תזונה: ארוחות ערב שיגרמו לילדים לישון טוב יותר

כבר למדנו שבבוקר ילדים צריכים ארוחה טובה כדי להמריץ את המערכת לקראת היום שבפתח, אבל מה עם הלילה? שנת לילה טובה היא דבר חשוב מאין כמותו בהתפתחותם של הילדים, גם לגוף הגדל וגם לנפש. ילדים שלא ישנים טוב סובלים מעצבנות רבה, ועשויים לא למצות את פוטנציאל הצמיחה שלהם. אם כן, האם ישנה דרך לספק להם ארוחת ערב שתוציא אותם מצויידים היטב לקראת הלילה הארוך? האם יש דרך לגרום לילדים לישון טוב יותר בלילה, בעזרת מה ששמים להם על הצלחת?

חשוב לגוון

"ארוחת ערב היא ללא ספק חשובה לילדים", אומרת גאיה פינקל-כהן, תזונאית קלינית הוליסטית, מנחת סדנאות ויעוצים אישיים ומטפלת בבעיות השמנה והתנהגויות אכילה. "חשוב מאוד שהילד לא ילך לישון רעב, ודווקא ארוחת הערב הישראלית של חביתה, סלט, לחם וגבינות היא אידאלית לילדים, כי יש בה הכל, ובעיקר חלבונים ופחמימות, שהם הדברים החשובים ביותר לגוף לפני השינה.
צד שני, גם גיוון הוא חשוב, ואין לתת לילד כל ערב את אותה הארוחה, כי הוא יאבד עניין ולא יאכל. ארוחות טובות נוספות הן: דייסה או דגנים על בסיס חלב, מרק חם עם אורז או פסטה, פשטידות, ירקות מוקפצים עם ירקות ועוף או טופו, ואפילו יוגורט עם גרנולה ופירות. יש לשאוף למוצרים מקמח מלא, עם סיבים תזונתיים, ולגבינות לא שמנות, על מנת שהילדים לא יתרגלו אליהן. כמובן שכמות המזון הנצרך גם תלויה בכמות האנרגיה שהילד הוציא אחר הצהריים, ויש להתאים את הארוחה לצרכיו ולטעמו של הילד".

פינקל-כהן מציעה מספר טיפים להורים שמעוניינים להעניק לילדיהם ארוחת ערב משובחת:

1. ארוחת הערב צריכה, על מנת שלא תכביד על הקיבה, להיאכל כשעתיים לפני שעת השינה. אם הילד לא אכל מספיק בארוחה, כדאי לא לשלוח אותו לישון רעב, אלא לעשות השלמה, בצורת כוס חלב עם דגנים, למשל, מיד לפני השינה.

2. פחמימות מרגיעות ומעודדות שינה. דברים כמו קמח, אורז, פסטה ובננות מעלים את רמת הסרטונין במוח. מדובר בהורמון אשר משרה שינה, ויעזור לילד להירדם.

3. גם חלב עוזר להירגע לפני השינה, יש בו איכויות מרדימות, אך מחקרים רבים מראים שהוא בעייתי לעיכול אצל אנשים רבים. אפשר לנסות חלב סויה, במקום.

4. בלילה הגוף בונה שריר, ולכן הוא זקוק לחלבונים, החשובים מאוד להתפתחות הגוף. כדאי להקפיד שהילד יאכל בשר לפחות שלוש פעמים בשבוע. קשה לגוף לעכל בשר בערב, לכן רצוי לאכול את הבשר בצהריים. זה לא תמיד בשליטתנו, אז בימים בהם הילד לא אכל בשר בצהריים, חשוב להשלים מעט בשר בארוחת הערב. עוד מקורות לחלבון הם גבינות, קטניות, טונה ודגים.

5. גם סידן הוא דבר חשוב להתפתחות הגוף ולבניית העצם, בעיקר בלילה, וחשוב לדעת, בעיקר עבור הורים לילדים שאינם אוכלים גבינות, שאפשר להשיג אותו ממקורות נוספים, כמו טחינה, עדשים וירקות ירוקים.

6. לא שותים בזמן האוכל. הנוזלים מדללים את האנזימים בקיבה ומפריעים לתהליך העיכול. אפשר לשתות כרבע שעה לפני הארוחה, ואחרי האוכל, אבל לא במקביל. אצל ילדים שאוכלים מעט, השתיה ממלאת את הקיבה ויוצרת תחושת שובע מדומה וקצרת טווח.

7. חשוב שהארוחה תיאכל סביב השולחן עם כל המשפחה. ילד שאוכל לבד מרגיש פחות רעב, ואין כמו ארוחה משפחתית על מנת לעורר את התיאבון. האווירה המשפחתית נותנת גם חום, ותחושה טובה שמרגיעה את הילד בסוף היום, מה שבהחלט יכול לשלוח אותו למיטה נינוח יותר ולשפר את שנתו.

8. ההורים נותנים את הטון, וילד שרואה את הוריו אוכלים מאכל מסויים ירצה גם הוא להתנסות בו. במחקרים נמצא כי ילדים אוהבים מאכלים מסויימים רק כי הם משייכים אותם לחווית אכילה משותפת ומהנה עם הוריהם.

9. פחמימות אמנם יוצרות תחושת ישנוניות, אך עודף פחממות בשילוב עם סוכרים יצור את התגובה ההפוכה בגוף: עירנות, עצבנות ותחושת רעב נוסף, למרות שלא באמת רעבים. כך מנה אחרונה של סוכר או שומן רווי עשויה לפגוע בשנת הילד. למנה אחרונה בריאה, אפשר לתת פירות, או תפוח בתנור, למשל. גם מעדן מתוק הוא עדיף על סתם סוכר ללא ערך תזונתי.

10. תנו לילד לקבוע את כמות המזון לה הוא זקוק. אל תאביסו ואל תגבילו אותו. אם יוגש לשולחן אוכל בריא ומתאים, ולא מאכלים כמו בורקס, למשל, שמשבשים את מנגנוני האכילה וגורמים לנו לאכול יותר ממה שצריך, הגוף של הילד ידע בדיוק כמה הוא צריך לאכול.

>> ומה כדאי שיאכלו בבוקר? קבלו 5 ארוחות בוקר קלילות ומזינות