כבר שמעת הכל על עלייה במשקל בהריון. נשים שעלו עשרות קילוגרמים, וכאלה שרק קצת התעגלו בבטן. נשים שלקח להן שנים להוריד משקל של הריון אחד, וכאלה שחזרו לעצמן עוד לפני הברית. נשבעת לעצמך שאת לא תעלי יותר ממה שצריך, אבל מצד שני – כולם מפחידים אותך שבהריון אסור לעשות דיאטה, ושאת מזיקה לעובר שלך.

אישה בהריון שוכבת על ספה ואוכלת (צילום: אימג'בנק / Thinkstock)
כמה צריך להעלות בהריון? הכל מתחיל מהמשקל שלפני | צילום: אימג'בנק / Thinkstock

אז כמה באמת צריך לעלות במשקל בהריון? הקץ לספקולציות: המומחים מסבירים את כל התורה.

סליחה, אבל כמה שקלת לפני ההריון?

1. הכל מתחיל המשקל לפני ההריון. סליחה על השאלה, כן? אבל זה חשוב. "שיעור העלייה במשקל שיומלץ לאישה בהריון הוא קודם כל פונקציה של משקלה לפני שהרתה", אומרת ד"ר רלי אבל, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה של שירותי בריאות כללית במחוז מרכז.

כדי ליצור מדד אחיד ומדויק ככל האפשר, נוצר ערך בשם BMI – המשקל בקילוגרמים, שמחולק בגובה בריבוע. ה-BMI  מחולק לארבע קבוצות עיקריות: תת משקל (BMI פחות מ-18), משקל תקין (19-25), משקל עודף (26-30) והשמנת יתר (כל ערך מעל 30, כשערכים מעל 45 מסווגים כהשמנת יתר חמורה ומסוכנת).

לפני שאת מתחילה בכלל לדון עם עצמך בענייני משקל, קחי שנייה לחשב את ה-BMI הטרום-הריוני שלך. אם את מאלו שבקושי עברו שלוש יחידות מתמטיקה, את יכולה להיכנס למחשבון ה-BMI שלנו, שיעשה זאת עבורך.

2. לפי המשקל שלך לפני, את יכולה לדעת כמה מותר לך לעלות בזמן ההריון. הכחושות שבחבורה, עם BMI 18 ומטה, יכולות (וגם צריכות) לעלות בין 12 ל-18 ק"ג עד הלידה.

מי שניחנה ב-BMI טרום הריוני ממוצע, של 19-25, יכולה לעלות בין 11-16 קילו, אבל ממש לא חייבת לנצל את כל הקרדיט.

שמנמנות עם BMI 25-30 חייבות לעצור ב-11 קילו, אבל ממש יכולות להסתפק גם ב-7 ק"ג סמליים, ומי שחצתה את רף 30 נקודות ה-BMI תשלם על כך בהריון, כשתיאלץ לשמור היטב שלא להוסיף יותר מ-9 ק"ג – ורצוי הרבה, הרבה פחות מכך, סביב חמישה ק"ג.

3. וזה כולל גם את משקל העובר? כן. וגם את השליה, מי השפיר וכל מה שקשור להריון. כמה זה יוצא? ד"ר זהר נחום, מנהל יחידת האם והעובר במרכז הרפואי "העמק" מקבוצת הכללית, מפרט: "העובר שוקל 3.400 ק"ג בממוצע. בהריון האישה צוברת עוד 3.350 ק"ג שומן. העלייה בנפח הדם והנוזל הבין תאי, שם מנומס לבצקת, תורמות עוד 3 ק"ג".

תוסיפו לכך עוד 650 גר' של השליה, 800 גר' למי שפיר, הרחם עצמו עוד קילו וגדילת השדיים עוד 400 גרם. "אכן לא מעט", מציין ד"ר נחום, "אבל חשוב להביא בחשבון שמשקל העובר, מי השפיר והשליה יורד עוד בחדר הלידה, וצבירת הנוזלים ומשקל הרחם במהלך משכב הלידה. מה שנשאר הוא השומן". בקטנה.

