בימי קדם סלט היה מורכב מכמה ירקות בסיסיים, שמן ומלח. כיום המונח 'סלט' הפך להיות כמעט מופשט, ועדיין, הקערה הירוקה והצוננת נחשבת מאז ומתמיד לסמל של בריאות כאשר עם השנים התווספו לה ערכים תזונתיים, צבעים ומרקמים. לפעמים 'כל המוסיף גורע' ומסתבר שיש לא מעט תוספות שאולי משדרגות את הסלט מבחינת טעם אך מפחיתות מערכו הבריאותי. 

עקבו אחרינו בפייסבוק ותקבלו את כל הכתבות ישר לפיד >

סלט אבוקדו בקליפה (צילום: שרית נובק - מיס פטל, אוכל טוב)
סלט אבוקדו בקליפה | צילום: שרית נובק - מיס פטל, אוכל טוב

יותר אבוקדו

האבוקדו מכיל שומנים בריאים ומגוון רחב של ויטמינים ומינרלים. השומן שמהווה כחמישית מהערכים התזונתיים של אבוקדו הוא שומן לא רווי, נטול כולסטרול ובעל ערך סגולי בריא ומשביע. מחקר ענק שפורסם לאחרונה מצא שאנשים שאכלו לפחות שתי מנות אבוקדו - כמות של כוס אבוקדו או בערך אבוקדו אחד - בשבוע היו בסיכון נמוך ב-16% למחלות לב וכלי דם וסיכון נמוך ב-21% למחלות כלילית.

  • באבוקדו קטן (כ־150 גרם) יש 240 קלוריות, 22 גרם שומן, 10 גרם סיבים, ויטמין E, ויטמיני B, ויטמין K, חומצה פולית ואשלגן.
  • כוס אחת של אבוקדו חתוך לקוביות מכילה 728 מיליגרמים של אשלגן שמסייע להורדת לחץ הדם.
סלט חסה מהסרטים (צילום: אפיק גבאי, מלכת המטבח, הוצאת מודן)
סלט חסה מהסרטים | צילום: אפיק גבאי, מלכת המטבח, הוצאת מודן

פחות רוטב דל שומן

בעוד שצריכת מזון דל שומן עשויה לסייע לירידה במשקל, מחקר מראה שמזונות מעובדים רבים המסומנים כדלי שומן עמוסים לרוב בסוכר ובמרכיבים לא בריאים ודלים רכיבים תזונתיים אחרים. רטבים לסלט מכילים לא פעם שומנים בריאים שיכולים לתרום לספיגת נוגדי החמצון בגוף, ויטמינים ומינרלים מסוימים. לעומת זאת, רטבים לסלט המשווקים כדלי שומן בדרך כלל אינם מכילים חומרים מזינים, אינם מספקים יתרונות בריאותיים, והם גם מלאים בסוכר וחומרים משמרים. 

סלט עם חומוס (צילום: אסף אמברם, אוכל טוב)
סלט עם חומוס | צילום: אסף אמברם, אוכל טוב

יותר חומוס

בחומוס יש את כל חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותו למקור מצוין לחלבון למי שלא אוכל בשר. גרגרי החומוס יכולים לעזור במאמצי ההרזיה בגלל תכולת הסיבים והחלבון הגבוהה שלהם, שגורמים לתחושת שובע לאורך זמן. חומוס יכול גם לסייע במניעת עצירות ולסייע בשליטה ברמת הסוכר בדם.

  • כוס חומוס אחת מכילה 14.5 גרם חלבון, 12.5 גרם סיבים תזונתיים ורק 4.25 גרם שומן.
המתכון הכי טוב שלי: סלט קיסר (צילום: אמיר מנחם, אוכל טוב)
המתכון הכי טוב שלי: סלט קיסר | צילום: אמיר מנחם, אוכל טוב

פחות קרוטונים

קרוטונים נחשבים לדגנים מעובדים והם מוסיפים קלוריות ריקות לסלט. במקרים רבים הקרוטונים מטוגנים ומכילים שומן בלתי רווי. הלחם המשמש להכנת קרוטונים הוא בדרך כלל נמוך בערכים תזונתיים כמו גם בסיבים.

  • קרוטונים מכילים כ-9 גרם של פחמימות למנה של 0.5 גרם, המגיעות בדרך כלל מעמילן.

יותר מלפפונים

חצי כוס מלפפונים מספקת 57% מהערך היומי המומלץ לוויטמין K שיעיל נגד קרישת דם ומסייע לבריאות הקוגניטיבית. מלפפונים מכילים 95% מים ומסייעים לשמירה על לחות הגוף ויכולים גם לסייע בהקלה על עצירות בגלל תכולת הסיבים שלהם. מלפפונים מכילים גם מעט ויטמין A, שיכול לסייע בשיפור הראייה, חיזוק המערכת החיסונית והבטחת תפקוד תקין של הלב, הריאות והכליות.

