אישה בהריון אוכלת סלט
לא צריך לעלות יותר מדי, אפילו בזמן ההריון | צילום: kristian sekulic, Istock

מי מסדר גבות לקוסמטיקאיות? באילו מסעדות אוכלים השפים הכי נחשבים? ומי מתעלל בשינניות? כולנו רוצים לדעת מה עושים אנשי ונשות המקצוע "שלנו" בעצמם, כשיש להם בעיה דומה, וכשזה מגיע לתזונאיות – אותן נשים חטובות, שחיות על מי מעיינות זכים, אף פעם לא מפספסות אף צבע של ירקות בכל יום נתון ומתות על אזוקי, השאלה מרתקת עוד יותר.

האם גם הן מצאו את עצמן עם שקית "מסיבמבה" ריקה ביד בשלוש לפנות בוקר בהריון? האם קרטיב לימון וקרקרים הפכו לחברים הטובים שלהן בשליש הראשון? והאם גם הן התנזרו בקנאות מסושי ומביצי עין לכל אורך תשעת החודשים האסורים? מצאנו שש תזונאיות מכל תחומי המקצוע: נטורופתיות, תזונאיות ודיאטניות קליניות, ושאלנו אותן כמה שאלות נוקבות על מה הן אכלו בהריון. ויש גם טיפים, ברור.

טובה קראוזה: "להיזהר מליסטריה"

איך שמרת על עצמך בהריון? "תתפלאו, אבל אין פתרונות קסם סודיים שהדיאטניות מסתירות מהמטופלות ושומרות לעצמן – פשוט הקפדתי על פעילות גופנית מתונה תוך הקשבה לגוף וליכולות שלו, ועל אכילה בריאה ומגוונת".

הטיפ המנצח שלך להריוניות: "להכין מראש סלט ליומיים - לחתוך ירקות חיתוך גס (כדי שהערכים התזונתיים יישמרו טוב יותר), ללא תיבול, ולשמור בקערה עם מכסה. כך יש סלט זמין, מבלי שצריך לחתוך אותו כל בוקר וערב מחדש. עם התשישות שחלק מהנשים מרגישות בהריון, זו הצלה ממש".

ממה הכי חשוב להימנע? "מכל מה שיש בו ליסטריה, שעלולה לגרום להפלה או ללידה של פג חולה בדלקת קרום המוח, עם כל ההשלכות שיש לכך על עתידו של הילד. לא משחקים עם ליסטריה. למרבה הצער, גם קווי ייצור של מאכלים סטנדרטיים לחלוטין יכולים להזדהם בליסטריה, אבל הסיכון הכי גדול מצוי בבשרים ובדגים לא מבושלים או לא מבושלים מספיק, ובמוצרי חלב שמקורם לא ידוע ועלולים להיות מחלב לא מפוסטר – ומהם מומלץ פשוט להתרחק".

דגי טונה במלח
לא צריך לפחד מכל הדגים | צילום: Pasticcio, Istock

טובה קראוזה - דיאטנית קלינית ומחברת הספר "המדריך השלם לתזונה בהריון".

מרב גודוביץ: "תינוק בריא בגוף של אמא בריאה"

איך שמרת על עצמך בהריון? "אני זוכרת את ההריונות שלי כחוויה מדהימה ומרגשת כאשר היה תהליך של התכנסות, התרגשות ומקום של חיבור מדהים לפלא שהתפתח בגוף שלי. ההתכנסות והמודעות עזרו לי להיות ממוקדת ולשמור על עצמי במהלך כל ההיריון. תמיד אומרו לי לשמור על עצמי בשביל לדאוג לעובר, אבל אני מאמינה כי אישה שדואגת לעצמה להיות מאושרת, מאוזנת ובריאה תעבור הריון בריא, טוב ורגוע".

הטיפ המנצח שלך להריוניות: "בשבועות הראשונים של ההיריון הבחילות והשינויים ההורמונליים גורמים לך לצאת מכל איזון תזונתי, ולאכול כל מה שמרגיע את הרגשת אי-הנעימות. למרות הקושי, חשוב לוודא שבכל שלבי ההיריון התפריט היומי שלך יהיה מאוזן ויכיל את כל אבות המזון שאת זקוקה להם".

ממה הכי חשוב להימנע? "מדיאטות, ובפרט דיאטות כסאח. אם את מגיעה להריון עם עודפים את לא חייבת לעלות משמעותית במשקל במהלכו, אבל חשוב שכל שינוי תזונתי יגיע אחרי התייעצות עם אנשי מקצוע, ולא מתוך לחץ או פחד מהשמנה. חסכים תזונתיים גובים מחיר גם ממך וגם מהעובר, ולכן הריון הוא לא הזמן לשחק בכל מיני דיאטות".

מרב גודוביץ -  מומחית לפריון בראיה נטורופתית

רויטל אלעד אדליסט: "ההריונית צועדת על קיבתה"

איך שמרת על עצמך בהריון? "ביססתי את התזונה שלי בעיקר על ירקות מבושלים, מוקפצים ומאודים, שמשביעים, מזינים ולא מכבידים מדי על מערכת העיכול. כמובן שהקפדתי גם על צריכה של חלבונים וברזל, בשילוב מקורות צמחיים ומקורות מן החי, ואת כל המזון שלי הקפדתי לצרוך לא מתובל או חריף מדי".

