חבל על כל טיפת (זיעה)

אנשים רבים מתאמנים בחדר הכושר ומבצעים תרגילים לקבוצות שרירים שונות על מנת להשיג מטרות שכיחות כגון: חיזוק שרירים, הפחתת אחוזי שומן, מראה טוב יותר, העלאת המסה השרירית, שיפור המצב הבריאותי ועוד. אך האם התרגילים שאנו מבצעים הם המתאימים ביותר?
נבחן כמה תרגילים שכיחים המבוצעים על ידי מתאמנים רבים, אך חלקם אינם מתאימים למתאמן 'מן השורה', ואחרים גורמים להעלאת העומס על המפרקים הפועלים, מעבר לערכים הסבירים לאדם שאינו עוסק בספורט תחרותי. במקרים אלה עלול להיווצר חוסר איזון בין שרירים שונים, העלאת פוטנציאל לפציעות באזורים כגון: מפרק הברך או מפרק הכתף וכן בשרירים, כאבי שרירים, הפחתת התנועתיות של הגוף ועוד.
שרירי בטן
ביצוע מספר רב של תרגילים, סטים וחזרות לשרירי הבטן נהוג אצל רבים מהמתאמנים הפוקדים את חדר הכושר. האם הדבר מומלץ ומה הסיבה להפרזה זו?
א. את שרירי הבטן יש לחזק כמו כל שריר אחר בגוף האדם, כך שאדם המתאמן 3-2 פעמים בשבוע יבצע לכל היותר 4-3 סטים. מינון רב יותר לא יסייע להשיג את מטרות המתאמן מהר יותר! המטרה השכיחה ביותר הנה שיפור המראה של הבטן.
תרגיל מספר 1: 'בעמידה, כפיפה צדית כנגד משקולת יד' (הדגמה בסרטון).
מטרת התרגיל: חיזוק שרירי הבטן (בעיקר האלכסוניים – החיצוני והפנימי).
הרציונל לביצוע התרגיל: חיזוק השרירים המצוינים, כחלק מהתרגילים המבוצעים לשרירי הבטן.
רקע:
א. מתאמנים רבים מבצעים תרגיל זה על מנת לחטב את אזור המותניים, אך כאמור לא ניתן להפחית שומן באזור מסוים בגוף וביצוע רב של סטים וחזרות של התרגיל זה לא יתרמו לשיפור האסתטיות של המותניים. בנוסף, ביצוע מופרז של תרגיל זה (מעל 3 סטים) בקביעות מספר פעמים בשבוע לתקופה ממושכת יגרום להעלאת מסת השריר באזור המותניים, ואז ייראה כאילו היקף המותניים עלה!
הנחיות יישומיות:
א. אילו תרגילים כן לבצע? תרגילים המפעילים את כל שרירי הבטן כגון: 'בשכיבה, כפיפת גו', 'בשכיבה, גלגול אגן לאחור'.
ב. אילו אפשרויות נוספות יש? את התרגילים ניתן לבצע גם באמצעות אביזרי עזר שונים כגון: כדור פיט בול, בוסו וכדומה. במקרה זה יופעלו באופן משמעותי במיוחד השרירים העמוקים של הבטן שלחיזוקם ישנה חשיבות רבה. חשוב מאוד לגוון.
תרגיל מספר 2: 'הרחקת ירך בשכיבה (הדגמה בסרטון).
מטרת התרגיל: חיזוק קבוצת מרחיקי הירך (Gluteus Medius, Gluteus Minimus ).
רציונל לביצוע התרגיל: חיזוק קבוצת מרחיקי הירך.
חוות הדעת:
א. מתאמנים רבים (בעיקר נשים) סבורים, שחיזוק קבוצת שרירים זו תשליך על עיצובה של הירך ובאמצעות כך אף ניתן יהיה להפחית את רקמת השומן באזור זה. לשם חיטוב הירכיים והעלאת הטונוס השרירי, יש לחזק את כל קבוצות שרירי הרגליים ובמקביל להפחית את אחוז השומן התת עורי. כמו כן כפי שהוזכר קודם לא ניתן להפחית את השומן באיבר מסוים וכל חיזוק של קבוצת שרירים לא יגרום לשינוי במידת השומן שמעליו. על מנת להביא לשינוי יש לדבוק בפעילות אירובית בעצימות ובתדירות מתאימים בשילוב עם תזונה נאותה.
