אם נמאס לך ממקלות האורז שאתה קורא להם ידיים, הגיע הזמן שתתחיל לעבוד על היד אחורית שלך כמו שצריך. שריר הטרייספס – היד האחורית – תופס שבעים אחוז מגודל הידיים שלך ומצריך עבודה רצינית עליו על מנת שהידיים יקבלו את הצורה שאתה רוצה. הנה כמה תרגילים שיעזרו לך להגדיל את הטרייספס בצורה משמעותית תוך שישה שבועות.
מקבילים בין שתי כורסאות: התמקם בין שתי ספות שטוחות המקבילות אחת לשנייה במרחק של מטר וחצי בערך. שב על ספה אחת כשידיך מונחות על הספה בצידי הגוף. שים את הרגליים על הספה המקבילה. הרם את עצמך בעזרת הידיים ורד באיטיות ובזהירות לכיוון הרצפה עד שהחלק העליון של הידיים מקביל ב-90 מעלות לרצפה. עלה באיטיות לנקודת ההתחלה באוויר וכך תחזור על זה למשך 12 חזרות ל-3 סטים.
לחיצת חזה צמודה: כמו בלחיצת חזה רגילה, רק שבתרגיל הזה שהידיים הרבה יותר צמודות. שכב על ספת החזה לאחר שווידאת שעל המוט יש משקל קל (התחל מ-5 קילו בכל צד) ואחוז במוט אחיזה צמודה של בערך 10 עד 15 ס"מ מרחק כל יד מהשנייה. שמור על הידיים שלך צמודות לצידי הגוף, הרם את המוט והורד אותו עד לכיוון החזה, ורגע לפני שהוא נוגע בו, הרם אותו חזרה. השתדל לעבוד עם שריר היד האחורית בעת ביצוע התרגיל. במידה והמשקל קל לך, תוסיף פלטות בהדרגה. 8 חזרות ל-2 סטים יספיקו וביניהם תוסיף דקה וחצי מנוחה.
למתקדמים – שכיבות שמיכה יהלום: דומה לשכיבות שמיכה רק הרבה יותר קשה והשריר שנסחט פה הוא שריר הטרייספס. שכב על הרצפה ומקם את הידיים שלך בצורה הדומה לצורת יהלום. הישען על קצות האצבעות. בעזרת הידיים הרם את עצמך כלפי מעלה ודאג שהגב יישאר ישר ללא עיקום. זהו תרגיל מאוד קשה ולכן להתחיל מביצוע של 4 – חזרות ובהמשך לעלות את מספר החזרות עד ל-10 חזרות ל-2 סטים.