כולם רוצים לפתח את החזה ואת שרירי הידיים כדי להשיג את הגוף המושלם, אבל מה בנוגע לשרירים אחרים בגוף, חשובים לא פחות? בכתבה הבאה מוצגים שישה שרירים שבדרך כלל נזנחים בתכניות הבסיסיות לעיצוב הגוף - וחבל. אלה הם שרירים שלא רואים כשמורידים חולצה בים - אבל כן מרגישים בגיל מבוגר יותר. עבודה נכונה על השרירים האלה תגרום לכם ללכת זקופים יותר, יציבים יותר ובסופו של דבר גם להיראות טוב יותר.
כדי להבין מה לעשות ואיך לעשות את זה, נעזרנו בשני מומחים. הראשון הוא עופר קיס, פיזיולוג בכיר ומנהל מקצועי ברשת מועדוני הכושר Great Shape. השני הוא גיל גרנות, הבעלים של חברת ישראל בודי ומומחה כשלעצמו. לפני שמתחילים, תנו לנו להיות פולניים קצת: עוד תודו לנו על הכתבה הזאת אחרי שתקראו אותה.
הארבע ראשי: כדי לשפר את הפקת הכוח
השריר הרלוונטי הראשון הוא הארבע ראשי, בירך. "למרכז הגוף שזה הרגליים והישבן קוראים power zone, מרכז הכוח", מסביר קיס. "ספורטאים נותנים שם דגש כי ברור שכל הפקת הכוח היא משם". החשיבות לביצוע תרגילי רגליים היא כי באזור הגיל 50 יכולות להתפתח בעיות ברכיים. רגליים חלשות גם מגבירות את הפוטנציאל לכאבי גב.
אז מה עושים? "עבודה על הרגליים דורשת שני דברים", אומר קיס. "הראשון הוא מיומנות מבחינת בחירת התרגילים". אפשר לדבריו לעשות פשיטת ברכיים (תרגיל שבו אתה יושב עם תמיכה לכפות הרגליים ומיישר ברכיים כנגד התנגדות). כל אחד יכול לעשות את התרגיל הזה אבל התפוקה שלו לכוח היא יחסית נמוכה, הוא אומר. לכן הוא מציע תרגיל נוסף שנקרא leg press. בו אתה יושב עם ברכיים כפופות ודוחק את הרגליים קדימה כנגד משקולת. תרגילים אפשריים נוספים: סקווט (מוט על הכתפיים, לכפוף את הברכיים למצב של כמעט ישיבה ולחזור חזרה), ודד ליפט (להחזיק מוט או משקוליות, לרדת למצב של ישיבה ולחזור).
סרטון למתקדמים: סוזנה לייט מדגימה דד-ליפט:
שרירים פושטי גב: כדי לשפר את היציבה
קבוצת שרירים חשובה נוספת היא השרירים פושטי הגב. שם יש שני חלקים; חלק תחתון שנקרא גב תחתון וחלק עליון שנקרא זוקפים עליונים או חזיים - ועליו נדבר. "בגלל חוסר גמישות של גב תחתון וגם בגלל כוחות כבידה יש בעיית יציבה שגורמת לחזה להתקצר", אומר קיס. "ברגע שהגב מתכופף קדימה שרירי החזה מתקרבים אחד לשני והבעיה מחמירה". הפתרון: להגמיש אותם. השיטה: שיטת אללה אכבר: אתה עם ברכיים כפופות, העכוז נח על העקבים והידיים שלוחות קדימה.
גמישות זה קל, הבעיה היא עם חיזוק. "מה שמתחזק זה גב תחתון בדרך כלל", קיס מסביר. "בשביל לחזק גב עליון צריך לעבוד בצורה הרבה יותר מדויקת. צריך לעלות על מכשיר שמחזק את הגב התחתון, על כיסא ב-45 מעלות. צריך לוודא שהמשענת של המכשיר הזה נמצאת מעל האגן. ואז פשוט לבצע דחיפה קלה ופשיטה קלה של הגב. בגלל שהמשענת מגבילה אותנו בכפיפה רוב התנועה תצא מהגב העליון".
