אתם כבר מחכים לצו הראשון, ולא משנה מה כולם אומרים, ההחלטה שלכם ברורה: קרבי. אבל מה זה אומר? איך מתכוננים לזה? ואיך מכינים את הגוף מבלי להרוס אותו? המומחים מתייצבים להסביר – עכשיו הזמן שלכם להזיע.
ההמלצה של פז"ם: תכנית כושר קרבי לדוגמה
שימו לב כי התכנית מיועדת לבריאים בגופם, לאחר התייעצות עם גורם מוסמך. בתוכנית לא כרוכים סיכונים מיוחדים, אך יחד עם זאת חשוב להיבדק על ידי רופא – רצויה בדיקה רפואית במאמץ – על מנת לוודא היעדר ליקויים רפואיים מגבילים. זוהי גם תוכנית כללית, ולכן מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע לגבי התאמה אישית, שתעזור לכם להגיע ליעדים. כנסו לקטגוריית האימונים של אתר זרוע היבשה כדי לקבל את התוכנית המלאה.
התכנית מתחלקת לשלושה חלקים: ריצה; פיתוח כוח; ופיתוח ותרגול מיומנויות שימושיות. כל תחום חשוב לכשעצמו, ואין להמיר פעילות בתחום מסוים בפעילות מוגברת בתחום אחר. לפני כל אימון יש לבצע חימום במשך 8-10 דקות. מטרת החימום להעלות את טמפרטורת הגוף, ובעיקר השרירים הפעילים באימון. הוא ימנע תופעות לוואי שליליות כמו כאבים, מתיחות, דלקות בגידים ועוד. שני תרגילי חימום לדוגמה: ישיבה שלמה עם ידיים לפנים, תוך הטיית הגב לפנים בעודו זקוף, למתיחת השרירים האחוריים של הירך. התרגיל השני הוא עמידת פסיעה לפני הקיר: כפות ידיים על הקיר, כפות הרגליים במאונך לכיף, כפיפת הרגל הקדמית תוך שמירה על יישור הרגל האחורית.
אימוני ריצה
הנחיות כללית: הימנע מריצה על כבישים ושאר משטחים קשים; השתמש בנעלי ריצה; התנסות בנעליים גבוהות צבאיות – רק בשלב מתקדם, וגם אז בריצות קצרות וקלות יחסית; בריצה בשולי הכביש, רוץ תמיד נגד כיוון התנועה; הימנע מריצה בשעות החום או הקור; צא לריצה בלבוש מתאים; הימנע מריצה בחשיכה; אין לרוץ מיד לאחר ארוחה; הרבה בשתייה לפני הריצה ולאחריה; גוון את האימונים, מבחינת המרחק והמהירות; הימנע מביצוע שני אימונים ארוכים או קשים ברציפות; פזר את אימוניך על פני כל השבוע במידת האפשר.
ריצות ארוכות: להתחיל בריצה המתאימה לכושר הנוכחי. להמשיך להגביר את הטווחים עד ליעד, בהדרגה.
ספרינטים: יש לבצע מספר משתנה של ספרינטים (ריצות קצרות ומהירות) למרחקים של 30 עד 80 מטרים. המטרה: לפתח את המהירות והעוצמה בריצה, בנוסף לפיתוח הסיבולת שתושג על-ידי הריצות הארוכות. מומלץ להתחיל בביצוע ספרינטים בשבוע השלישי לאימונים. אפשר לבצע אותם במהלך ריצה ארוכה, לאחר שעברת 1,500-2,000 מטרים ללא מאמץ מיוחד. ניתן לבצע אותם גם בתום הריצה הארוכה, לאחר ביצוע הפסקות של הליכה או ריצה קלה ביניהם.
פיתוח כוח
המטרה היא חיזוק השרירים העיקריים. יש להקפיד על ביצוע שלושה אימונים שבועיים. רצוי לבצעם כאימונים נפרדים, כאשר את חלקם ניתן לשלב במסגרת החימום לאימוני הריצה. חשוב לזכור: להוציא אוויר במאמץ!
