הטעות שהורים עושים לפני החזרה ללימודים

חופשת הקיץ מגיעה לסיומה, אך אצל לא מעט ילדים ובני נוער השעון הביולוגי עדיין נמצא במצב חופשה. לילות שמסתיימים מאוחר, קימה בשעות הבוקר המאוחרות וזמן מסך שנמשך אל תוך הלילה עלולים להקשות על המעבר לשגרת הלימודים. לכן, במקום לחכות לערב האחרון של החופש, כדאי להתחיל להחזיר את הילדים בהדרגה להרגלי השינה של שנת הלימודים.

ילדים בגיל בית הספר זקוקים בדרך כלל ל-9 עד 12 שעות שינה ביממה, ואילו בני נוער בגילי 13 עד 18 זקוקים ל-8 עד 10 שעות. לכן, אם ילד צריך לקום ב-6:30 בבוקר, כדאי לחשב לאחור את שעת השינה ולוודא שהוא מקבל את כמות השינה המתאימה לגילו.

לא מחכים ליום הראשון

הטעות הנפוצה היא לחכות לערב האחרון של החופש ולנסות להחזיר את שעת השינה בבת אחת. במקום זאת, עדיף להתחיל כמה ימים מראש ולהקדים בהדרגה גם את שעת ההשכבה וגם את שעת הקימה. כדאי לקבוע שעות יחסית קבועות ולהזיז אותן בהדרגה לכיוון השגרה שתידרש במהלך שנת הלימודים. שעת הקימה חשובה לא פחות משעת ההשכבה, משום שהיא מסייעת לגוף להתכוונן מחדש למחזור היום והלילה. גם משרד הבריאות מדגיש את החשיבות של שגרת שינה קבועה ושל הקפדה על מספיק שעות שינה כחלק מהבריאות וההתפתחות של ילדים.

אבל אצל מתבגרים התמונה מעט מורכבת יותר. אם נער או נערה מתקשים להירדם מוקדם, לא תמיד מדובר פשוט בהרגל שנרכש במהלך החופש. בגיל ההתבגרות מתרחש שינוי טבעי בשעון הביולוגי, שגורם לבני נוער רבים להרגיש ערניים יותר בשעות הערב ולהתקשות להירדם בשעה מוקדמת.

לכן, המעבר משגרת קיץ שבה הולכים לישון בחצות או אפילו מאוחר יותר, לשגרה שבה צריך להירדם מוקדם ולקום ב-6:00 או 7:00 בבוקר, עלול להיות קשה במיוחד. מחקרים בתחום השינה מצביעים על כך שהשינוי הביולוגי בגיל ההתבגרות, בשילוב עם שעת התחלה מוקדמת של יום הלימודים, מקשה על בני נוער להגיע לכמות השינה שהם זקוקים לה.

ומה עם המסכים?

אחד המכשולים המרכזיים בדרך לשינה מוקדמת הוא הטלפון. משחק מחשב, סרטון, פרק בסדרה או עוד כמה דקות של גלילה ברשתות החברתיות יכולים בקלות לדחות את הרגע שבו הילד באמת הולך לישון. מחקר חדש מצא שככל שילדים ובני נוער השתמשו יותר במסכים, כך הם נטו להירדם מאוחר יותר. עם זאת, החוקרים לא מצאו באותו מחקר שהשימוש במסכים בהכרח קיצר את משך השינה הכולל. לכן, המסר אינו בהכרח שהמסכים "הורסים את השינה", אלא שהם עלולים לדחות את שעת ההירדמות.

בימים שלפני החזרה ללימודים כדאי להתחיל לצמצם בהדרגה את השימוש במסכים בשעות הערב וליצור טקס קבוע ורגוע לקראת השינה. הטלפון לא חייב להיות חלק מהמיטה או מתהליך ההירדמות, וכדאי להחזיר בהדרגה את ההרגלים שהיו נהוגים לפני החופש.

מסתכלים על כל היום

כדי לעזור לשעון הביולוגי להתכוונן מחדש, כדאי לא להתמקד רק בשעה שבה הילד נכנס למיטה. קימה בשעה קבועה, חשיפה לאור במהלך היום, פעילות גופנית והפחתת השימוש במסכים בשעות הערב יכולים לסייע לגוף להבחין מחדש בין יום ללילה.

והכי חשוב: לא חייבים להפוך את הבית למחנה אימונים. המטרה היא לא ליצור משטר נוקשה, אלא לאפשר לגוף להסתגל בהדרגה. ילד שנרדם בחצות במשך חודשיים לא בהכרח יצליח להירדם בתשע בערב רק משום שהלימודים מתחילים בעוד כמה ימים.

במקום להקדים את שעת השינה בשעתיים או שלוש בבת אחת, אפשר להזיז אותה בהדרגה ולאפשר לגוף זמן להסתגל. כך גם הסיכוי למאבקים סביב שעת השינה קטן, והמעבר לשגרת הבוקר הופך מעט פשוט יותר.

בסופו של דבר, החזרה לבית הספר מתחילה עוד לפני הצלצול הראשון. כמה ימים של שעות קימה מסודרות, פחות מסכים בערב, פעילות במהלך היום והקדמה הדרגתית של שעת השינה יכולים לעזור לילדים ולבני הנוער לעבור את המעבר מהחופש ללימודים בצורה חלקה יותר.

הכותבת היא רופאת משפחה במחוז צפון של מכבי שירותי בריאות