אם גם אתם מאלה שמנסים לשמור על סדר בתזונה ולהשיל משקל עודף, אבל פשוט לא מצליחים להפסיק לנשנש בין הארוחות – יש לנו בשורה בשבילכם. לא, לא מדובר בגלולות קסם וגם לא באבקת פלאים. הפתרון טמון, כמה מפתיע, באכילת אבוקדו. ככה, פשוט. הייתם מאמינים?

לפי מחקר חדש שפרסמה מחלקת התזונה באוניברסיטת לומה לינדה שבקליפורניה, הוספת חצי אבוקדו לארוחת הצהריים עוזרת לרסן את התשוקה לאכילה מיותרת. החוקרים מצאו כי תוספת כזו עוזרת לשמור על תחושת שובע ומונעת את הדחף לנשנש אחרי הארוחה. חוץ מזה, האבוקדו נמצא גם כמסייע לאיזון רמות הסוכר בדם. סגולות רבות בשביל פרי אחד קטן וירוק, אתם חייבים להודות.

המדע אמר את דברו

המשתתפים במחקר, כולם מבוגרים בריאים בעלי משקל עודף, חולקו לשתי קבוצות: קבוצה אחת המשיכה לאכול ארוחת צהריים סטנדרטית ללא אבוקדו, ואילו הקבוצה השנייה קיבלה ארוחת צהריים שאליה התווספה מנה של חצי אבוקדו. המחקר בדק כמה פרמטרים: תחושת שובע (ההנחה הייתה שתחושת שובע מהווה את אחד הפרמטרים החשובים לניהול משקל, משום שאדם שמרגיש שבע יוכל לשלוט ביתר קלות על דפוסי האכילה שלו), תגובת האינסולין ורמות הסוכר בדם ואופן צריכת המזון לאחר ארוחת הצהריים.

הנחקרים שלארוחתם התווסף חצי אבוקדו דיווחו על תחושת שובע גבוהה ב-26 אחוז מאלו שלא אכלו אבוקדו, והדחף שלהם לאכול שלוש שעות לאחר ארוחת הצהריים היה נמוך יותר ב-40 אחוזים. ומה מבחינת רמות הסוכר? למרות היותה של הארוחה עם האבוקדו עשירה יותר בקלוריות ובפחמימות, רמות הסוכר בדמם של אוכלי האבוקדו לא עלתה יותר מזו של הנבדקים האחרים. אז מה המסקנה? בגדול – לכו לקנות אבוקדו.

מי אתה, אבוקדו?

האבוקדו הוא פרי בעל הרבה זנים וסוגים, הנפוץ בעיקר במקומות טרופיים וים תיכוניים (אצלנו למשל). הוא עשיר בשומנים יותר מכל פרי אחר, אבל השומנים שלו נחשבים "שומנים טובים" (בעיקר שומן בלתי רווי מסוג חומצה אולאית). לכן הוא מהווה שומן דומיננטי בתפריטים של שוחרי בריאות, צמחונים וטבעונים. עוד סגולות המיוחסות לאבוקדו הן שיפור המרקם של העור, איזון רמות הכולסטרול בדם וחיזוק עצבי, ואצל האצטקים הוא אפילו נחשב אפרודיזיאק המסייע לאון הגברי. וזה לא מופרך: כיום ידוע שהאבוקדו מגביר את זרימת הדם לאיבר המין הגברי בשל היותו עשיר בוויטמין E.

אם גם אתם רוצים להתחיל ליהנות מכל הטוב הזה, כדאי שתדעו שבבדיקות שנערכו הסתבר כי ריכוז הוויטמינים הגדול ביותר נמצא דווקא באזור הכהה של הפרי, זה שקרוב לקליפה. כדי שחלק זה לא יילך לאיבוד, מומלץ לא לקלף את האבוקדו בסכין אלא לחתוך אותו לאורך, כך שהגרעין עדיין יחבר את שני החלקים, לסובב כל חצי לכיוון אחר עד ששני החלקים ייפרדו, לחתוך כל חצי שוב לאורך (יתקבלו 4 רבעים) ולקלף את הקליפה כמו בננה. כך תנצלו את כל הבשר של הפרי.

מיותרים במטבח, אבוקדו, צילום דידי רפאלי
הכי חשוב: לא לוותר על החלק שקרוב לקליפה | צילום: דידי רפאלי

ומה נאכל?

אנחנו הישראלים רגילים לשלב את האבוקדו בכריכים, בסלטים ובסושי. עכשיו אתם מוזמנים להניח לרגע בצד את כל מה שאתם יודעים על הפרי הזה, ולהכיר את הצד המתוק שלו. מסתבר שהמרקם הקרמי שלו הופך אותו לבסיס מצוין לקינוחים ולמשקאות מתוקים. לפני שאתם מעקמים את הפרצוף – תבטיחו שתנסו את אחד המתכונים ולא תשללו על הסף את האופציה הכל כך טעימה הזו.

שייק אבוקדו

ההשראה למשקה הטעים הזה מגיעה ממדינות המזרח ומברזיל, שם נהוג להכין שייקים מגוונים על בסיס אבוקדו, בעיקר בתוספת חלב וסוכר. אני בחרתי לתת לכם גרסה מזינה יותר של המשקה הזה, המשלבת פירות יער העשירים בוויטמיני C ונוגדי חמצון, שנספגים טוב יותר הודות לשומן שבאבוקדו. המרקם של המשקה הזה מזכיר מילקשייק, בקיצור – פינוק אמיתי שמספק שפע של הזנה.

