לספורט יש השפעה לא מבוטלת על חיי המין והמיניות שלנו, זאת עובדה. קרול קרוקוף ובעלה, ד"ר מיצ'ל קרוקוף מדברים בספרם המפורסם "הילינג מובס" על כך שהסיבולת הגופנית, הטונוס השרירי והרכב הגוף משפיעים על התפקוד המיני. נוסף לכך פעילות גופנית מפעילה את מערכת העצבים הסימפתטית ובכך מעודדת את זרימת הדם אל האיזור הגניטלי. הם טוענים כי אצל גברים אימון קצר ואינטנסיבי מעלה את רמות הטסטוסטרון ובכך עלול לעורר ולהגביר את העניין המיני ואף התנהגות מינית כאשר הסביבה מספקת את הגירויים.
ואם זה לא מספיק משכנע, אז תדע שפעילות גופנית נכונה תעזור לך גם בדרכים אחרות. מחקר שנערך בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת הרווארד שבארצות הברית מראה כי ביצוע פעילות גופנית יומית עשויה לצמצם באופן משמעותי את הסיכון לאימפוטנציה גברית. מאמר אשר פורסם על ידי בית הספר לרפואה של אוניברסיטת בוסטון מחזק את הממצאים ומוסיף כי מספיק לשרוף מנה יומית של כ 200 קלוריות כדי לעלות את הסיכוים למניעת האימפוטנציה.
גם אצל הנשים קיימת אסוציאציה בין כושר לסקס, כך על פי ד"ר סינדי מסטון, העוסקת בחקר המיניות. היא מצאה באמצעות מחקר אשר נערך באוניברסיטת טקסס, כי 20 דקות של פעילות גופנית מובילה אצל נשים להגברת הרגישות בקליטת הגירויים המיניים לאחר האימון.
המסקנה מכל זה? שבתאום וחישוב נכון של הזמנים, הדרך מחדר הכושר לחדר המיטות אינה כזאת ארוכה.
כושר טוב מוביל לסקס טוב
שרירי ליבה חזקים יכולים לשפר את הביצועים שלך במיטה. כמו כן שרירי העכוז, זוקפי הגב ,כופפי הירך ושרירי הבטן משחקים תפקיד חשוב - אתה בוודאי לא רוצה לחוות התכווצויות, כאבים או עייפות ברגע האמת. חשוב לזכור כי כאשר מדובר בחיי המין גם הרבגוניות חשובה מאוד והדימיון לבדו לא יספיק ללא תמיכה פיזית, אז כדאי שתחזק את הגב והכתפיים - ואל תשכח, ככל שתיהיה גמיש יותר כך יגדל ארסנל התרגילים שלך. וזה אפילו בלי להזכיר את התרומה למצב הכושר שלך.
אז מה עושים? מתאמנים. וכדי שתשפרו את הזוגיות לא רק בסקס אלא גם בדרך לסקס, הכנו לך סדרה של תרגילי כושר זוגיים שטובים גם לסקס, גם לכושר, וגם לזוגיות. לפניך סרטון הדגמה. מיד לאחריו מגיע הפירוט של כל התרגילים. אנחנו מבקשים ממך לקרוא ממש עכשיו לפרטנרית שלך, היא צריכה לקרוא את זה גם.
מדגימים נועם שימלר ואורטל נצר בגו אקטיב פרו.
1. סקוואט על רגל אחת בשילוב לאנג'
התרגיל עובד על שרירי הישבן ,שריר הארבע ראשי והתאומים ומערב את שריר ההמסטרינג, סוליאוס וזוקפי הגב אצל שני בני הזוג כאשר מופעל עומס רב יותר על בת הזוג.
עמידת מוצא:
אתה: עמוד עם רגליים פתוחות ברוחב מעט גדול מרוחב הכתפיים והידיים צלובות מול החזה.
את: עמדי על רגל אחת כאשר הרגל השניה ישרה לפנים (סקוואט על רגל אחת) והידיים לפנים מחזיקות את ידי בן הזוג (יד ימין שלך מחזיקה את יד ימין שלו).
התרגיל:
שניכם: קחו את אגן היריכיים אחורה, כופפו את הברכיים ורדו בו זמנית עד שקצות היריכיים מקבילים לרצפה. הברכיים נשארות בקו אחד עם כפות הרגליים. חזרו לנקודת ההתחלה.
את: בירידה השניה קחי את הרגל המוחזקת באוויר לאחור בתשעים מעלות (בצעי לאנג' אחורי). בצעי לסרוגין סקוואט על רגל אחת ולאנג' אחורי.
הערה: ניתן להוריד את רמת הקושי על ידי ביצוע סקוואט על רגל אחת בלבד או לאנג' אחורי בלבד.
2.תרגיל "משיכה זוגית"
התרגיל עובד על שריר הרחב הגבי, מקרבי השכמות ,שריר הזרוע הדו ראשי וזוקפי הגב אצל המבצע הפעיל של התרגיל ועל שרירי הליבה אצל המבצע הסטטי של התרגיל.
