עוברים לשעון חורף: כך תעזרו לילדים להסתגל

מוכנים לחורף? בלילה שבין שבת לראשון השעון יזוז שעה אחורה, וחלק גדול כבר מחכים לשעת השינה הנוספת. הורים לילדים צעירים יודעים שלפעמים המתנה הזו מגיעה עם השכמה בחמש בבוקר. יועצות השינה ומדריכות ההורים באתר מידרג משתפות בטיפים איך להרגיל את הילדים לישון בזמן ולא להתעורר כל כך מוקדם.

"השעון הביולוגי שלנו לא משתנה יחד עם השעון שעל הקיר", מסבירה עינת, מדריכת הורים. "ילד שרגיל לקום בשש עלול לפקוח עיניים כבר בחמש, וילד שנרדם בשבע בערב יתחיל לפהק כבר בשש". יפית, מדריכת הורים נוספת מוסיפה שהחושך המוקדם מביא איתו גם ילדים עייפים כבר בשעות אחר הצהריים, אך עייפות יתר לא בהכרח עוזרת בשעת ההשכבה, אלא דווקא מקשה על ההירדמות ומשפיעה על איכות השינה.

איך להתכונן למעבר? מתחילים כבר השבוע

במקום לחכות למוצאי שבת, רותם, יועצת שינה, ממליצה להתחיל כמה ימים קודם ולדחות את שעת ההשכבה ב-10 עד 15 דקות בכל יום. כך ילד שבדרך כלל נרדם בשבע ילך לישון בשבע ורבע, למחרת בשבע וחצי, וכך הלאה עד שמונה לפי השעון הישן, שעם המעבר יהפוך להיות בדיוק שבע של שעון החורף. מאיה, יועצת שינה, ממליצה למשוך אצל ילדים את כל סדר היום, כולל הארוחות וזמן המקלחת, ואצל תינוקות ופעוטות שעדיין ישנים במהלך היום, היא מציעה להשתדל לדחות גם את זמן הערות בין התנומות, כדי לדחוף את שנת הלילה לשעה הרצויה. "עם זאת, אם הילד מראה סימני עייפות, לא כדאי למשוך אותו בכוח רק כדי להגיע לשעה המתוכננת", אומרת עינת. "אצל תינוקות צעירים, שהשעון הביולוגי שלהם עוד מתפתח, חשוב להקשיב לסימני העייפות ולא לנסות לכפות עליהם שעות קבועות".

להיצמד לשגרת הערב ולא למהר לפתוח את הבוקר

כשהשעות משתנות, מה שמחזיק את הילדים הוא המוכר. שרה, מדריכת הורים, ממליצה לדבוק באותם טקסים של מקלחת, סיפור וחיבוק. "הדבר נותן לילדים תחושת ביטחון גם כשהשעות משתנות". לדברי עינת הרצף חשוב: "אמבטיה, פיג’מה, סיפור ולילה טוב מסמנים לילד שהגיע הזמן לישון, גם כשהשעון על הקיר מראה משהו אחר". פעוטות וילדים גדולים יותר אפשר גם לשתף בשינוי. עינת מציעה להסביר להם מראש שהשעון עומד להשתנות, ולהיעזר בשעון יום-לילה ייעודי המחליף צבע שמראה מתי הזמן לישון ומתי מתחיל הבוקר.

השעון הביולוגי מגיב קודם כל לאור ולחושך, וזה הכלי החזק ביותר שיש להורים. לדברי יפית חשיפה לאור שמש טבעי במהלך היום עוזרת לאפס את המלטונין, הורמון השינה, ועמעום האורות בבית מוקדם מהרגיל בערב מעודד את הפרשתו. עינת מוסיפה שבבוקר כדאי לפתוח את התריסים דווקא בשעת הקימה הרצויה, כך שהגוף מסתנכרן בהדרגה עם השעות החדשות.