הטיפ המנצח שלך להריוניות: "לא להשאיר את הקיבה ריקה. כל שעה וחצי להכניס משהו לפה – לא חייבים לאכול סנדוויץ' ענק, אפשר להסתפק בקרקר, תמר או כמה שקדים – העיקר שיהיה משהו בבטן. זה מצמצם את החשקים הגדולים יותר, מונע בחילות ושומר על רמת סוכר יציבה, בלי נסיקות ונפילות".

ממה הכי חשוב להימנע? "מסטרס. חוץ מהנזק הנפשי שהוא גורם, הוא גם גורם לנו לנחם את עצמנו במתוקים ובחטיפים, שלא מומלצים אף פעם – ובטח שלא לאישה בהריון".

רויטל אלעד אדליסט - נטורופתית, מרצה, מטפלת ומנחה סדנאות לגוף נפש המתמחה בנשים, תינוקות וילדים.

עוגת שוקולד
מתחשק לכן? חכו 10 דקות, זה יעבור | צילום: אסתי רותם, אוכל טוב

הגר שפר: "חשק הוא כמו גל – עולה מהר ונעלם מהר"

איך שמרת על עצמך בהריון? "בתור תזונאית שצריכה לתת דוגמה אישית להרבה מטופלות צעירות, וגם כבחורה שמאד אוהבת להראות טוב ולהתלבש יפה, היה לי חשוב לעלות כמה שפחות במשקל, לכן הקפדתי לשמור על תפריט מאוזן ובריא, ואכן סיימתי את ההיריון בעליה של 10.5 קילו בלבד. הקפדתי לאכול מסודר, מה שעזר מאד למנוע את הרגשת הבחילה. כל פעם שהגיע לי חשק לאכול משהו ממש משמין ולא בריא, הזכרתי לעצמי (כשם שאני מלמדת את המטופלות שלי) שחשק זה כמו גל, זה עולה מהר ונעלם מהר. ואם לא נותנים לזה להשתלט על המוח... תוך 10 דקות עד רבע שעה, החשק עובר. המשכתי לעשות פעילות גופנית לארוך כל ההיריון - 4 פעמים בשבוע, אבל הורדתי את העצימות משעורי ספינינג וקיקבוקסינג להליכות ומכשיר אליפטי, וכל הזמן הזכרתי לעצמי איזה כיף יהיה להיות לאחר הלידה עם 3-4 קילו מיותרים בלבד - ואכן זה מה שקרה".

הטיפ המנצח שלך להריוניות: "לעשות הכל כדי לא לעלות יותר ממה שהקצבנו לעצמנו - גם בגלל שיותר קל לסיים את ההריון עם עודפים מינימליים וגם כדי הימנע מתחלואים כמו סוכרת הריון. זה לא בשמיים, רק צריך להקפיד על 5-6 ארוחות קטנות ומאוזנות, שיזרזו את חילוף החומרים ולא יכבידו על הגוף".

ממה הכי חשוב להימנע? "אני מאמינה שכולן מכירות את האיסורים הרגילים: בשר ודגים נאים, ביצים חיות ומוצרים לא מפוסטרים, אבל חשוב להימנע גם ממזונות מעושנים (כמו סלמון מעושן, נקניקים ונקניקיות, פסטרמה), אלא אם מבשלים אותם היטב לפני האכילה, וכן ממרחים כמו ממרח כבד או פאטה, מיצים טריים שלא עברו פסטור וגבינות בשלות, כמו ברי, קממבר ודומותיהן. בנוסף, חשוב להימנע לחלוטין מאלכוהול, ולא לעגל פינות עם שלוק קטן פה ושם. אין כמות בטוחה, ורשויות הבריאות בעולם הולכות ומחמירות את ההנחיות לגבי שתייה, אפילו מועטה, בהריון".

הגר שפר - מומחית לתזונה ודיאטה ומחברת הספר "OMG אני בהריון".

מירב אלישע: "לא לפחד מדגים"

איך שמרת על עצמך בהריון? "כששואלים אותי שאלה כזו ישר מצפים לשמוע שאכלתי נכון ומאוזן, אבל התשובה היא הרבה יותר מורכבת ומתבססת על אורח החיים שלנו באותה תקופה. נכון שמאוד חשובה התזונה שלנו בזמן ההריון, אבל צריך לשים לב גם למה שמסביב - לדאוג לשעות השינה שלנו, להיחשף לשמש במתינות כדי לקבל ויטמיןD ולדאוג לפעילויות מרגיעות כמו יוגה, טיולים בים וכל מה שמשרה עלינו שלווה – זה חשוב לא פחות ממה שאנחנו אוכלים".