עמידת מוצא:
את: שכבי על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הקרקע.
אתה: עמוד עם רגליים פתוחות ברוחב מעט גדול מרוחב הכתפיים מעל המותניים שלה. ( הגוף שלה נמצא בין הרגליים שלך).
התרגיל :
אתה: כופף מעט את הברכיים. תפוס את שתי ידיה בידייך ומשוך אותה מעלה כאשר המרפקים שלך צמודים לצידי הגוף.
את: אספי את הבטן ושמרי על עמוד שדרה ישר במשך התרגיל.
הערה: לעליית רמת הקושי של התרגיל ניתן לבצע את המשיכה ביד אחת כאשר רגלי בת הזוג ישרות.
3. תרגיל פשיטת אגן עם רגל מורמת
התרגיל עובד על שרירי הישבן , ההמסטרינג, שרירי הליבה אצל בן הזוג המבצע את התרגיל. אצל בן הזוג העובד במצב סטטי עובדים שרירי הליבה ושרירי הכתפיים
עמידת מוצא:
אתה: כנס למצב של שכיבת שמיכה.
את: שכבי על הרצפה עם רגל אחת ישרה על גב בן הזוג והרגל השניה מורמת מעלה בתשעים מעלות.
התרגיל:
את: כווצי את שרירי הבטן והישבן והרמי את אגן הירכיים כך שהגוף יצור קו ישר מהקרסול של הרגל המונחת על בן הזוג ועד הכתפיים. חזרי לנקודת ההתחלה.
אתה: הישאר במצב סטטי של שכיבת שמיכה.
4. שכיבת שמיכה כנגד משקל בן/בת הזוג
התרגיל עובד על שרירי החזה , הכתפיים ויד אחורית ומערב את שרירי הליבה אצל בן הזוג המבצע את שכיבת השמיכה. אצל בן הזוג הנמצא במצב סטטי עובדים שרירי הליבה.
עמידת מוצא:
אתה: כנס למצב של שכיבת שמיכה.
את: כנסי למצב של שכיבת שמיכה מעל בן הזוג: כפות הידיים על השכמות.
התרגיל:
אתה: בצע שכיבות שמיכה כנגד משקל בת הזוג.
את: הישארי במצב סטטי של שכיבת שמיכה.
הערות:
*ניתן לעלות ולהוריד את רמת הקושי על ידי שינוי הזווית של בת הזוג.
*וריאציה נוספת של שכיבת שמיכה הינה כאשר רגלי המבצע מוחזקות באוויר , בגובה האגן על ידי בן/בת הזוג.
5.קירוב ברכיים לחזה + יישור רגליים לפנים
התרגיל עובד על שרירי הבטן כופפי הירך, שרירי הליבה אצל בן הזוג המבצע את התרגיל.
עמידת מוצא:
אתה: עמוד ישר עם רגליים פתוחות ברוחב מעט גדול מרוחב הכתפיים.
את: עמדי ישר עם רגליים צמודות מול בין הזוג כאשר גבך צמוד לבן זוג.
התרגיל:
אתה: אסוף את הבטן , כופף מעט את הברכיים. כופף את המרפקים ועם האמות לפנים והמרפקים צמודים לגוף החזק את בת הזוג באוויר ( אפשר לה להאחז בך לביצוע תרגיל כנגד משקל הגוף).
את: החזיקי את הגב ישר והצמידי אותו לבן זוג ,אחזי באמות שלו עם המרפקים צמודים לגוף, מתחת לכתפיים. אספי את הבטן וכווצי את הישבן כדי לייצב את עמוד השדרה והרימי את הברכיים לחזה. הורידי את הרגליים ומבלי לגעת ברצפה הרימי אותן ישרות לפנים. חזרי על התנועה כאשר את מבצעת את הרמת הברכיים לחזה ואת ישור הרגליים לפנים לסרוגין. יש להקפיד על תנועה איטית, יש לנשוף את האוויר החוצה בזמן כיווץ השרירים.
6. סקוואט כנגד משקל בן/בת הזוג
התרגיל עובד על שרירי הישבן, שריר הארבע ראשי והתאומים ומערב את שריר ההמסטרינג, סוליאוס וזוקפי הגב אצל מבצע הסקוואט. אצל בן הזוג הנמצא במצב סטטי עובדים שרירי הליבה והכתפיים.
עמידת מוצא:
את :כנסי למצב של שכיבת שמיכה.
אתה: עמוד מאחורי הרגליים שלה במצב של סקוואט.
התרגיל:
אתה: אחוז בכפות הרגליים של בת הזוג ובצע את הסקוואט.
את: אספי את הבטן ושימרי על גוף ישר מהצוואר ועד הקרסול וכן על ידיים ישרות.
הערה: * וריאציה של התרגיל ברמת קושי מתקדמת הינה כאשר מבצע הסקוואט מחזיק את רגלי בן/בת הזוג על הכתפיים.
