לא צריך להיות תזונאי כדי לדעת שיש רכיבים תזונתיים שחשובים לכל ילד או מתבגר. באופן כללי, רצוי שהתפריט של הקטנים יכלול מכל אבות המזון: פחמימות, חלבונים, שומנים טובים, ויטמינים ומינרלים. ושאלת השאלות: איך גורמים לזה לקרות בפועל? ובכן הורים יקרים, שימו לב לעצות הבאות. הן שוות זהב.
מכינים חביתה? תוסיפו קוטג'
חביתה היא אחד המזונות המועדפים על ילדים, ובואו נודה בזה - גם אנחנו תמיד שמחים לאמץ בחום ארוחה מזינה שדורשת 2 דקות הכנה על השעון. הביצים מכילות ויטמין 12B וחלבון איכותי והן מומלצות ביותר בכל תפריט ילדים. ובכל זאת, יש דרך קלה לשדרג את המנה הקלאסית הזאת ולהפוך אותה לבריאה אף יותר: פשוט מוסיפים כף קוטג' גדושה לבלילת החביתה ומטגנים במעט שמן זית או שמן קנולה. הקוטג' יוסיף כמות נאה של סידן וחלבון נוסף. והנה טיפ נוסף: אם הילדים שלכם לא ממש מחבבים עגבניות בסלט שלהם, תמיד אפשר לסחוט כמה טיפות מהן לתוך החביתה. למעשה, לא רק שפעולה כזאת לא תפגע בערכן התזונתי, היא אף תגדיל את ספיגת הליקופן שבהן – נוגד חמצון חשוב המסייע להגנת הגוף בפני מחלות.
מכינים ספגטי ברוטב עגבניות? צאו מהקופסה ותוסיפו כמה עגבניות טריות וגבינה קשה מגורדת
ספגטי (רצוי מחיטה מלאה) ברוטב עגבניות, יכול להיות אחלה ארוחת ערב. אם אתם הולכים על הדרך הקלה ופותחים קופסת רסק עגבניות מוכנה – זה בסדר גמור. למעשה, ברוב המקרים באופן מפתיע, רסק כזה לא מכיל חומרים משמרים ורוב הרכיבים החיוניים שבעגבניות שהוא מכיל נשמרים. ובכל זאת, אין כמו ויטמין סי שנסחט הישר מעגבנייה טרייה, וגם ליקופן שמגיע הישר מהמקור עצמו. בקיצור, אל תתעצלו: תוספת של עגבנייה קצוצה לתוך הרוטב המוכן תוסיף עוד קצת בריאות למנה.
מכינים אורז? תוסיפו קטניות
הילדים מתים על אורז לבן פשוט? הנה טריק שיגרום למנה הזאת להפוך להרבה יותר מזינה: תוכלו להוסיף כוס אפונה או קטנייה אחרת, (אפשר גם קפואה), ולבשלן ביחד עם האורז. למה זה טוב יותר?: שילוב הקטניות והפחמימות יוצר חלבון מלא. חלבון כזה חשוב לכל הילדים, ובייחוד לאלה הנמנעים מאכילת מוצרי בשר או חלב שעלולים לסבול ממחסור ברכיב החיוני הזה שדרוש להתפתחות רקמת השרירים בין היתר.
הולכים על סלט קצוץ? תוסיפו לימון ושמן זית
אין כמו סלט ירקות טרי שנקצץ במקום כדי לספק לילדים את זריקת הוויטמינים והמינרליים היומית שלה הם זקוקים. אבל גם במקרה הזה, יש פעולה פשוטה אחת שתעשה הבדל משמעותי: כף של שמן זית בסלט תסייע להגביר את ספיגת הוויטמינים מסיסי השומן וגם נוגדי החמצון החיוניים שבירקות. גם כמה טיפות של לימון טרי סחוט יסייעו לספיגת הברזל שבירקות, ויוסיפו למנה עוד קצת ויטמין C נהדר ובריא.
אם מתחשק לכם להפוך את הסלט לארוחה שלמה – תוכלו לשלב בו גם חצי חבילה של גבינה בולגרית חתוכה לקוביות. הוויטמין C שמכילים העגבניות והפלפלים יסייעו לספיגת הסידן שבגבינה והטעם ישודרג באורח פלא.
והנה עוד רעיון שיקפיץ כל סלט פשוט למנת שף: פזרו מעט לבנה עם שמן זית על צלחת ההגשה, לפני שאתם מניחים בה את הסלט. ההפתעה הנחמדה הזאת תחכה לילדים, שישמחו לנגב את שאריות הלבנה שישתלבו נהדר עם המיץ של הסלט. אגב, יש לנו הרגשה לא רעה שגם אתם תשמחו לאמץ מנה כזאת לארוחת הערב.
מכינים פירה? תוסיפו בטטה ויוגורט
נכון שכשאנחנו אומרים פירה, כוונתנו לאותה עיסת תפוחי אדמה מוכרת ומעוכה. אבל אם תוסיפו בטטה מבושלת למנה, הילדים שלכם יזכו לתוספת נאה של סיבים תזונתיים ובטא קרוטן – נוגד חמצון חשוב שנמצא בירק הכתום הזה. ואם מתחשק לכם להפוך את המנה לחלבית, תוכלו להוסיף לה גם מעט יוגורט. זה דל בשומן ובקלוריות והרבה יותר בריא משמנת.