  • חצי כוס מלפפונים מכילה 8 קלוריות
סלט קוסקוס ושעועית מש בעשבי תיבול, עגבניות ופטה (צילום: דן פרץ, סוגת)
סלט קוסקוס ושעועית מש בעשבי תיבול, עגבניות ופטה | צילום: דן פרץ, סוגת

פחות גבינה

אמנם יש יתרונות לאכילת גבינה בגלל רמות גבוהות של חלבון, ויטמינים וסידן שהיא מכילה אבל חשוב לא להגזים עם גבינת הפטה שאתם מוסיפים לסלט. הרגישים ללקטוז בוודאי צריכים לשים לב לכמויות אך באופן כללי גבינה לא עוזרת לשמור על המשקל. מנה ממוצעת יכולה להכיל 100 קלוריות כמו גם כמויות גבוהות של נתרן, מה שעלול לעורר רצון לאכילה מוגזמת. כשאתם בוחרים גבינה שימו לב לכמות הקלוריות, הנתרן והשומן.

יותר אגוזים לא מסוכרים

היתרונות הבריאותיים של אגוזים הם רבים. אגוזים הם מקור מצוין לסיבים, שומנים טובים, כמו גם חלבון. אגוזים שונים מספקים יתרונות תזונתיים שונים, ואגוזי מלך נמצאים במקום גבוה ברשימת האגוזים המועילים. תוספת קלאסית של אגוזים מכילה 4 גרם חלבון למנה, כמו גם 50% מהערך היומי של נחושת. צריכת אגוזים קשורה גם להפחתה בגורמים התורמים למחלות לב, כולל לחץ דם גבוה. אגוזי פקאן הם עוד תוספת סלט פופולרית, ומנה של אגוז מספקת 13% מהערך היומי של המינרל אבץ.

סלט אביבי ירוק עם תותים תפוחים ושקדים (צילום: דפני פתיחה)
צילום: דפני פתיחה

יותר פירות

המתיקות של הפירות יכולה לאזן טעמים אחרים בסלט ולפירות שונים יש יתרונות ייחודיים לבריאות כמו שיפור העיכול והפחתת דלקות וסיכון למחלות מסוימות.

  • לימונים מכילים כמויות גדולות של ויטמין C וכן נוגדי חמצון אחרים. ניתן לשלב לימונים ברוטב לסלט.
  • תותים מספקים כמות משמעותית של סיבים ופלבנואידים שתורמים לבריאות הלב.
  • רימונים מכילים רמות גבוהות של נוגדי חמצון ופוליפנולים, שגם מפחיתים את החמצון בגוף שעלול לגרום בסופו של דבר למחלות. רימונים מכילים גם רמות גבוהות של ויטמין K, התורם לבריאות הדם והעצמות.

יותר סלמון

אחד היתרונות התזונתיים המובילים של הסלמון היא הכמות הגבוהה של חומצות שומן אומגה 3 שידועות כמפחיתות דלקות, מורידות לחץ דם וכן את הסיכון לסרטן. מנה אחת של 3.5 גרם סלמון מכילה 2.3 גרם של חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA), שני סוגים של חומצות שומן אומגה 3.

סלמון גם עשיר בחלבון, ומספק 20 עד 25 גרם למנה. בנוסף, סלמון מכיל כמות ניכרת של ויטמיני B, המספקים יותר מ-100% מהערך היומי המומלץ של B12,  56% מהערך היומי המומלץ של B6, ו-63% מהערך היומי המומלץ של ניאצין. מכיוון שהוא עשיר בחלבון, הוא קשור גם לירידה במשקל בגלל יכולתו לשמור על תחושת שובע לאורך זמן.

סלט ביצים בלי מיונז (צילום: שרית נובק - מיס פטל, אוכל טוב)
סלט ביצים בלי מיונז | צילום: שרית נובק - מיס פטל, אוכל טוב

יותר ביצים

השילוב של חלבון, ויטמינים ומינרלים בביצה אחת הופכת אותה לבחירה תזונתית בריאה ומזינה. הביצה, שמכילה בסה"כ כ-80 קלוריות ו-7 גרם חלבון ביחידה בגודל בינוני, מהווה מקור מצוין לחלבון איכותי ומלא. בנוסף, ביצה מכילה כ-13 ויטמינים ומינרלים שונים, ביניהם ויטמין A ,D ו-B12. על פי ההמלצות התזונתיות העדכניות, אין סיבה לחשוש מרמות הכולסטרול הגבוהות בביצה, וההמלצה עומדת על צריכה של ביצה אחת ביום.