התפריט המושלם לאם המניקה  - ומה אסור לאכול?

החל מרגע הלידה, ובמיוחד עם פתיחתו של שבוע ההנקה הבינלאומי כל אם טרייה זוכה לקבל תפריט שלם של עצות מכל עבר. הסבתא מבטיחה שבירה שחורה היא קסם לחלב, החברה משביעה אותך להתרחק מכרוב, והרשתות החברתיות מלאות במתכוני פלא.

בתוך כל זה, קל מאוד ללכת לאיבוד ולהתחיל להגביל את עצמך שלא לצורך. אך הנקה היא תקופה תובענית מספיק, התזונה שלך לא צריכה להיות מקור נוסף לסטרס. המטרה היא להזין את הגוף שלך.

מיתוס או מציאות?

אם תאכלי כרובית או חומוס לתינוק יהיו גזים: האמת המדעית - חלב האם מיוצר ממערכת הדם ואין לו בכלל קשר למערכת העיכול. לכן המזונות שהאם אוכלת ומשפיעים על מערכת העיכול שלה לא משפיעים על מערכת העיכול של התינוק. זהו אחד המיתוסים הנפוצים והמגבילים ביותר. חלב האם מיוצר ממחזור הדם ולא מושפע ממערכת העיכול שלנו או מחיידקי המעיים שלנו. תזונת האם צריכה להיות מגוונת ועשירה בירקות ופירות. התינוק נולד עם מערכת עיכול לא בשלה וזאת הסיבה העיקרית לגזים ולקוליק.

הנקה גורמת לעלייה במשקל: האמת המדעית: ייצור החלב בגוף דורש אנרגיה של כ-700 קק״ל ביום. לייצר חלב דורש אנרגיה, וזאת הסיבה שאת מרגישה רעבה כל הזמן. תחשבי שאת מספקת את מלוא הצרכים עבור התינוק. החוכמה היא לדאוג לארוחות מאוזנות במהלך היום, להקפיד על חלבונים, שמנים איכותיים ופחמימות מלאות. וגם אם בא לך מדי פעם איזה שוקולד זה בסדר גמור.

קפאין מחוץ לתחום: התשובה המדעית: הכל עניין של כמות ותזמון שתיית הקפה. בין 0.06 ל-1.5% מהקפאין שהאם צורכת יועבר לתינוק. הקפאין מגיע לחלב האם תוך 15 דקות והרמות הגבוהות ביותר יהיו תוך שעה משתיית הקפה, כשזמן הפינוי של קפאין ממערכת הדם של התינוק יכולה להיות בין 6 ל-24 שעות. לכן, אף שמדובר בכמויות מאוד קטנות, ההמלצה היא להקפיד על צריכה של עד 300 מ״ג קפאין (בערך 2 כוסות) ליום ולתזמן את שתיית הקפה לאחר ההנקה.

אז מה כן כדאי לשים בצלחת?

פחמימות מורכבות ומלאות, קמח מלא, כוסמין, קינואה, שיבולת שועל, פסטה על בסיס כוסמין – כל אלה מספקים אנרגיה זמינה למהלך היום ומכילים סיבים תזונתיים שעוזרים לתחושת השובע ולפעילות תקינה של מערכת העיכול .

חלבונים איכותיים: ביצים, עוף, דגים, מוצרי חלב, טופו, קטניות. חלבונים אלו מתפרקים לאבני בניין של חומצות אמינו שמסייעות בבניית רקמות, מונעות איבוד מסת שריר וגם שומרות על משקל תקין.

שומנים בריאים מהצומח: אבוקדו, שמן זית, טחינה, אגוזים. שומנים מסייעים בספיגת ויטמינים, שמירה על מבנה תאי הגוף וגם מסייעים בתחושת השובע.

מים: הנקה זה מצמיא. תשמרי לך בקבוק מים צמוד לאורך היום.

טיפ זהב: תנסי להכין ארוחות מראש. רני ״ירקות בייבי״ כמו מלפפון , עגבניות שרי ופלפל קטן , שכל מה שצריך זה רק לשטוף ולאכול. הכיני מראש צנצנות עם יוגורט ופרי, ואפילו כריכים מוכנים עם גבינה צהובה. והכי חשוב, אל תפחדי לבקש עזרה מבן או מבת הזוג, מהשכנה, מהחברה, מהמשפחה הקרובה. לא צריך יותר מדי, מספיק שיכינו לך מנה שאת אוהבת.

ממה באמת כדאי להימנע?

אלכוהול: הוא עובר ישירות לחלב האם באותו ריכוז שבו הוא נמצא בדם שלך. אם שותים, יש להמתין לפחות שעתיים שלוש לפני ההנקה הבאה.

מזון מעובד עשיר בסוכר ונתרן: לא פוגע באיכות החלב, אבל פוגע ברמות האנרגיה והבריאות של האם.

צמחי מרפא מסוימים: מרווה ונענע בכמויות גדולות (כמו חליטות תה מרוכזות) ידועים ברפואה העממית כמייבשי חלב.

הנקה מחזקת את הקשר בין התינוק לאמא. עד לא מזמן התינוק היה עובר קטן, בסביבה בטוחה, בלי אורות מיותרים ובלי רעשי רקע. לפעמים כל מה שהוא רוצה זה להרגיש קרוב לאם ולקולות המוכרים לו.

הכותבת היא תזונאית מומחית מכללית מחוז תל אביב-יפו