על פניו, סלט לארוחת צהריים נשמע כמו רעיון מזין ובריא. אולם, כמו בכל דבר טוב – מסתבר שגם בסלט אפשר למצוא מלכוד. לצד היתרונות הרבים שבו, לסלט יש חיסרון די משמעותי: הוא לרוב לא ישאיר אותנו שבעים לאורך זמן.

"הסלט צבעוני, טעים, קל להכנה, קל לעיכול ועמוס בערכים תזונתיים - ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון". מפרטת עינב בורשטיין, יועצת ומנחה לתזונה טבעית ואורח חיים בריא. "יתרה מכך, מדובר באופציה נפלאה לארוחה דלה בקלוריות, קלילה המתאימה במיוחד לימי הקיץ".

אבל, ויש אבל גדול. "הירקות שבסלט הם אמנם דלי קלוריות ומלאים בנוזלים, אך הבעיה היא שתוך כשעה - שעה וחצי לאחר האכילה, הרעב שוב מתעורר, וזאת כיוון שלגוף דרוש זמן קצר יחסית כדי לעכל את הירקות".

עקבו אחרינו בפייסבוק ותקבלו את כל הכתבות ישר לפיד >

חשיבות החלבון בסלט

הפתרון פשוט - להוסיף לסלט מזון המכיל חלבון. "החלבון הוא אבן הבניין של הגוף. הוא משמעותי ככל שאנו מתבגרים, מכיוון שהוא מסייע לשמירה על מסת שריר וחוזק העצמות, לרקמות ולאנזימים; ובהקשר הנוכחי – חלבון תורם לתחושת שובע לאורך זמן".

סלט אטריות שעועית וטופו (צילום: עידית נרקיס כ"ץ, אוכל טוב)
סלט אטריות שעועית וטופו | צילום: עידית נרקיס כ"ץ, אוכל טוב

מה יכול להתאים כתוספת של חלבון לסלט? 

קטניות. אפונה ירוקה, שעועית, עדשים וגרגירי חומוס. הקטניות הן סופר פוד אמיתי - מזון המכיל ערכים תזונתיים בשיעור גבוה מאוד. מעבר להיותן עשירות בחלבון, הקטניות מלאות במגוון עשיר של רכיבים תזונתיים כמו ברזל, סידן, אשלגן (שמצוי באפונה למשל) וויטמיני B לרבות חומצה פולית, סיבים תזונתיים שמאטים את הגעת הסוכר לדם ועוד. הן גם מסייעות למניעה של סרטן וסוכרת ותורמות רבות לירידה במשקל.

בורשטיין ממליצה להשרות את הקטניות לפני הבישול. לדבריה ההשריה משפרת את ערכיהן במאות ולעיתים באלפי אחוזים.

טופו. הטופו הוא חלבון מלא, עשיר בכל חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלנו לא מייצר לבד אלא מקבל רק באמצעות המזון. הוא עשיר בסידן ובברזל ומה שנחמד בו בהקשר שלנו קשור לכך שהטעם הניטרלי שלו משתלב נפלא בסלט. אפשר לצרוך אותו בצורתו הטבעית או להקפיץ במעט שמן זית או סויה.

חזה עוף. הוא טעים, סופח טעמים ותבלינים, דל בשומן (יחסית לשאר המזונות מהחי) וגם הופך את הסלט למנה חמה – מה שבהחלט משמש כיתרון מסוים, לפחות עבור חלק מהאנשים שמעדיפים מזון חם בארוחת הצוהריים

ביצים. למרות יחסי הציבור המפוקפקים להם זכו הביצים, בורשטיין מבהירה כי מדובר בתוספת מזינה לסלט העשירה מאוד בחלבון איכותי ביותר. למרות המיתוס, מחקרים הוכיחו כי אכילת ביצים מתונה אינה גורמת לעליית הכולסטרול. מנגד – היא תורמת לתחושת שובע ואף מונעת צריכת מזונות בעלי ערך תזונתי נמוך, בעיקר כאלה שעתירים בשומן. יתרה מכך, לביצים השפעה חיובית על המטבוליזם, והן מומלצות לשם העלאת הכולסטרול הטוב (HDL) הנלחם בכולסטרול הרע - היבט חשוב בעיקר אצל אנשים הסובלים ממחלות הקשורות לתסמונת המטבולית.

המרכיבים שכדאי להוסיף לסלט, ואלה שכדאי להפחית

סלט עוף ואבוקדו (צילום: אסף אמברם, אוכל טוב)
סלט עוף ואבוקדו | צילום: אסף אמברם, אוכל טוב

גם שומן זה טוב

בנוסף לחלבון, בורשטיין ממליצה להוסיף לסלט גם מנת שומן מזינה כמו אבוקדו, אגוזים, שקדים או אפילו טחינה שיכולה להוות תחליף טעים ומשביע לכל הרטבים המשמינים והפחות מזינים שעשויים להצטרף לסלטים מוכנים – אלה עשויים להכיל כמות גדולה של מלח, חומרים משמרים, מייצבים ושמן מסוג פחות מזין.

בורשטיין מציינת כי תוספת של שומן איכותי תורמת לתחושת שובע לאורך זמן, כיוון שתהליך העיכול שלו ארוך וככל שהמזון שוהה זמן רב יותר במערכת העיכול, המוח מקבל מסרים שקשורים לשובע.

למרות הנטייה לחשוב שמוצרים דלי שומן עדיפים עבור שומרי המשקל, ההיפך הוא הנכון: "מחקרים שהשוו בין דיאטה דלת פחמימות לבין דיאטה דלת שומן ודיאטה ים תיכונית, מצאו שהדיאטה דלת השומן הייתה הכי פחות יעילה בירידה במשקל ובשמירה על המשקל לאורך זמן", אומרת בורשטיין. יתרה מכך, היא מציינת שהשומן מסייע גם בספיגת הוויטמינים מסיסי השומן שבסלט (D,A,K) – ותודו שגם זה יתרון לא רע בכלל.

עינב בורשטיין, יועצת ומנחה לתזונה טבעית ואורח חיים בריא. לאינסטגרם של עינב