7.Back Pillar+ Triceps Dips
התרגיל עובד על שריר התלת ראשי, הכתפיים אצל המבצע הפעיל של התרגיל. אצל בן הזוג העובד במצב סטטי עובדים שרירי הישבן, המסטרינג, שרירי הליבה והכתפיים.
לעמידת מוצא:
אתה: עמוד עם כפות הרגליים וכפות הידיים על הרצפה, ברכיים מכופפות בתשעים מעלות כאשר הגופך יוצר קו ישר מהצוואר ועד הברכיים פונות מעלה. ( כמו שולחן).
את: עמדי מול בן הזוג עם הגב מופנה אליו, כפות הידיים על הברכיים שלו, הגב ישר והברכיים מכופפות בתשעים מעלות.
התרגיל:
את: תרדי ותעלי עם הגוף על ידי כיפוף המרפקים כאשר הברכיים נשארות בקו ישר מעל הקרסול.
אתה: הישאר במצב סטטי.
8.Partner Push-Ups
התרגיל עובד על שרירי החזה, הכתפיים, תלת ראשי, ומערב את שרירי הליבה.
עמידת מוצא:
אתה: שכב על הגב.
את: עמדי עם הרגליים מעט פתוחות מעל בן הזוג.
התרגיל:
את: הניחי את כפות הידיים על כפות הידיים של בן הזוג ובצעי שכיבת שמיכה כאשר הגוף מוחזק ישר מהצוואר ועד הקרסול. עלי בחזרה ואחזיקי את הידיים ישרות כדי לאפשר לבן הזוג להוריד ולדחוף אותך מעלה.
אתה: החזק את הידיים ישרות כדי לאפשר לבת הזוג לבצע שכיבת שמיכה.כאשר ידייה מתישרות חזרה כופף את המרפקים ולאחר מכן דחוף את גוף בת הזוג מעלה על ידי יישור המרפקים.
שניכם: ביצעו את הפעולות של שכיבת שמיכה/ דחיפה כנגד משקל הגוף של בת הזוג לסרוגין.
הערה: לרמת קושי נמוכה יותר בת הזוג יכולה רק להחזיק את הידיים ישרות באופן סטטי בכל מהלך התרגיל, ללא ביצוע שכיבת השמיכה.
9.Hamstring Lean
התרגיל עובד על שריר ההמסטרינג, התאומים ושרירי הליבה אצל המבצע הפעיל.
עמידת מוצא:
אתה: כרע ברך.
את: כרעי ברך מול בן הזוג עם הגב מופנה אליו, ידיים על מותניים.
התרגיל:
אתה: החזק את רגלי בת הזוג צמודות לרצפה.
את: הטהי את הגוף קדימה וחזרי לנקודת המוצא כאשר גופך יוצר קו ישר מהצוואר ועד הברכיים וכפות רגלייך מוחזקות במקום על ידי בן הזוג.
הערה: טווח התנועה הינו של כ-20 מעלות.
10.אלכסוניים
התרגיל עובד על השרירים האלכסוניים, שריר הישר הבטני אצל המבצע הפעיל.
עמידת מוצא:
אתה: שכב על הגב עם הברכיים מכופפות והידיים מאחורי העורף, תומכות בצוואר עם המרפקים פתוחים ברוחב המקסימלי ( מצב של כפיפת בטן).
את: עמדי ישר עם כפות הרגליים על נעלי בן הזוג.
התרגיל:
אתה: אסוף את הבטן והרם את בית החזה לכיוון הברכיים מבלי לכופפף את הצוואר. תוך כדי העליה סובב את פלג הגוף העליון כך שתגע עם המרפק השמאלית בברך הימנית. מבלי לרדת בחזרה סובב את הגוף לצד השני וגע עם המרפק הימנית בברך השמאלית ושוב חזור עם המרפק השמאלית לברך הימנית ( בצע בסה"כ 3 סיבובים של פלג הגוף העליון לאחר כל התרוממות). רד בחזרה מבלי לגעת עם הראש ברצפה.
את: עם כפות רגלייך אחזיקי את כפות רגליו של בן הזוג על הרצפה, ללא תזוזה. הישארי במצב סטטי.
הערה: לרמת קושי נמוכה יותר ניתן לבצע סיבוב אחד בלבד של פלג הגוף העליון.
הערות כלליות:
*בצעו כל תרגיל במשך 30 שניות, 1-3 סטים.
*ניתן להתחלף בתפקידים בביצוע התרגילים.
*הקפידו לבצע חימום מקדים ומתחיות בסוף האימון.
*התרגילים מתאימים למתאמנים עם מצב בריאותי תקין בלבד! טרם תחילת כל תוכנית אימונים יש להיוועץ ברופא ומאמן כושר מוסמך.
נועם שימלר הוא מאמן כושר אישי.
עבדת קשה? הגיע הזמן לנופש קצר בעמוד הפייסבוק שלנו. זה מומלץ על ידי משרד הבריאות