תרגילים: עליות מתח – תלייה על מתח באחיזה עילית (אגודלים פונים זה אל זה), תוך כיפוף מרפקים והבאת הסנטר אל מעל למתח, ואז ירידה לתלייה; פשיטת מרפקים בסמיכה אנכית – בין מקבילים או בין שני כיסאות או שולחנות, יש לרדת לפחות עד זווית של 90 מעלות במרפקים, ואז לפשוט אותם בחזרה על ליישר מלא בעמדת המוצא; תרגיל בטן – יש לשכב על הגב כאשר השוקיים מונחות על כיסא והידיים משולבות מאחורי הראש, ואז לעלות לישיבה תוך הבאת מרפק ימין לברך שמאל, חזרה לשכיבה וביצוע התרגיל לצד השני.
תרגול מיומנויות שימושיות
גם את הפרק הזה ניתן לבצע במסגרת חימום לקראת אימון הכוח או הריצה, 2-3 פעמים בשבוע.
תרגיל הרמה נכונה: השלך חפץ קל על הרצפה והרם אותו: קרב את כפות רגליך לחפץ ככל האפשר כשהן מקבילות או בעמידת פסיעה; כפוף ברכיים והרם את החפץ תוך שמירה על גב זקוף, עד לעמידה ישרה, מבלי להרים את העקבים מהרצפה; הנח את החפץ כפי שהרמת אותו. הגדל את משקל החפץ עם ההתקדמות באימונים.
נחיתה נכונה: עמוד על כיסא וקפוץ ממנו בנחיתה "רכה" – החלק הראשון לנגיעה בקרקע הוא כרית כף הרגל; לאחר מכן כפוף ברכיים מבלי להגיע לכפיפה מירבית; הקפד על גוף אנכי בזמן הנחיתה; הקפד כי זרועותיך תהיינה בין רגליך למניעת פגיעת הברכיים בפנים. הגבה בהדרגה את עמדת הקפיצה עד למטר אחד.
ההישגים: אלה הנתונים שצריך לשאוף אליהם
ערב הגיוס לצה"ל ולאחר אימון מובנה, מתוכנן ומגוון, נשאף להגיע להישגים הבאים, במרכיבי הכושר הגופני השונים:
יכולת אירובית (סיבולת לב ריאה וסיבולת שריר) – ריצה למרחק של 5 קילומטרים בקצב של 4-5 דקות לקילומטר.
כוח בטן – ביצוע 200 קימות רצופות משכיבה לישיבה (כפיפות בטן).
כוח ידיים (שירים "כופפים") – ביצוע 25 כפיפות ופשיטות מרפקים רצופות בתלייה על מתח.
כוח ידיים (שרירים "פושטים") – 70 כפיפות ופשיטות מרפקים רצופות בסמיכה קדמית.
ד"ר איתי זיו וצור קסטל: לא רק תכנית אחת
הפחתת משקל, הפחתת אחוזי שומן, שיפור הכוח הכללי, שיפור הישג ספורטיבי, שיפור יכולת תנועתיות יומיומית, שיקום מפציעה – רשימה חלקית של מטרות האימונים. אבל איזו תוכנית מתאימה? מעניינת העובדה שאין במקרה זה תוכנית אימונים אחת מתאימה, אלא עשרות ואולי אף מאות של תוכניות אימונים, שהתמדה בביצוען יובילו את המתאמן להשגת מטרתו. אבל מה באמת חשוב לדעת? שתכנית אימונים, טובה ככל שתהיה, אינה מספקת להשגת מטרות האימון – אם היא לא תוחלף אחת למספר שבועות.
במידה ותוכנית אימונים מסוימת מתבצעת במשך מספר חודשים, גדל הסיכוי שהמתאמן יחווה תופעת פלטו – בה אין שינוי ביכולת הגופנית – או אף את תופעת הסטנגציה – בה ישנה ירידה ביכולת הגופנית.
כשמדובר למשל באימון משקולות הנערך בחדר הכושר, מקובל להחליף את תכנית האימונים מדי 30-45 יום. ככל שרמת המתאמן גבוהה יותר, תיתכן החלפת תוכנית תדירה יותר, 20-30 יום בממוצע. בשקלול צריך להתחשב בעומסים, התדירות האימונים ובמשתנים נוספים.
המשתנים העיקריים: רקע אימוני קדם – כאמור, יש לבנות את התוכנית לפי הוותק; מצב גופני נוכחי – האם המתאמן לוקה במחלה מסוימת, אם יש לו ליקויי יציבה וכדומה; רמת הכושר הגופני והקואורדינציה – ככל שאלה ברמה גבוהה יותר, כך ניתן לבנות תוכנית אימונים מתקדמת יותר; מספר האימונים השבועי והזמן המוקדש בכל אימון; אופן ביצוע האימון – אינטנסיביות, טכניקה וכדומה; גיל המתאמן; יעדי המתאמן; הציוד העומד לרשות המתאמן; קצב הביצוע של החזרות בכל מערכה ומערכה; מידת השיפור; רגישות או כאב במהלך האימון.
