אחרי שהדגמנו לך מה אפשר לעשות כדי לשמור על כושר כשאתה ממש עצלן, הגיע הזמן לעלות מדרגה. עכשיו, בוא נעשה כושר כשאתה קצת פחות עצלן. זה אומר שאתה עדיין יכול להישאר בבית ולא להשקיע שקל במכשור – ועדיין להשיג תוצאות שלא היית משיג אם היית עושה מנוי לחדר כושר, שם את הכרטיס בארנק, ונזכר בו מדי פעם כשהיית משלם במקדונלדס.

סקוואט (Squat)

סקוואט
מומחה הכושר הביתי שלנו, יעקב בן-סמו, מדגים סקוואט | צילום: eyedear, Istock

אחד התרגילים היעילים ביותר שאתה יכול לבצע בבית כשאתה לבד ואף אחד לא מסתכל עליך: לתרגיל הכריעה אין שם נורמלי בעברית, אבל הוא פשוט: אתה כורע עם גב ישר, ואז מתרומם בחזרה. זה תרגיל מעולה למרימי משקולות, אבל הוא מצוין גם בלי.

מאמן הכושר יורם בן אבו מדגיש שמה שחשוב בתרגיל זה העצימות: העומס שמופעל על השריר בכל חזרה שאתה מבצע. אם ההתנגדות לא תהיה מספיק גבוהה, אתה תעבוד על ריק או תעשה המון חזרות כדי להשיג את מה שיכולת להשיג בסט אחד. מכיוון שאין משקולות, ההתנגדות במקרה הזה נובעת ממשקל הגוף. עם הזמן, נסה לשנות את התרגיל כדי להגביר את ההתנגדות. לכרוע על שתי רגליים הפך לך קל מדי? תטה את הגוף שלך לכיוון רגל אחת, ותבצע כך שרוב משקל הגוף נמצא מעל הרגל הזאת. אחר-כך אתה יכול לשים רגל אחת על כיסא. אחרי שהגעת לרמה טובה בעצימות הזאת, נסה לעבור לכריעה על רגל אחת. אם עשית 15 חזרות ואתה לא יכול לעשות יותר, סימן שזאת ההתנגדות מתאימה – כזאת שתכין את המפרקים לקראת התנגדויות גבוהות יותר.

אימון איזומטרי

PLANK
כאן אנחנו רואים את בן-סמו מדגים פלאנק | צילום: istockphoto

הנה תרגיל שאפשר בכל מקום, בלי מכשור ולפעמים בלי שאף אחד ישים לב שאתה מתאמן. אתה קורא עכשיו כשאתה מול המחשב בעבודה? מצוין. תפוס את העט שלך בשתי ידיים ותחזיק את הידיים לפנים בגובה הכתפיים. עכשיו תדחוף את הידיים זו לכיוון זו. אם אתה מחזיק את העט מספיק חזק, הידיים לא זזות, וכך אתה למעשה מפעיל את השריר (בעיקר שרירי החזה במקרה הזה) בלי תנועה.

זה בדיוק הקטע של האימון האיזומטרי – לכווץ באופן סטטי את השריר. תרגיל מאוד אפקטיבי שמשתמשים בו בין היתר לוחמי סומו או שחקני פוטבול אמריקאים. אם לא הולך לך עם העט, נסה להשעין את הידיים על הקיר בתנוחה שמזכירה קצת יום בדיקות סמים בבית הכלא. נסה לעשות את זה בכמה זוויות. תפתח את המרחק שבין הידיים שמחזיקות את העט כדי ליצור זווית שונה. את אותו דבר אתה יכול לעשות על שרירים אחרים: אם אתה מרחיק את הידיים זו מזו אתה עובד על שרירי הגב.

אגב, אימון כזה מעלה את לחץ הדם והוא לא מומלץ לבעלי לחץ דם גבוה. כדי להפיק ממנו יעילות מקסימלית, הלחיצה צריכה להיות מקסימלית, תוך כדי הוצאת והכנסת אוויר כדי לשחרר את הלחץ מחלל בית החזה. כל כיווץ צריך לקחת בערך עשר שניות.

פלאנק (Plank)

דוחף קיר
וזה בכלל מתוך סרט על כושר בבית כלא | צילום: jstudio, Istock

לסיום, תרגיל בטן שלא חשבת עליו. במקום כפיפות הבטן הרגילות – שעובדות על שרירים שאתה לא משתמש בהם ביום-יום וגם לא ממש עוזרות לייצר קוביות – נסה את הפלאנק: שים את האמות על הרצפה, תישען עליהן, תיישר את הגוף אחורה ובצד השני תישען על קצות האצבעות. הפכת לקורה? יופי, זאת המשמעות של השם.

עכשיו שלח את הרגליים שלך כמה שיותר לאחור כדי להגדיל את הזווית בין הזרוע לגוף ולשנות את ההתנגדות על הבטן. הגוף רוצה לקרוס למטה, אבל אתה מונע ממנו את התענוג. זה תרגיל פונקציונאלי שמכין את הגוף למאמצים שאתה נתקל בהם כל הזמן – למשל כשאתה מטפס לקומה שניה עם שמונה שקיות סופר בכל יד כי לא בא לך לעשות נגלות.

פעילות אירובית

נכון אמרנו שאתה לא צריך לצאת מהבית? אז אמרנו. אל תהיה קטנוני, אנחנו מנסים לעזור פה. הנה שתי הפעילויות שיעזרו לך להשיג את אותן התוצאות שהיית משיג על הליכון ואפילו יותר מכך:

תתחיל לרוץ. לא כמו מניאק שמתכונן לגיבוש בסיירת, אלא בקצב שמתאים לך. הטריק, אומר בן אבו, הוא לשמור על קצב הנשימה. רוב האנשים מתחילים לרוץ, עושים את זה מהר מדי, נחנקים אחרי שלוש דקות ואז חוזרים הביתה ויורדים על שלושה שניצלים כי הם מרגישים שעכשיו מותר להם.

מה שצריך לעשות זה להתחיל לאט ולמצוא את קצב הנשימה הנכון. ככל שקצב הלב והנשימה מואצים יותר, ככה תשרוף יותר קלוריות – אבל הטריק הוא למצוא את הקצב שבו אתה מסוגל להתמיד למשך הזמן הארוך ביותר. נסה להתאמן בהדרגה: למתחילים – אם אתה מצליח לדבר תוך כדי הריצה זה בסדר גמור. לבינוניים – דרגת המאמץ הנכונה היא אם אתה מסוגל להשמיע רק מילים בודדות. למתקדמים – הדיבור הוא ממך והלאה.

תעשה משהו שאתה נהנה ממנו. תקבע לך יום בשבוע בו אתה משחק כדורסל עם החבר'ה. תרכב על אופניים לעבודה. שחק סקווש. תוריד תיבות דואר עם מחבט בייסבול. בקיצור, תמצא את הפעילות האירובית שאתה באמת נהנה ממנה.

תודה ליורם בן אבו, מאמן כושר מבית הספר למאמנים בוינגייט, וגם וידוי: כשאמרנו שאנחנו מנסים את זה במשרד, לא באמת התכוונו.

** כל מה שנאמר פה מכוון למתאמנים בריאים בלבד. אם אתה לא בריא, קח הליכון למשרד של הרופא שלך ותתייעץ איתו מה מותר לך לעשות ומה אסור לך.