
צרור כוסברה קצוצה
4 שיני שום, כתושות

אופן ההכנה:

מעבירים את כל המרכיבים לסיר, מכסים ומבשלים כחצי שעה. אם חסרים נוזלים מוסיפים מעט מים.

פאולה רוזנברג היא מומחית לרפואה טבעית, מטפלת, מרצה ומנחת סדנאות להבראת אורח החייםאיזון משקל וסדנאות בישול בריא, מפתחת מתכונים ויועצת קולינרית לארגונים. מגישה את פינת הבריאות "חיים וטעים" בתכנית הבוקר של קשת בערוץ 2.

>> בשבוע שעבר התעמקנו קצת בסוגיית הטבעונות והצמחונות