דג אמנון בתנור עם ברוקולי מאודה ומג'דרה

כשכל המשפחה יחד וטיפות הגשם מתדפקות בחלון, עולה החשק לאכול משהו חם וטעים. הנה רעיון לארוחת צהריים מזינה וחורפית, שתעשה לכולם טוב

צילום: אימג'בנק / Thinkstock

המצרכים :

לדג (2 מנות):

• 2 יחידות דג אמנון מוקפא
• 2 עגבניות או 12 עגבניות שרי
• 1 בצל
• 1/2 לימון
• 2 שיני שום
• 2 כפות שמן זית
• מלח

לברוקולי המאודה (4 מנות):

• 2 ראשי ברוקולי טרי
• 2 כפות שמן זית
• 4 שיני שום חצויות
• כפית רוטב סויה

למג'דרה (6 מנות):

• 1/2 כוס עדשים ירוקות
• 1 כוס אורז פרסי
• 1/3 כוס שמן זית
• 2 כפות שמן קנולה
• 2 בצלים בינוניים
• מלח
• כורכום

1הדג: מחממים תנור לחום של 180 מעלות. משמנים תבנית בשמן זית, חותכים את הבצל, העגבניות והלימון לפרוסות דקות.

2מרפדים את תבנית האפייה בפרוסות בצל ועגבנייה, מערבבים את שארית השמן עם מעט מלח ומורחים את הדגים.

3מניחים את הדגים בתבנית עם העור כלפי מטה, מכסים בפרוסות בצל, עגבנייה ולימון, מפזרים את השום ואופים כ-10 דקות. אפשר להוסיף לתנור גם פלפל חריף חתוך או ענף רוזמרין.

4הברוקולי: חותכים את גבעולי הברוקולי העבים ומניחים את פרחי הברוקולי בסיר עם צד הגבעול כלפי מטה. מוסיפים מים שמכסים את הפרחים חלקית בלבד וסוגרים את הסיר. מאדים עד שהתפרחות מתרככות מעט ומסננים.

5מפרקים את התפרחת לפרחים ומניחים על צלחת או בקערה שטוחה.

6מחממים את השמן במחבת ומשחימים קלות את שיני השום. מערבבים את השמן, שיני השום והסויה ויוצקים על הברוקולי.

7המג'דרה: מבשלים את העדשים בסיר עם הרבה מים רותחים, כ-20 דקות.

8מבשלים את האורז ב- 2 כוסות מים רותחים, שמן קנולה ומלח, כ-20 דקות.

9חותכים את הבצלים לפרוסות עגולות ומטגנים אותם בשמן זית.

10מסננים את העדשים, מערבבים יחד עם האורז המוכן והבצל המטוגן בסיר האורז. מוסיפים מלח וכורכום ומחממים שוב.

* אפשר להחליף את העדשים הירוקות בעדשים שחורות, להחליף את האורז הלבן באורז מלא או בבורגול ולהוסיף מעט קינמון יחד עם הכורכום.

קלוריות למנה:

376 לדגים

136 לברוקולי

204 למג'דרה

>> בפעם הקודמת הכנו נודלס ירקות ורצועות עוף מוקפצות

>> תמיד רציתם להכין לחם מחמצת בבית? הנה מתכון להתחיל איתו

איך נשמור על עצמנו בריאים בחורף?

10 טיפים מנצחים של דיאטנית לחיזוק הגוף

איך אתם מתכוננים לחורף?

ספרו לנו ואולי תוכלו לזכות בפרסים