כדי שלא יברח לך פיפי: תרגול לרצפת האגן

שרירי רצפת האגן (קרקעית האגן), יחד עם שרירי הבטן העמוקים והשרירים זוקפי הגב, מהווים את המערכת המייצבת של הגוף. יש להם חשיבות רבה: הם אחראיים על ייצוב מרכז הגוף ועל שליטה והתאפקות, בעיקר במתן יציאות. כמו כל שריר אחר בגוף, גם הם מתנוונים אם לא משתמשים בהם; אבל לצערנו, המודעות לחשיבות של השרירים האלה מתעוררת רק כאשר יש בעיה באזור.

בזמן ההיריון שרירי רצפת האגן תומכים ברחם ובתכולתו, ובמהלך הלידה הם מתרחבים ונמתחים על מנת לאפשר לתינוק לצאת מתעלת הלידה. ככל שהלידה ארוכה יותר, או ככל שמספר הלידות רב יותר וסמיכותן רבה יותר, כך גובר הסיכון לפגיעה בשרירי קרקעית האגן.

מה אפשר לעשות? אפשר לחזק את שרירי רצפת האגן כבר במהלך ההיריון ולפני הלידה, ואפשר לבצע את התרגילים גם לאחריה במטרה לשקם נזקים. גם עבודת נשימה נכונה יכולה מאוד להפחית פגיעה באזור החשוב הזה. הנה מספר תרגילים מומלצים, שמתאימים גם לנשים וגם לגברים – מומלץ לבצע אותם באופן יומיומי, בין אם בהיריון או בשגרה.

לתרגילים הבאים כולם יש מספר עקרונות מנחים קבועים: תרגול הבטן צריך להיות איטי. בזמן התרגול הבטן תמיד נכנסת פנימה ובזמן מנוחה היא חוזרת למצבה הטבעי, והכנסת הבטן נעשית תוך כדי נשיפה והתארכות.

תרגול בעמידה

עמדו זקוף, אספו את השרירים הסוגרים (כאילו שאתם מתאפקים לא לעשות פיפי). כעת אספו את הבטן פנימה וכלפי מעלה, כמו בעת סגירת הרוכסן במכנסיים צמודים, והקפידו לנשוף אוויר החוצה בעת הכיווץ. שחררו וכווצו שוב 10 פעמים ברציפות. על מנת להוסיף אתגר, ניתן להרים רגל אחת באוויר בזמן הכיווץ.

קימור לעבודה על שרירי הבטן הרוחבית

רדו לעמידת שש ומשכו את הישבן לאחור, כאשר הטבור מעל הברכיים וכפות הידיים משוכות לפנים כדי לשמור על גב ארוך. כעת כווצו את רצפת האגן ובעת הוצאת האוויר קימרו  את הגב במשך 10 שניות. לאט-לאט רדו למטה. אל תקערו את הגב.

הרמת אגן בשכיבה על הגב

 שכבו על הגב, הרימו את העקבים והניחו עקב אחד על כיסא ואת הרגל השנייה השאירו באוויר (אם קשה, אפשר להניח את שני העקבים על הכיסא).  כווצו את רצפת האגן והכניסו את הבטן  תוך כדי נשיפה. דחקו את העקב(ים) כלפי הכיסא והרימו את הישבן באוויר, חוליה אחר חוליה. הישארו כך  במשך 10 שניות. כעת רדו לאט-לאט, חוליה אחר חוליה, תוך כדי נשיפה.

יד לפנים בעמידת שש

רדו שוב לעמידת שש. הקפידו על גב ארוך וצוואר ממשיך. כעת, עם הוצאת האוויר שלחו את יד ימין רחוק לפנים ואת רגל שמאל רחוק לאחור, שמרו על שיווי המשקל וחשבו על האורך, פחות על הגובה. לכל אורך התרגיל הקפידו לא ליפול עם האגן.

הרמת ברכיים בעמידת שש

הפכו את כפות הרגליים כך שתדרכו על האצבעות. הרימו מעט את הברכיים. כעת שאבו את הבטן פנימה, הישארו מספר שניות באוויר וחזרו לעמידת שש.

תנוחת הכריעה

שבו במצב כריעה עם העקבים על הרצפה. פתחו את הירך הפנימית והמפשעה ונועו מצד לצד בתנועות קטנות.

* התרגילים באדיבות מועדון הכושר VIM

>> "אני רצינית לגמרי, את בלידה": סיפור הלידה של טל