עם הכניסה לשרות צבאי אנחנו נחשפים לאורח חיים שונה לגמרי ממה שהכרנו, הרבה יותר תובעני ולחוץ מכל הבחינות, אך בעיקר מבחינת העומסים הגופניים. אנחנו מעמיסים עלינו משקלים כבדים, נועלים נעלים לא נוחות, ופועלים בעומס גופני ובאינטנסיביות שלא הכרנו קודם, לפעמים גם הספורטאים שבנינו. לעומס הזה יש מחיר, והרבה פעמים הוא יופיע בצורת כאבי שרירים ומפרקים, כאבי גב תחתון, כאבי ברכיים, שברי מאמץ או נקע בקרסול.
המדריך הבא יעזור לכם להבין איך הפציעות האלה נגרמות, ומה ניתן לעשות כדי למנוע אותן.
מה הסיבות לפציעות אלו?
הפציעות הנפוצות בטירונות יכולות להגיע מסיבות של עומס יתר או של חבלה חמורה. עומס יתר יגרם בשל העומס הפיזי המועמס על הגוף במהלך הטירונות – מכיוון שהעומס הזה נבנה על פי סרגל מאמצים מאוד קפדני, הגוף לומד להסתגל ומתחזק בהדרגה, אך אם יש חולשה או נוקשות באזורים מסוימים בגוף עשויה להתפתח פציעה ברקמות.
את הפציעות החבלתיות קשה יותר למנוע, אך צריך לזכור שככל שהגוף מאומן, יעיל וחזק יותר, יהיה לו קל להתמודד עם מעידות בזמן ריצה או תנועות לא רצויות בברך או בגב, ואף למנוע אותן.
למה רק חלק מהמתגייסים החדשים מפתחים בעיות כאלה?
קודם כל כי חלקם מגיע עם היסטוריה של פציעות – נקעים, חבלות שונות וכו', מה שהופך אותם לחשופים יותר לפציעות עם העומס שעולה.
סיבה שניה היא שלכל אחד יש ליקויים שונים איתם הוא נולד, תקראו לזה "החוליה החלשה" שלו. ואם העומס החדש מאתגר בדיוק את החוליה החלשה הזו, אז יש לנו כשל – פציעה.
מהצד השני, כמובן שמי שיגיע מוכן פיזית – חזק יותר ומורגל בעומסים גבוהים – יצלח בקלות יותר את התקופה הזו.
ממחקר שנערך בחיל הרפואה נמצא קשר ישיר בין יכולת גופנית לקויה בתחילה הטירונות, לפציעות במהלכה.
אז איך להימנע מהפציעות האלו?
קודם כל הכירו את עצמכם. האם אתם כבר סובלים מבעיה כלשהי? אם עברתם בשנים האחרונות נקע, כאבי גב או פציעות אחרות, מומלץ לגשת לפיזיותרפיסט שמתמחה בפציעות ספורט לקבלת יעוץ איך להכין את עצמיכם לגיוס בצורה הכי טובה.
הכול בסדר? לא נפצעתם בעבר? מעולה! כל מה שנשאר לכם זה להפקיד לשמור על הגוף שלכם ולחזק אותו. יש הרבה תרגילים שאפשר לעשות כדי לחזק את הגוף, התרגילים הבאים הם התחלה טובה:
עמידה על רגל אחת – להגיע ל-30-60 שניות ברצף עם מינימום נדנוד. העלאת דרגות קושי: עצימת עיניים, עמידה על משטחים לא יציבים או רכים יותר (דשא, חול, מזרון וכו').
סקווט – עמידה בפיסוק ברוחב כתפיים, יש להושיט את הידיים לפנים ולכרוע עם הישבן לאחור עד לכיפוף של 90 מעלות בברכיים. לוודא שהברכיים לא עוברות את קו בהונות הרגלים.
לאנג' (מכרעים) – עמדו בעמידת פסיעה כשכפות הרגלים מקבילות אחת לשנייה. הורידו את הברך האחורית עד לרצפה מבלי להזיז את הברך והקרסול הקדמיים ממקומם. יש לוודא שאין תנודתיות צדית בגוף בזמן התרגיל.
כפיפת גו צדית – השענו על יד אחת ועל צד רגל אחת (כמו בתמונה). הקפידו שהגו כולו נמצא בקו אחד עם הצוואר. בשלב זה הנמיכו את האגן ככל שניתן וחזרו חזרה לקו האמצע.
PLANK – השענו על המרפקים ועל הבהונות. יש לשמור על גו ישר ללא כיפוף או קימור שלו, ובקו אחד עם הצוואר. בשלב זה ניתן לבצע באופן סטטי למשך כ-20 שניות, או להרים רגל ישרה לאחור.
* את כל התרגילים יש לבצע בהתחלה ב-2-3 סטים של 7-10 חזרות כל תרגיל, עם מנוחה של כדקה בין תרגיל לתרגיל. ניתן להוסיף אחת לכמה ימים לפי תחושת עייפות/קושי.
* אין לבצע את התרגול עם כאב, במידה ומתחיל כאב לאחר התרגול יש להפסיקו ולהיוועץ בגורם מקצועי.
לא פחות חשוב: ריצה. אם לא רצתם בעבר, זה הזמן להתחיל, הרי בצבא תידרשו לכך. התחלה הדרגתית שמשלבת הליכה וריצה לסירוגין, עם חימום של 5-10 דקות לפני כל אימון. היעד הוא להגיע ל-2 ק"מ בתוך 2-3 שבועות. אם אתם נתקלים בכאב או קושי – יש להפסיק את האימון ולהתייעץ עם גורם רפואי.
ועוד כמה דברים שכדאי להקפיד עליהם:
חימום – בתחילת כל פעילות גופנית. יכול להיות אפילו 2-3 דקות.
תזונה – פעילות דורשת אנרגיה, לכן לא מומלץ לצאת לפעילות על קיבה ריקה. כמה תמרים, תפוח או פרוסה לפני אימון יתנו לכם את האנרגיה הדרושה לפעילות. אם אתם נוקטים בדיאטה מסוימת, התייעצו עם הדיאטן/ית שלכם על שילוב פעילות גופנית. חוסר באנרגיה ובתזונה עשוי לא רק לפגוע בכם אלא גם בדיאטה שלכם.
מים – אל תחכו להתייבשות ואל תחכו למפקד שיגיד לכם לרוקן מימיה, ואת זה אומר לכם אחד שכל מסע בטירונות סיים עם אינפוזיה בווריד. הגוף שלנו פועל ומגיב הרבה יותר טוב כשהוא רווי בנוזלים. אנחנו צריכים לשתות ליטר נוזלים על כל 25 ק"ג משקל שלנו, אז תעשו את החשבון.
שינה מספקת – טוב, במהלך הטירונות לא יצטרכו לשכנע אתכם לישון, אבל אם עוד לא התגייסתם ואתם לא מגיעים ל-6-7 שעות שינה רצופות במהלך הלילה, זה עשוי להוריד את הריכוז שלכם במשך היום ולהעלות את הסכנה לפציעות בזמן פעילות.
אתם עומדים לפני תקופה משמעותית מאוד בחיים, שיכולה להיות גם מאוד מהנה אם מגיעים אליה מוכנים כמו שצריך. שיהיה בהצלחה!
ענבר פרידמן הוא פיזיותרפיסט אורתופדי המתמחה בפציעות ספורט.