ומה עושים כשהילד עומד במיטה בחמש? על זה שתי מדריכות ההורים מסכימות: לא מתחילים את היום. עינת ממליצה לוותר על אור חזק, על טלוויזיה ועל שגרת הבוקר, לגשת לילד, ולשמור על אווירת לילה עד שמתקרבים לשעה סבירה. יפית מציעה לדבר בשקט ולהשאיר את החדר חשוך, כדי לשדר שעדיין לילה. "המטרה היא לעזור לילד להבין שהבוקר עדיין לא התחיל", אומרת עינת, "וכמובן לא להתעלם ממנו או לצפות שיישאר במיטה אם הוא לא רוצה".

חדר שמזמין לישון ושינויים בהרגלי התזונה

ועד שהילדים יסתגלו אפשר להתאים את הבית שיסייע להיכנס למצב שינה. מזל, מעצבת פנים, מציעה להתקין בחדר הילדים עמעם, כך שהאור ירד בהדרגה לקראת השינה, ולמקם את מנורת הלילה כך שלא תאיר ישירות על פני הילד. היא ממליצה על וילון שמאפשר לשלוט בכמה אור נכנס לחדר, ופינה נעימה וקבועה לסיפור של לפני השינה, וסידור הצעצועים לפני טקס השינה. תקופת המעבר, היא אומרת, היא זמן לשמור על סביבה מוכרת, לא לשנות אותה לחלוטין. ולמי שלא רוצה לעצב מחדש את כל החדר, ליעקב ההנדימן יש המלצה פשוטה: להחליף את הנורות בבית לנורות של אור צהוב וחמים. לדבריו, תאורה כזו עוזרת לגוף להיכנס למצב של מנוחה.

איריס, דיאטנית, משווה את המעבר לשעון חורף לג’טלג קטן של מנגנון הרעב והשובע, גם אצל הילדים וגם אצל המבוגרים. לכן היא ממליצה לאחר גם את הארוחות בהדרגה - כרבע שעה בכל יום, במקביל לשעת השינה. גם דולב, דיאטן, מצטרף להמלצה ומסביר שכך הילדים לא מגיעים למיטה רעבים, וגם לא מיד אחרי ארוחה כבדה. לעומת ילדים שניתן לשנות עבורם את זמן הארוחה תינוקות ממשיכים לאכול לפי סימני הרעב שלהם.

ומה מגישים בארוחת הערב? איריס ממליצה על ארוחה משביעה שמשלבת פחמימות מורכבות כמו שיבולת שועל, בטטה או לחם מלא, עם חלבון ושומן בריא כמו ביצה, טחינה או אבוקדו. לדבריה, השילוב הזה מסייע לייצור המלטונין ושומר על שובע יציב לאורך כל הלילה. דולב ממליץ להימנע מממתקים שמקשים על הילדים להירדם בשעות הערב.

חשוב לציין כי גם עם הכנה מצוינת, ההסתגלות יכולה לקחת זמן. לדברי יפית לוקח לשעון הביולוגי בערך שבוע עד שבועיים להסתגל לגמרי, ועינת מזכירה שלא כל הילדים מושפעים באותה מידה: יש שכמעט לא ירגישו בשינוי, ויש שיצטרכו כמה ימים. ילד שמתעורר מוקדם או מתקשה להירדם מראה כי הגוף שלו פשוט צריך זמן להסתגל לשעות החדשות.

שרה מציעה לתת מקום לעייפות, ובמקביל לשמור על סדר יום ברור ועקבי. היא אף רואה במעבר הזדמנות: "אנחנו לא צריכים לחשוש משינויים בחיי הילדים. הם יכולים ליצור להם הזדמנות ללמוד על גמישות". לדברי עינת "השעון משתנה ביום אחד, אבל ההסתגלות של הילדים היא תהליך. התפקיד שלנו כהורים הוא לעזור להם להסתגל אליו בהדרגה, בסבלנות ובביטחון".