קפה שחור - יתרון מהצעד הראשון

זינוק טוב, מרוץ טוב, הכל טוב

לא משנה אם אתם עושים ספורט בצורה מקצוענית או לשם ההנאה והבריאות בלבד, כאשר עומדים על קו הזינוק בתחרות/מרוץ, רוצים להרגיש שיש לנו את כל הכלים והכוחות להצליח. זינוק טוב ותחושה של אנרגיות גבוהות, ערנות ומהירות מהצעד הראשון, הם חלק מההצלחה של המרוץ כולו. מרוץ טוב הוא עניין של הרגשה פנימית שמתחילה כבר מהצעד הראשון. בין אם אתם ממוקדים במדליה, או בין אם רק רוצים לסיים את המסלול בשלום, כולם מתכוננים בצורה הטובה ביותר ליריית הפתיחה. אז איך עושים את זה נכון? חוץ מציוד טוב, כושר גופני גבוה, וכמובן כמה ביסים של פחמימות זמינות לפי הזינוק, יש עוד משהו שאולי כדאי לכם לשלב: כוס קפה טורקי.

קפה טורקי מכין את הגוף שלך לפעילות

יוצאים לדרך. מרתון ברלין | צילום: Andreas Rentz, GettyImages IL מרוץ הוא לא אימון רגיל. גם אם כבר יצא לכם לעבור אימונים פיזיים, עצם האירוע, וההתרגשות והלחץ שמגיעים עמו, גורמים לתחושה אחרת. לכן, כשמגיעים לקו הזינוק רוצים להרגיש הכי מוכנים שאפשר, בלי קשר לשעה ביום.

קפה טורקי מעניק יתרון פיזיולוגי בזינוק, כיוון שהוא משפיע על מספר מדדים:

1. מעודד הפרשה של אדרנלין: נכון, לפני תחרות אנחנו ממילא מתרגשים, אבל שתיית קפה טורקי יכולה לתת תחושה בגוף שהאדרנלין מסייע לנו להיות "מחודדים" ונמרצים יותר, בצורה טובה, ולא ממקום של איבוד שליטה.
2. מעורר: תחושת הערנות עולה, מרגישים שמתמלאים באנרגיות, ולא מרגישים מותשים.
3. מעלה את הריכוז: קפה טורקי משפר את יכולת הריכוז, החשיבה, והמיקוד במטרה.
4. זרימת הדם עולה - השרירים מקבלים יותר חמצן.
5. המתח השרירי (טונוס) עולה - תחושה של חדות בכל תנועה, עם דגש על מהירות תגובה.
6. משכך כאבים - לקפאין יש השפעה דרך מערכת העצבים על תחושת הכאב. בגלל שלא פעם, מגיעים לתחרויות עם פציעות או/ו דלקות, שתיית קפה טורקי לפני מאמץ גופני יכולה לסייע להרגיש פחות כאב.

מהו המינון היעיל לפני תחרות?

מחקרים הראו כי בתחום הסיבולת, מינון של 3 גרם קפאין לק"ג משקל גוף, אכן שיפר בצורה מובהקת את היכולת הספורטיבית. כלומר, אדם השוקל 60 ק"ג יקבל כמות מתאימה בכוס קפה טורקי אחת (כמות של 100-180 מ"ג קפאין). במידה ומשקל הגוף גבוה יותר, ייתכן ויהיה צורך בכמות של 2 כוסות קפה טורקי כדי להגיע למינון הרצוי. בתחום זה חשוב ללכת על ניסוי ותהייה. שכל אחד יתנסה ויראה מה הכמות והמינון של הקפה שמסייע לו למקסם את יכולותיו. כיוון שבמהלך השנה יש לא מעט תחרויות ואירועים ספורטיביים, כדאי להתנסות בשילובים שונים של כמות קפה לפני תחרויות, ולבחון האם יש בכלל הבדלים בתחושה בין תחרויות בוקר לתחרויות ערב/לילה.

מתי יושבים לקפה?

כאשר אנו שותים קפה טורקי, תוך זמן קצר יחסית (30-45 דקות) הקפאין נספג לזרם הדם ומתחיל להשפיע על גופנו, ואנו מרגישים את השפעת הקפאין למשך זמן רב לאחר השתייה (4-6 שעות). עם זאת, במידה ואתם רגילים לשתות כמות גדולה של כוסות קפה ביום, ייתכן ולמנגנוני הגוף שלכם יש פירוק קפאין יעיל יותר, עובדה שכדאי לקחת בחשבון כשבאים לחשב כמה זמן לפני הריצה יש לשתות את הקפה.

ובכל זאת מתי?

לא רחוק מדי - אין טעם לשתות את הקפה 3-4 שעות לפני הזינוק. עד שנגיע למועד תחילת המרוץ השפעת הקפאין תהיה פחות אפקטיבית.

לא קרוב מדי - אל תיקחו "שלוק" מהקפה ותתחילו מיד לרוץ/לרכב/לשחות וכו'. שתיית קפה בצמוד לזמן תחילת התחרות אינה מומלצת.

שתו בנחת - למרות הלחץ של התחרות וההתרגשות מהאירוע, נסו ליהנות משתיית הקפה הטורקי. סיימו את כולו ואל תשאירו חצי כוס מלאה. שתו את הקפה כ-60-30 דקות לפני החימום, כדי שכבר מההתחלה הערנות והמסוגלות הגבוהה שהקפה מעניק לכם תורגש.

האם יש להימנע מקפה טורקי בימים לפני התחרות?

אם נימנע משתיית קפה טורקי כמה ימים לפני התחרות, האם נמקסם את השפעתו עלינו ביום התחרות עצמו? לפי מחקר שהתפרסם בשנת 2011 במגזין Journal of sports sciences, לא נרשם יתרון מובהק לאחר ארבעה ימים של הימנעות מוחלטת משתיית קפה שחור וכל מקור קפאין אחר. בנוסף, עבור אנשים שרגילים במשך שנים לשתות קפה, הימנעות מוחלטת בימים שלפני התחרות תגרום לכאבי ראש, חולשה, עייפות ואפילו מצב של חולי, שאינם מומלצים לפני תחרות.

השורה התחתונה: לעשות ניסוי כלים

כמו כל דבר בתחום הספורט והתחרויות, לא מנסים שום דבר חדש לפני קו הזינוק! אם אינכם נוהגים לשתות קפה לפני אימונים - אל תתחילו רק לפני התחרות.

מה כן לעשות? התחילו לשלב באופן קבוע שתיית קפה טורקי לפני אימונים ותחרויות. כיוון שיש שוני רב בין סוגי אימונים ומרחקי ריצה בתחרויות שונות, חשוב שתתנסו בשתיית קפה טורקי בכמה שיותר הזדמנויות לפני פעילות גופנית. כך תוכלו לדעת כמה זמן לפני הזינוק עליכם לשתות את הקפה, מהו המינון הנכון עבורכם, ואיך לתזמן את השתייה והכמות באופן הנכון ביותר לזמן הזינוק.

כן, קפה טורקי משלבים כחלק משגרת האימונים, אך המטרה הסופית היא ההצלחה בתחרות וההנאה שבדרך.

המרתון - החל מיום שני, 16.9, מיד אחרי "סברי מרנן".