ב. ביצוע מספר רב של תרגילים וחזרות לקבוצת שרירים זו יגרום לכך שתתרחש אף עלייה ברקמת השריר והיקף הירך יעלה!!!
ג. חיזוק ספציפי של קבוצת שרירים זו מתאים בעיקר לספורטאים לדוגמה: שחיינים בסגנון חזה הנדרשים לתנועות דומות בעת השחייה ועוד. בהיבט השיקומי חיזוק קבוצת שרירים זו מסייעת בהפחתת הפוטנציאל לפציעות ברצועה הצולבת בברכיים לפיכך מליצים על ביצוע תרגיל זה לחלק מהספורטאים.
הנחיות יישומיות:
א. ניתן לבצע תרגיל זה (מומלץ בתדירות נמוכה). מומלצים תרגילים אחרים המפעילים מספר רב של שרירים כגון: 'מכרעים', 'סקווט', ' הדגמה של התרגיל). ועוד.
ב. טווח התנועה בתרגיל הנו כ- 30-45 מעלות.
תרגיל מספר 3: 'הרמת שכמות בעמידה' (הדגמה בסרטון).
מטרת התרגיל: חיזוק הטרפז העליון- Upper Trapezius.
הרציונל לביצוע התרגיל: חיזוק שרירים אלה כחלק מהתרגילים המיועדים לשרירי הגב העליון.
חוות הדעת:
א. למרבית האוכלוסייה לא נמליץ על ביצוע תרגילים ספציפיים לחיזוק שרירים אלה. הסיבה לכך הנה ששרירים אלה חזקים במיוחד ופועלים לא מעט. חיזוקם מתאים בעיקר לספורטאים ומפתחי גוף.
ב. חיזוק מופרז של שריר זה עלול לגרום לחוסר איזון של השרירים הפועלים במפרק השכמה.
ג. כשהאדם במתח נפשי ישנה נטייה לבצע הרמת שכמות ואז כמובן מפעילים קבוצת שרירים זו גם.
ד. חיזוק משמעותי של שריר זה עלול לגרום לעומס על חוליות הצוואר, כאבים באזור העורף ומראה לא אסתטי.
ה. פעילות וחיזוק עודפים של שריר זה עלולים לגרום לכאב, הגבלה בתנועות הצוואר (בעיקר תנועות סיבוביות) וכאבים שעלולים להיות מוקרנים לשכמות.
הנחיות יישומיות:
א. אין צורך לכלול תרגיל זה בתוכנית האימונים למתאמן 'מן השורה'.
ב. ניתן להמליץ על ביצוע תרגילים לשרירי הגב העליון והכתפיים תוך הפחתת מעורבותם של שרירים אלה.
תרגיל מספר 4: 'הרמת עקבים בעמידה' (הדגמה בסרטון).
מטרת התרגיל: חיזוק שרירי התאומים והסוליה (Gasrocnemius, Soleus ).
רציונל לביצוע התרגיל: חיזוק שרירים אלה כחלק מחיזוק כולל של שרירי הרגליים.
חוות הדעת:
א. תרגיל זה מיועד לשרירים האחראים על הרמת העקבים.
ב. שרירים אלה פעילים מאוד בתנועות יום יומיות ואין צורך לחזקה באופן מיוחד.
ג. חיזוק ספציפי של שרירים אלה מתאימים בעיקר לספורטאים, לאנשים בתהליכי שיקום שונים ולמתאמנים מתקדמים בחדר הכושר.
ד. הבעייתיות הנה שלעיתים מתאמנים בוחרים תרגיל זה במקום לבחור תרגיל אחר המתאים להם יותר כגון: 'סקווט', 'מכרעים', 'לחיצת רגליים בשכיבה כנגד מכונה ייעודית' ועוד.
אוכלוסייה מבוגרת - חשוב לחזק את השרירים בכלל ואת שרירי הרגליים לרבות שרירי הקרסול – בפרט. מכיוון שעם העלייה בגיל חלה ירידה במסה השרירית והנה משמעותית יותר בגיל המבוגר.