כשזה מגיע להרגלי אכילה נכונה, אנשים רבים פונים לעזרה של תזונאים ותזונאיות כדי להבין כיצד מזונות מסוימים משפיעים על הגוף ואיזה סוג של חומרים מזינים חשוב לצרוך כדי להישאר בריאים. אבל ככל שאנחנו מבינים יותר איך הגוף עובד ועל מה הוא משפיע, כך אפשר לראות שהתמקדות מצומצמת בהרגלי התזונה שלנו לא תספק את התמונה המלאה.
פסיכולוגיה תזונתית (Nutritional Psychology) היא תחום שמתמקד בהיבטים המנטליים של האכילה, ולמרות שמדובר בתחום חדש יחסית, הוא צובר פופולריות בשנים האחרונות. ההתקדמות המדעית במדעי המוח והתזונה, יחד עם ההבנה שלנו לגבי הקשר בין הנפש למעיים, הוכיחו שאיך ומה שאנחנו אוכלים משפיעים מאוד על ההרגשה שלנו - פיזית, קוגניטיבית ורגשית.
עקבו אחרינו בפייסבוק ותקבלו את כל הכתבות ישר לפיד >
מהי פסיכולוגיה תזונתית?
ההגדרה המדויקת של פסיכולוגיה תזונתית (או בשמה המדעי והמקוצר - NP) עדיין מעט מעורפלת. ובכל זאת, האגודה הפסיכולוגית האמריקאית מתארת את הפסיכולוגיה והפסיכיאטריה התזונתית, כתחום בינתחומי הבוחן את התפקיד של תזונה (דפוסי תזונה, צריכת רכיבים תזונתיים או היעדרם) על מגוון של גורמים נפשיים וטיפולים של בריאות הנפש.
ד"ר אומה נאידו נחשבת לאחת החלוצות בתחום. היא פסיכיאטרית שהוכשרה בהרווארד, שפית מקצועית ומומחית תזונה שחיברה בין כל תחומי העניין שלה לנישה המרתקת של פסיכולוגיה ותזונה. ד"ר נאידו פרסמה ספר בשם This Is Your Brain On Food, המבוסס על הקשר בין תזונה נכונה שעזויה לעזור לטפל ולמנוע מגוון רחב של בעיות בריאותיות פסיכולוגיות וקוגניטיביות, מ-ADHD ועד חרדה, דיכאון, ו-OCD.
איך מגדילים את מגוון החיידקים הטובים במעיים?
המגמות הבולטות של תזונה בריאה שיכבשו את 2022
איך הגוף משפיע על המוח?
על פי ד"ר נאידו, הכול מתחיל במה שהיא מכנה "רומנטיקת בטן-מוח". ישנן שתי דרכים עיקריות (שידועות כרגע, לפחות) שבהן הקיבה מתקשרת עם המוח. יש את עצב הוואגוס, שעובר מהמוח לאורך כל הגוף, במורד הצוואר, לאורך הוושט ואל הבטן. ד"ר נאידו מתארת את העצב הזה כ"כביש מהיר דו כיווני ששולח כל הזמן אותות וכימיקלים הלוך ושוב בין המוח למעי".
המסלול השני מתחיל מהמעיים ועולה למעלה אל כיוון המוח. המעיים מייצרים למעלה מ-90% מהסרוטונין של הגוף וכ-50% מהדופמין - שני נוירוטרנסמיטורים שאחראים על ויסות מצב הרוח. לכן, כאשר יש חוסר איזון במעיים בגלל תזונה לקויה, הנוירוטרנסמיטורים אינם מיוצרים באותה יעילות, ובכך משפיעים לרעה על הבריאות הנפשית.
טיפול פסיכולוגי פר גוף-נפש
הפסיכולוגיה התזונתית מרחיבה את סל הכלים של הטיפול הנפשי המסורתי. אין (עדיין) דיסציפלינה אקדמית עם מסלולי לימוד ותואר רשמי של פסיכולוג תזונתי, אך יש לא מעט טיפולים שמשלבים בין עולמות הפסיכותרפיה והייעוץ לצד אסטרטגיות ריפוי באמצעות תזונה.
הראייה ההוליסטית יכולה לזקק את הטיפול ולאפשר מענה ספציפי עבור כל מטופל בהתאם למצבו הנפשי והגופני גם יחד. למשל, ויטמינים E ו-B12 ואומגה 3 שהוכחו כמועילים לבריאות המוח ולחיזוק התפקוד הקוגניטיבי - פסיכולוג יכול לעודד מטופל שמתמודד עם דיכאון להגביר את צריכת ויטמין B12 באמצעות חלבונים מן החי או תוספי מזון, ואילו ההמלצה לאדם מבוגר יותר, עשויה לכלול שילוב של ויטמין E ואומגה 3 שקשורים לסיכון מופחת לירידה קוגניטיבית ודמנציה.
חשוב לזכור כי גישה תזונתית לבריאות הנפש אינה מחליפה שיטות טיפול מסורתיות יותר כמו תרופות וטיפול בשיחות. "עבור אנשים מסוימים, שינוי של תזונה יכול להיות טיפול יעיל. אבל האם אני חושב שאפשר לפתור כל בעיה של בריאות הנפש עם אוכל? בטוח שלא", אומר הפסיכיאטר התזונתי דרו רמזי, מחבר הספר "לאכול כדי לנצח דיכאון וחרדה". "יש אנשים שזקוקים לתרופות ושום כמות של 'מזון למוח' לא תשנה את זה".
עמודי התווך של הפסיכולוגיה התזונתית - על פי הפסיכיאטרית והשפית ד"ר אומה נאידו:
- 80/20. 80% מהתזונה צריכה להתמקד במזון שלם עם הרבה סיבים, כמו ירקות, פירות, אגוזים, זרעים, קטניות, דגנים מלאים וחלבון. 20% הנותרים מאפשרים גמישות מסוימת.
- קשת בצלחת. מזונות צמחיים בצבעים שונים מכילים חומרים מזינים שונים לחיזוק המוח, כך שכדי לייעל את איכות החומרים המזינים חשוב להקפיד על ארוחה צבעונית ככל האפשר. בכל ארוחה השתדלו למלא 75% מהצלחת בירקות שלמים, עשירים בסיבים ובעלי ערך גליקמי נמוך כמו עלים ירוקים, מלפפונים, צנוניות, חצילים, פטריות ועגבניות. שאר הארוחה צריכה לכלול שומנים בריאים כמו שמן זית, אגוזי מלך או זרעי קנבוס, ומקורות איכותיים לחלבון כמו סלמון, בקר, חומוס ועדשים.
- כמה שיותר ירוק. ירוקים עושים טוב לגוף, וגם לנפש. עלים ירוקים כוללים תרד, מנגולד, חסה ועוד. הירוקים מכילים חומצה פולית, ויטמין חשוב השומר על תפקוד הנוירוטרנסמיטורים. צריכתו נקשרה עם ירידה בתסמיני דיכאון ושיפור הקוגניציה.
- הקשבה לאינטליגנציה של הגוף. חשוב לרכוש את היכולת לזהות איך מאכלים שונים גורמים לנו להרגיש ולפעול בהתאם. אם משהו לא גורם לנו להרגיש טוב באופן עקבי אחרי שאכלנו אותו, כנראה שזה לא טוב לנו. שימו לב לתסמיני בריאות הנפש שלכם בתגובה למאכלים השונים שאתם צורכים.