חוששים מהערך הקלורי הגבוה? אתם לא צריכים. השומנים שבאבוקדו מספקים דלק למוח, לשרירים ולמערכת העצבים, וכאמור מאפשרים שובע ארוך טווח - כך שבחישוב הסופי המשקה הזה יתרום לכם הרבה יותר מאשר משקה דל קלוריות שמשאיר אתכם רעבים דקות ספורות לאחר שסיימתם ללגום אותו. בנוסף, הוא יכול לספק לכם אחוז גדול ממנת הוויטמינים היומית: הוא מכיל חומצה פולית, ויטמיני C ו-B, ויטמין 6B וויטמין K. באופן כללי, שיעור לחיים: כשאתם מנתחים את תועלתו של מזון כלשהו לעולם אל תסתפקו בבדיקת מספר הקלוריות או אחוזי השומן בלבד. סוג השומן והערך התזונתי חשובים הרבה יותר.

שייק אבוקדו
שייק אבוקדו. לעולם אל תשפטו מאכל רק לפי כמות הקלוריות והשומן | צילום: דרור קליש

המרכיבים (2 מנות):
חצי אבוקדו
חצי כוס פירות יער, אפשר קפואים (פטל, דובדנים, אוכמניות, חמוציות)
חצי בננה קפואה (לקלף ולשמור במקפיא בתוך שקית)
4 תמרים מסוג מג'הול, מגולענים (עדיף להשרות במים לחצי שעה לפני הכנת השייק, לא חובה)
¾ כוס מים/חלב אורז/חלב סויה/חלב שקדים
1 כוס קוביות קרח
אופציה: כפית תמצית וניל טבעית

אופן ההכנה:

מערבלים הכל בבלנדר, ומגישים.

מילקי טבעוני

או: מוס שוקולד וקצפת ללא סוכר וללא חלב

תסתכלו על התמונה רגע. נכון שזה נראה כמו אחד המאכלים הכי מושחתים שיש? אז זהו, שמדובר במנת בריאות אולטימטיבית, כזו שגם אפשר לתת לילדים ללא שום ייסורי מצפון (בהנחה ששומרים על מנות סבירות; גם מתוקים בריאים יש לאכול במידה ובמינון).

אני מזמינה אתכם לאתגר את האורחים שלכם, להגיש את המוס ולתת להם לנחש את המרכיבים. מניסיוני אני יכולה לדווח שמי שלא יודע מראש – לא מנחש בחיים.

מילקי טבעוני
המילקי הטבעוני. אם לא תגידו לאנשים מה יש בפנים, הם לא ינחשו בחיים | צילום: דרור קליש

המרכיבים:
1 כוס תמרים מסוג מג'הול, מגולענים (שהושרו במים לשעה)
1/4 כוס ממתיק: אגבה, סירופ מייפל, סילאן או דבש
1 כפית תמצית וניל טבעית
¼ כוס חלב סויה/אורז/שקדים
1 אבוקדו בינוני, רך
1/3 כוס אבקת קקאו טבעית
½ כפית אבקת קינמון
קורט מלח

לקצפת:
1 פחית חלב קוקוס קרה מאוד (אחרי לפחות לילה במקרר), עדיף מהסוג האורגני ללא מתחלבים
1 כף ממתיק טבעי (ראו למעלה)
כפית תמצית וניל
½ כפית אבקת קינמון

אופן ההכנה:

1. טוחנים במעבד מזון את התמרים עם הממתיק, תמצית הווניל והחלב עד לקבלת מרקם משחתי.

2. מועכים את האבוקדו, מוסיפים למעבד המזון וממשיכים לעבד עד לקבלת מוס.

3. מוסיפים את אבקת הקקאו, הקינמון והמלח ומעבדים שוב. אם המרקם לא מספיק מוסי, אפשר להוסיף עוד נוזל.

4. מוזגים לקעריות מוס או לגביעים ושומרים במקרר בזמן הכנת הקצפת.

5. הקצפת: מוציאים את הפחית מהמקרר, הופכים, פותחים ומסננים את המים (להכנת הקצפת נשתמש בחלק המוצק של חלב הקוקוס בלבד. את המים אפשר לשמור לשימושים אחרים).

6. מקציפים את חלב הקוקוס עם הממתיק, הווניל והקינמון (רצוי שקערת ההקצפה תהיה קרה).

7. מסדרים שכבת קצפת על שכבת המוס ומחזירים למקרר לשעתיים לפחות.

* המוס טעים מאוד גם ללא שכבת הקצפת.

* פאולה רוזנברג היא מומחית לרפואה טבעית, מטפלת, מרצה ומנחת סדנאות להבראת אורח החיים, איזון משקל וסדנאות בישול בריא, מפתחת מתכונים ויועצת קולינרית לארגונים. מגישה את פינת הבריאות "חיים וטעים" בתכנית הבוקר של קשת בערוץ 2.

>> בשבוע שעבר קיבלנו מפאולה הצעות וטיפים לארוחות משפחתיות