החום שמונע מאיתנו לצאת מהבית לריצה בפארק, התשלום החודשי הכבד לחדר הכושר והעבודה השוחק - לא קשה למצוא תירוצים כדי לא להתאמן. אז תשמעו, מה שנחמד בתרגילי האימון הפונקציונלי הבאים זה שהם ניידים. זה אומר שאתם יכולים לבצע אותם בכל מקום ללא כל צורך במשקוליות, גומיות או מסלול ריצה. אה כן, וזה ממש לא אומר שאתם לא עומדים להזיע.
"ביצוע כמה סטים מהתרגילים הבאים ברצף כרוך באינטנסיביות רבה שתורמת לשיפור סבולת השריר, ובמקביל גם מעלה את הדופק. היבטים אלה למעשה מאפשרים גם לשרוף קלוריות בצורה אפקטיבית ביותר, ובאותה הזדמנות גם לחטב את הגוף", מסביר יבגני גולן, מאמן כושר, שגם מדגים את התרגילים.
מוכנים? בואו נתחיל. שימו לב: יש לבצע 10 חזרות מכל תרגיל, ומיד לעבור לתרגיל הבא. לאחר 3 דקות של ביצוע כמה תרגילים ברצף, נחים חצי דקה וממשיכים.
לפני האימון, אל תשכחו לבצע חימום: צעדו במקום כחמש עד עשר דקות, תוך כדי הנעת הזרועות וסיבובן. נסו להגביר את הקצב בהדרגה.
סקווט:
עמדו בפישוק קל, מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים. רדו עם האגן לכיוון הרצפה, הורידו את הישבן לאחור, תוך כדי כיפוף הברכיים ל-90 מעלות. עלו באטיות חזרה ובצעו שוב מהתחלה. כדי להצליח בתרגיל, נסו לדמיין שאתם נמצאים בשירותים ציבוריים לא מאוד אסתטיים. נכון, לא מאוד חינני, אבל יעיל.
על מה זה עובד? שרירי ה-4 ראשי של הירך, שרירי הקרסול, שרירי התאומים וגם על הישבן.
פשיטת מרפק:
חפשו בסביבה מקום יציב שניתן להישען עליו כמו שידה או ספה. כעת עמדו עם הגב כנגד החפץ הנבחר והניחו עליו את שורש כפות הידיים. כפות הרגליים מורחקות מהספה ומונחות על הרצפה. כעת ישרו את הזרועות וכופפו חזרה באטיות.
על מה זה עובד? שרירי הזרוע האחורית ("מלח פלפל"), שרירי התאומים והישבן.
לאנצ'ים - מכרעים:
עמדו בפישוק קל, מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים. בצעו פסיעה קדימה ברגל ימין, כשברך רגל שמאל מתכופפת לכיוון הרצפה. חזרו לעמדת המוצא ובצעו שנית, הפעם כשרגל שמאל מתחילה.
על מה זה עובד? מדובר באחד התרגילים האפקטיביים ביותר לחיזוק שרירי הישבן, מצוין גם לירך האחורית.
שכיבות שמיכה:
הניחו כפות ידיים על הרצפה מתחת לקו החזה וישרו רגליים לאחור. כופפו מרפקים ורכנו עם הגוף לכיוון הרצפה. ישרו מרפקים ועלו חזרה לאותה עמדת מוצא.
אופציה למתחילים: אותו התרגיל, אך הפעם הברכיים מונחות על הרצפה וכפות הידיים מונחות באופן רחב יותר.
על מה זה עובד? בעיקר על שרירי החזה, כתף קדמית, יד אחורית ואפילו הבטן נכנסת לפעילות סטטית יעילה.
אופניים:
שכבו על הרצפה כשהראש פונה לכיוון התקרה. הניחו את כפות הידיים מאחורי הראש, והביאו מרפק ימין לכיוון ברך שמאל. לאחר מכן חזרו על התרגיל כאשר מרפק שמאל מתקדמת לכיוון ברך ימין, ושוב החליפו ידיים ורגליים. חשוב לבצע את התרגיל באטיות ובמלוא תשומת הלב.
על מה זה עובד? על שרירי האלכסונים בבטן ועל הרחב-בטני.
אחרי האימון: זמן לחלבון
סיימתם כמה סטים של אימון פונקציונלי ברצף? כל הכבוד! כעת הגיע הזמן להחזיר לגוף את מה שהוא צריך. קודם כול, חשוב לבצע מתיחות ולשתות מים כדי להחזיר לו את הנוזלים שאבדו במהלך האימון.
נוסף לכך, רצוי מאוד לצרוך מזונות עשירים בחלבון. חכו, אתם ממש לא חייבים לשלוף מחבת ולהתחיל לטגן חביתה. הנה רעיון קל וזמין שתמיד טוב להחזיק במקרר: משקה חלב תנובה GO, בטעמי וניל או קפה, הוא אופציה מרעננת ועשירה בחלבון - 27 גרם בבקבוק. החלבון יסייע לשקם את סיבי השריר שנהרסו באופן טבעי במהלך האימון ולבנות אותו בצורה בריאה וחזקה יותר.