הטיפ המנצח שלך להריוניות: "לא לפחד מדגים. בגלל החשש מדגים נאים ומכספית, הרבה נשים מוותרות לחלוטין על דגים בהריון – וחבל, בעיקר בגלל האומגה 3 שאפשר לקבל מהם. כדי למנוע את ספיגת הכספית כדאי לאכול כל יום כשלושה אגוזי ברזיל, שמכילים כמות נאה של סלניום, המונע מהגוף לספוג את הכספית המזיקה".

ממה הכי חשוב להימנע? "ההריון הוא זמן טוב להתחיל להבין שאנחנו כבר לא אדונים לעצמנו, וכל מה שנעשה עלול להשפיע על העובר. לכן, למרות שיש מי שמתקשה בכך, חשוב בעיניי להימנע מעישון, אלכוהול וקפאין, גם בכמויות קטנות. זה חלק מהאחריות שלנו כהורים".

מירב אלישע - תזונאית טבעית לירון שמעוני:

"לוודא משטח מיוחד במסעדות להריוניות"

איך שמרת על עצמך בהריון? "במהלך ההריון אני קשובה לגוף - לאיתותי הרעב , גם אם הם תכופים, לאיתותי השובע וכן לחשקים השונים, אך בגבולות ברורים. אני משתדלת ליצור לעצמי מסגרת אכילה קבועה ככל האפשר, לא לוותר על ארוחות (גם כשיש לחץ בעבודה) ולאכול ארוחות בנפח קטן יחסית על מנת לא להגיע למצב של מלאות יתר (בעיקר בשליש השלישי)".

הטיפ המנצח שלך להריוניות: "להקלה על בחילות, לאכול בעיקר מזון יבש ונייטרלי: קרקרים, לחמית, פריכיות אורז, שקדים ואגוזים, מזונות שאין להם ריח דומיננטי או מתובלים יתר על המידה וכן לצרוך מי טוניק המקלים על תחושת הבחילה וההקאות".

ממה הכי חשוב להימנע? "אני נתקלת בהריוניות רבות שנמנעות מסושי עם דג נא, ומסתפקות בסושי צמחוני. זה טוב ויפה, אבל אם מכינים את הסושי על אותו משטח עבודה ובאותה סכין, זה מסוכן בדיוק כמו לאכול סושי מדגים נאים, ולגן כדאי לוודא שבמסעדה יש משטח ייחודי להריוניות, שמשמש אך ורק להכנת סושי צמחוני".

לירון שמעוני , דיאטנית קלינית

שגית ביבי: "לא לוותר על ויטמין C"

איך שמרת על עצמך בהריון? "המשכתי בשגרה הרגילה, אבל הקפדתי אפילו יותר מהרגיל על סיבים תזונתיים, כדי להרגיש שובע וכדי לשמור על פעילות סדירה ותקינה של מערכת העיכול למרות ההריון".

הטיפ המנצח שלך להריוניות: "כולן יודעות שכדי לשפר את הספיגה של הברזל בגוף מומלץ לקחת אותו עם ויטמין C , אבל אם מיץ תפוזים עושה לך צרבת, כמו ללא מעט הריוניות, יש לא מעט מקורות אחרים וחומציים פחות לוויטמין: גויאבות, פלפל אדום וקיווי יתנו את אותו אפקט, בלי להרגיז את הקיבה שלך".

ממה הכי חשוב להימנע? "קודם כל, לא לאכול בשביל שניים, אלא בשביל אחת בריאה. בנוסף, לא להגזים עם אכילת כבדים ושאר חלקי פנים – הם אמנם עשירים בברזל, אבל עלולים לגרום להרעלת ויטמין A, שמזיקה לעובר".

שגית ביבי, תזונאית טבעית

פאולה רוזנברג: "לשמור על פעילות גופנית"

איך שמרת על עצמך בהריון? "השתדלתי לשמור על תזונה מאוזנת ולצרוך מזונות שאני קוראת להם 'דחוסים', כלומר: בעלי ערך תזונתי גבוה במיוחד בכמות קטנה של מזון. לדוגמה: ירקות ירוקים, גרגרי יער. הקפדתי גם לזוז ולשמור על רמה טובה של פעילות גופנית – גם כשהייתי עייפה וכבדה, לקראת הסוף".

הטיפ המנצח שלך להריוניות: "לא לצאת מהבית בלי 'ערכת נשנושים' בתיק, כדי לא לתת לרעב לתפוס אתכן לא מוכנות ולגרום לכן לטרוף כל מה שבהישג יד. ערכת נשנושים טובה תכיל אגוזים, שקדים , פירות יבשים לא מסוכרים, ירקות חתוכים, פריכיות או קרקר מקמח כוסמין או שיפון".

ממה הכי חשוב להימנע? "מעומס יתר. אנחנו לפעמים נוטות לשכוח שהגוף והנפש משתנים הרבה בתקופה הזו, וצריך לתת להריון את הכבוד המגיע לו ולא להתעלם ממנו ולהמשיך במירוץ המטורף הרגיל שלנו".

פאולה רוזנברג - מומחית לנטורופתיה, מרצה בתחום התזונה ומנחת סדנאות.

>> בואו לדבר על זה בפייסבוק של 9 חודשים