איך מחליפים תוכנית? שינוי סדר הפעילות של קבוצות השרירים המשתתפות באימון; שינוי מספר המערכות המיועד לכל קבוצת שרירים; שינוי מספר החזרות בכל מערכה; קצב ביצוע המערכה; שינוי זמני ההתאוששות בין מערכה למערכה ובין תרגיל לתרגיל; שינוי שיטת האימון.
האם מומלץ להחליף בתדירות רבה במיוחד את תכנית האימונים? באימונים אישיים, נהוג במקרים רבים להחליף מדי אימון את התרגילים ואת מספר החזרות. אך על מנת לפתח את מרכיב הכוח, הדבר פחות מומלץ – וכדאי להתמיד בתוכנית אחת לפחות מספר שבועות. חשוב להגדיר מהי המטרה, ובהתאם לכך לקבוע את מועד החלפת התוכניות.
ד"ר איתי זיו הוא סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב, מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר. הוציא לאור את האינציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים".
צור קסטל הוא מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ בקמפוס "שיאים".
הפיזיותרפיסטית הדר שוורץ: הפיתרון - פילאטיס
התחלת לרוץ כל ערב, השומן מפנה את מקומו לשרירים, אפילו הוספת עוד קילומטר והצטרפת לקבוצה של כושר קרבי. שש בוקר? שכיבות סמיכה ועליות מתח, כמובן. לבסוף מגיע יום הגיוס, ומתחיל המסלול המיוחל והמפרך. אבל לא עוברים שלושה חודשים – ואתה חוזר הביתה עם כאבים בברכיים, בכתפיים, בגב ובכפות הרגליים, ונאלץ לשבת בצד בזמן שהחברים מתקדמים. הרי התכוננת כל-כך הרבה, אז איך זה קרה? את התופעה הזו, שמתרחשת לא מעט, אני ממליצה לפתור באמצעות פילאטיס.
כאשר חושבים על הכנה ליחידה קרבית, מיד עולה האסוציאציה של המסעות הארוכים, המשקלים הכבדים על גב ועוד שלל מאמצים פיזיים מאתגרים. כך מוצאים את עצמם נערים רבים, שכל קשר בינם לבין כושר וספורט היה במשחקי מחשב, כשהם נחשפים למאמצים פיזיים גדולים – ואם הגיוס כבר מתקרב, אז אפילו לא בצורה מדורגת.
הדבר הנכון הוא להשוות את עצמכם לספורטאי עילית לכל דבר, הנדרשים להכין את גופם הצעיר לסוגים שונים של ביצועים ברמה הגבוהה ביותר. לביצועים האלה תוסיפו אפוד, נשק ונעליים לא נוחות, ותקבלו אתגר משמעותי: מסעות, הליכה, ריצה למרחקים גדולים, על משטחים לא יציבים ומשתנים, לעתים קרובות בתנאי ראות גדולים, תוך נשיאת משקל גדול על הגב, שימוש בכוח רב ותפקוד במצבי לחץ מפתיעים. כל זאת – תוך תחרות פנימית ורצון להוכיח את עצמך.
אינספור פציעות עלולות להתרחש כתוצאה מהמצבים האלה. החל מכאבי גב המתעוררים בזמן או לאחר מאמץ, דרך שברי מאמץ בגפיים ובכפות הרגליים (שעשויים להיגרם גם בשל תזונה לא נכונה), וכלה בפציעות ברכיים בדרגות חומרה שונות.
ספורטאי עילית בענפי ספורט שונים – וביניהם נבחרות כדורגל מהליגה האנגלית, נבחרות כדורסל מליגת ה-NBA ושחיינים מקצועיים, כבר משלבים שיעורי פילאטיס בתוכנית האימונים שלהם. איך הם יעזרו למי שצריך לסחוב עשרות קילוגרמים על הגב? ראשית, מדובר בשיטה שמשפיעה על כל הגוף במקביל, ומטרתה לפתח את השרירים בצורה מאוזנת – ובכך להשיג יציבה אופטימלית.