כתף אחורית: כדי לקבל כתף של דוגמן
שריר חשוב נוסף הוא כתף אחורית. "רבים מאיתו עובדים ומחזקים את הכתפיים, אולם מאחורי הכתף, ממש באזור הגב, מסתתרת לה רצועת שריר קטנה וזוהי הכתף האחורית", אומר גרנות. "היא בעצם משלימה את המראה של הכתף העגולה והמושלמת הזאת שבדרך כלל רואים אצל דוגמנים ואנו לא מבינים למה. רובנו מחזקים את שרירי הכתף הקדמית או התיכונה ומזניחים לחלוטין את האחורית". מלבד המראה, חיזוק הכתף האחורית מלווה בדרך כלל בחיזוק רצועת הכתפיים ושיפור היציבה. תרגילים עליהם ממליץ גרנות בעניין זה: למתחילים - חתירה אופקית בישיבה כנגד מכונה עם תמיכה לחזה, להקפיד שהכתפיים בגובה המרפקים עם אחיזה רחבה. למתקדמים - הרחקה אופקית בשכיבה על הבטן כנגד משקולות בודדות עם מרפק בקו הכתף וזרת מובילה תנועה.
השרירים המקרבים: כדי לחזק את הרגליים
קבוצת שרירים שאנו בדרך לא אוהבים להתעסק איתה היא השרירים המקרבים. אלו נמצאים בחלק הפנימי של הירך במפשעה. "השרירים עוזרים לחוזק הכללי של הרגל אך בין השאר מסייעים ליציבה", אומר גרנות. "גברים לרוב נרתעים מהתרגיל היות וסביב המכשיר יש סטיגמה שזהו מכשיר לנשים בלבד - "הגינקולוג". אולם, חיזוק האזור הזה אצל גברים יכול להיות חיוני". לחיזוק חלק זה יש להשתמש במכשיר המוכר במכון כושר, בו יושבים בתנוחת גניקולוג ופותחים וסוגרים את הרגליים.
קדמת השוק: כדי לא לקבל שברי מאמץ
שריר נוסף שלא כדאי לזלזל בו הוא השריר בקדמת השוק. "הוא מאוד פעיל בהליכה ולפעמים נגרמים שברי מאמץ כאשר הוא לא מקבל מספיק גירוי", אומר קיס. "מרגישים את השריר הזה בדרך כלל כשהולכים בשיפוע או כשהולכים מהר בלי חימום. השריר הזה הוא שריר יציבה. כשאנחנו עומדים עמידה נייחת הוא אחראי שלא ניפול אחורה. הוא מווסת יחד עם התאומים את הקדימה אחורה". הדרך האידיאלית על מנת לחזק אותו היא עבודה עם בן (או בת) זוג. המתאמן יושב על ספסל, כאשר כפות הרגליים שלו מחוץ לספסל. הוא מתחיל את התנועה עם אצבעות קדימה. בן הזוג שם את הידיים שלו קצת מעל האצבעות על גב כף הרגל. שם הוא נותן קונטרה כאשר מטרת הבן זוג היא להביא את האצבעות כלפי הברך ולהוריד אותן בעדינות בחזרה למצב ההתחלתי.
החלק התחתון של שריר הטרפז: כדי לסדר את השכמות
שריר נוסף שלפעמים מועד לפורענות הוא החלק התחתון של שריר הטרפז שיושב במרכז הגב. המטרה שלו היא להוריד את השכמות כלפי מטה. "אנו רוב היום עם השכמות או במצב מורם כתוצאה מלחץ ויש פוטנציאל לבעיית יציבה וגם לבעיות של כאבים בעמוד השדרה הצווארי", אומר קיס. על מנת לחזק אותו צריך לוודא שכאשר מבצעים תרגילים כמו פולי עליון או מתח לשריר הרחב הגבי בסיום של התנועה תהיה הורדה קטנה של השכמות כלפי מטה. "אסור להן להישאר למעלה. במתח אני יכול להרים את עצמי וביחד עם ההרמה אני מרים את השכמות. אם עושים מתח אסור לקמר את עמוד השדרה. ברגע שהגב נשאר ישר יש לי יותר סיכוי לאפשר לשכמות לסיים את התנועה בצורה של הורדת השכמה שהיא התנועה הקדמית. בסיום התנועה מורידים את הכתפיים כלפי מטה. זאת תנועה מינורית אבל קריטית לשריר הזה שהוא שריר יציבה", הוא מוסיף. תרגיל נוסף: לשבת על כיסא, לשים את הידיים בצידי הגוף עם גב זקוף לחלוטין ושכמות מקורבות (לקרב כתפיים אחת לשנייה). במצב הזה עם ידיים ישרות אתה מרים את עצמך. שמים את הידיים על הכיסא ומתרוממים למעלה (לא קדימה).
והנה סוזנה לייט מדגימה תרגילי גב. מומלץ:
* מומלץ להיוועץ במדריך הכושר לפני ביצוע התרגילים הכתובים לעיל.