דג אמנון בתנור עם ברוקולי מאודה ומג'דרה

1 הדג: מחממים תנור לחום של 180 מעלות. משמנים תבנית בשמן זית, חותכים את הבצל, העגבניות והלימון לפרוסות דקות.

2 מרפדים את תבנית האפייה בפרוסות בצל ועגבנייה, מערבבים את שארית השמן עם מעט מלח ומורחים את הדגים.

3 מניחים את הדגים בתבנית עם העור כלפי מטה, מכסים בפרוסות בצל, עגבנייה ולימון, מפזרים את השום ואופים כ-10 דקות. אפשר להוסיף לתנור גם פלפל חריף חתוך או ענף רוזמרין. 

4 הברוקולי: חותכים את גבעולי הברוקולי העבים ומניחים את פרחי הברוקולי בסיר עם צד הגבעול כלפי מטה. מוסיפים מים שמכסים את הפרחים חלקית בלבד וסוגרים את הסיר. מאדים עד שהתפרחות מתרככות מעט ומסננים.

5 מפרקים את התפרחת לפרחים ומניחים על צלחת או בקערה שטוחה.

6 מחממים את השמן במחבת ומשחימים קלות את שיני השום. מערבבים את השמן, שיני השום והסויה ויוצקים על הברוקולי.

7 המג'דרה: מבשלים את העדשים בסיר עם הרבה מים רותחים, כ-20 דקות. 

8 מבשלים את האורז ב- 2 כוסות מים רותחים, שמן קנולה ומלח, כ-20 דקות.

9 חותכים את הבצלים לפרוסות עגולות ומטגנים אותם בשמן זית. 

10 מסננים את העדשים, מערבבים יחד עם האורז המוכן והבצל המטוגן בסיר האורז. מוסיפים מלח וכורכום ומחממים שוב. 

* אפשר להחליף את העדשים הירוקות בעדשים שחורות, להחליף את האורז הלבן באורז מלא או בבורגול ולהוסיף מעט קינמון יחד עם הכורכום.

קלוריות למנה:

376 לדגים

136 לברוקולי

204 למג'דרה

>> בפעם הקודמת הכנו נודלס ירקות ורצועות עוף מוקפצות

>> תמיד רציתם להכין לחם מחמצת בבית? הנה מתכון להתחיל איתו