 4. כמה צריך להעלות בשבוע? בהריון, כמו בהריון, הכל מחולק לשבועות. מי שמעדיפה להיות במעקב צמוד יותר, ולבדוק בכל שבוע מה מראה המשקל, יכולה להיעזר בנתונים הבאים, שמספקת ד"ר אבל: "נשים רזות, עם BMI של פחות מ-19, יכולות לעלות אפילו חצי ק"ג בשבוע, לאורך ההריון. נשים ממוצעות משקל (BMI 19 עד 25, זוכרים?) יכולות לעלות עד 400 גרם, נשים עם עודף משקל מתון (BMI 25-30) צריכות לעצור ב-200, מקסימום 300 גרם לשבוע ונשים עם BMI גבוה מ-30 לא יכולות להרשות לעצמן יותר מ-200 גרם שבועיים".

חשוב לקחת בחשבון שבשבועות הראשונים העלייה בדרך כלל איטית יותר, והתיאבון עצמתי פחות – אך לא כדאי להתלהב מהעלייה המינורית, כדי לא לחרוג בהמשך. "בשליש הראשון עולים בד"כ רק כ-20 מהמשקל, ועיקר העלייה מתחיל בשבוע 12 לערך", מסבירה ד"ר אבל.

התפריט ההריוני: 2,000 עד 2,400 קלוריות ביום

5. ובקלוריות, כמה זה יוצא? "לא פחות חשוב מכמה אוכלים, הוא מה אוכלים", אומרת ד"ר אבל. "בגדול, אנחנו מדברים על תוספת קלורית של בין 400 ל-450 קלוריות ליום, או 600-650 אם מדובר בתאומים, אבל חשוב שהתוספת לא תהיה חצי חבילת שוקולד או שקית במבה, אלא מזון בריא, שישמור על האם ויתרום להתפתחות העובר".

פחמימות מלאות, חלבונים, סידן, פירות וירקות ושמנים איכותיים -  לפי הסדר הזה – מבטיחים שלא תאכלי קלוריות ריקות, שחוץ משומן לא תורמות לגוף שלך ולעובר שום דבר. ד"ר גילה רוזן, מנהלת מחלקת תזונה קלינית ברמב"ם ומחברת הספר "האינטליגנציה של התזונה" (עריכה משותפת עם פרופ' רם רייפן) מציעה לתחום את התפריט ההריוני ב-2,000 עד 2,400 קלוריות ליום, בהתאם למשקל לפני ההריון.

6. ואם יש לי תאומים? הריון כפול מספיק קשה גם בלי מגבלות דיאטה, אבל אין מה לעשות: העובדה שאת תכף אמא לשניים ממש לא מזכה אותך באישור לעלות כפול במשקל. "בדיוק כמו שבהריון רגיל את לא אוכלת בשביל שניים, הריון תאומים הוא לא רישיון לאכול בשביל שלושה", מסבירה ד"ר רוזן. לדברי ד"ר אבל, תוספת של בין 3 ל-4 ק"ג למשקל המקסימלי שמותר לאישה לעלות בהריון היא הערכה סבירה בהחלט.

7. מה קורה אם עולים יותר מדי? כן, הגענו לשלב ההפחדות. חשוב לדעת שעלייה מוגזמת אין פירושה רק השתעבדות לחדר הכושר אחרי הלידה, אלא מהווה סכנה בריאותית לך ולעובר שלך. הריון במשקל כבד נקשר בסיבוכים כמו סוכרת הריון, יתר לחץ דם ואפילו רעלת הריון. כמו כן, הוא מעלה את הסיכון לעוברים גדולים מדי, שיגררו תורך בתערבויות כמו לידות מכשירניות וניתוחים קיסריים.

גל גדות, ינואר 2012 (צילום: עודד קרני)
וכמה היא עלתה בהריון? גל גדות | צילום: עודד קרני

8. ומה אם עולים פחות ממה שצריך? "גם לעלות מעט מדי משקל בהריון זה לא רעיון טוב, במיוחד אם האם התחילה את ההריון במשקל נמוך מדי", אומר ד"ר נחום. "הסיכון המרכזי הוא עוברים שקטנים מדי לגיל ההריון, ולכן חשופים לסיכונים כמו רמת סוכר נמוכה לאחר הלידה, צמיגות מוגברת של הדם, בעיות מטאבוליות, יתר לחץ דם ולמרבה האירוניה: השמנת יתר בבגרות, כחלק ממנגנון פיצוי על ההרעבה ברחם".

לא על האוכל לבדו: איזה פעילות ספורטיבית את יכולה לבצע בהריון?