השיטה למעשה מכינה את הגוף להתמודדות עם עומסים ומאמצים – בסביבה מבוקרת ותוך מחשבה וריכוז. הפילאטיס מסייע לנו לחזק את שרירי הליבה – שרירי הבטן והגב העמוקים – שהם מאוד רלוונטיים בנשיאת משאות כבדים.
הכל מתחיל בפיזיולוגיה: עמוד השדרה בנוי בצורת האות S, על מנת לסייע לנו לבלום זעזועים ולהפיק מקסימום תנועתיות. אך כאשר עמוד השדרה – ובמיוחד זה של נער צעיר – נחשף לעומסים גדולים מדי, המבנה הזה הלוך להידחס, מה שדווקא יפחית את התנועתיות ויגרום לכאבים. שרירי הליבה יוצרים "חגורה" באזור הבטן התחתונה, שמפחיתה את כוחות הדחיסה ומסייעת לשמור את עקומות עמוד השדרה במנח נכון יותר לנשיאת משאות. השימוש הנכון והיעיל בשרירים אלה דורש מיומנות ומודעות, שנרכשות בפילאטיס כחלק מעקרונות השיטה.
ומה עם המסעות? לאחר שהשגנו שליטה טובה בשרירי הליבה, נוכל לפתח מודעות ליציבה נכונה. היציבה מושפעת מאיזון שרירים מנוגדים, בלעדיו ייווצרו עומסים גדולים על מפרקים מסוימים, בהם הברכיים, הקרסוליים והכתפיים. בזמן מסע ארוך ומאומץ, עומדים המפרקים בעומס אדיר. כאשר השרירים סביב המפרקים חזקים דיים, יכולתו של המפרק לעמוד בעומס הממושך עולה. בשיטת הפילאטיס מושם דגש על התפתחות שרירים מאוזנת, כלומר הארכת ומתיחת השרירים המקוצרים וחיזוק השרירים הארוכים והחלשים. זה לא קורה ביום ולא ביומיים, אך במהלך התהליך מפתח הגוף הרגל חדש ולומד לתרגם אותו לכל פעילות יומיומית. אם הפעילות היומיומית שלכם היא מסעות כומתה – כנראה שזה הספורט בשבילכם, ומומלץ לשלבו בתוכנית האימונים.
הדר שוורץ היא ראש תחום פילאטיס בקמפוס "שיאים", המרכז להסמכות בספורט ובתנועה באוניברסיטת תל-אביב.
קבוצות כושר קרבי: האם כדאי ואיך בוחרים
בשנים האחרונות מתפשטת תופעה של קבוצות מאורגנות בתשלום להכנה לכושר קרבי. ישנן המוני קבוצות כאלה (וביניהן עמותת אחריי! דותן רוזנבליט, המכין, אקסלנט, יובל עילם, אלו"ף ועוד). מתגייסים רבים מתלבטים האם כדאי להצטרף לאחת כזו. הדילמה הראשונית היא כמובן הכסף, המורל הקבוצתי וההדרכה המקצועית, לעומת היכולת להתאמן לבד.
אם בכל זאת החלטתם ללכת על זה, בדקו את הקבוצה לפי מספר פרמטרים: במידה ויש לכם חברים המשתתפים בקבוצה, שאלו אותם לניסיונם האישי; ודאו כי צוות ההדרכה מוסמך ומנוסה; נסו לבדוק את הניסיון ואת הרקע של המדריכים, הן מבחינת ניסיונם הצבאי והן מבחינת הידע והניסיון בתחום האימון הגופני, תורת האימון וכו'. הדבר נכון גם לגבי מעביר האימונים בפועל, ולא רק לגבי מנהל החוג; בדקו ככל הניתן את ההיסטוריה של הקבוצה מבחינה אחוזים של פגיעות גופניות; כנ"ל לגבי מידת ההצלחה להכניס את הבוגרים ליחידה בה אתם מעוניינים; עיינו בתוכנית האימונים ובדקו אם היא מתאימה לכם, כולל ימי ושעות האימונים; בדקו את העלויות – האם הן כוללות דמי רישום, ביטוח, הנחות, תשלומים נוספים ועוד; בדקו האם התוכנית מספקת תכנים נוספים מעבר לצד הפיזי; בררו האם ניתן להגיע לאימון ניסיון לפני שאתם מתחייבים.