כך תפתחו שנה טובה יותר - 10 טיפים מנצחים ממומחים לבריאות הנפש

תפרגנו  

"לפרגן, במילים מפורשות. אני רואה בקליניקה אנשים מתרגשים עד דמעות כשהפרטנר מפרגן בפניהם, והם לא ידעו שזה מה שהוא חושב עליהם. קחו דקה ואמרו עכשיו לחברה שלכן איזה מזל שיש לכן מישהי כמוה, שיודעת להקשיב, או לקולגה שתמיד אפשר לסמוך עליה ושהיא הבנאדם שהאחריות שלו מחזיקה את המחלקה. לרוב, הבעיות והטעויות שאנשים עושים קופצות לנו לעיניים, ומתבקש להעיר עליהן ולמתוח ביקורת. מי שעושה את מה שצריך לעשות, בדרך שבה צריך לעשות, נלקח כמובן מאליו. אנחנו אומרים לעצמנו, 'בסדר, הילד התנהג נורמלי, אבל ככה הוא אמור להתנהג, לא? גם אני מתנהלת אחלה ביום-יום, ולא מצפה למשאית עם מדליות'. אבל דווקא אם נצליח להגיב לאיכויות הטובות באחר, יגדל הסיכוי שיראו גם אותנו. לומר מילה טובה זה משהו שלומדים מצפיה באחרים: 'אמא, יצא לך ממש טוב', אומר ילד שראה את ההורים שלו מכירים תודה, ומרגיש נחשב מספיק כדי לחלק משוב בעצמו - משפט ששווה כמו משאית מדליות שלמה".

ד"ר עידית גוטמן, פסיכולוגית קלינית, אוניברסיטת תל אביב

תכנון מראש

"להקפיד מראש על תכנון שבועי עם תזכורת יומית, כך אפשר להספיק לעשות הרבה דברים, וזה מאפשר לילדים להירגע כי הם יודעים מה יקרה ומתי, וגם מאפשר לנו להגשים את המטרות ההוריות שלנו. במוצאי שבת פתחו את היומנים, קבעו מי לוקח למסגרות ומי מחזיר, מתי יש חוגים ואילוצים נוספים, והכניסו גם פעילויות שרוצים לעשות ביחד בזמן משפחה, החליטו מתי מכבים מסכים וכו', וכמובן בכל ערב אל תשכחו לפתוח את היומן כדי לזכור מה תכננתם למחר".

שרון צונץ, פסיכולוגית חינוכית מומחית ומדריכה, מחברת הספר "דבק משפחתי"

תתחילו להגשים משאלות

"ברוני וור (Bronnie Ware) היא אחות שעבדה בהוספיס ודיברה במשך שנים עם מאות אנשים לפני מותם. בשיחות האלה היא גילתה שבסוף חייהם אנשים בדרך כלל מתחרטים על מה שהם לא העזו לעשות, ולא על מה שהם כן עשו בחייהם. לכן, תפסיקו לאסוף חרטות ובמקום זה - תתחילו להגשים לעצמכם משאלות!  נסו השנה להעז לעשות משהו שבהמשך חייכם ישמח אתכם שעשיתם, ותהפכו את השנה הזו לשנה שלא תתחרטו עליה. בכל שנה אני מתפעלת מחדש מהאנשים שמגיעים להשתתף ב'חתונמי' - כמה אומץ ופתיחות יש להם, והעזה ללכת על הרפתקה כל כך סוחפת, עם כל כך הרבה חוסר ודאות.

"שנה אחר שנה אני שמחה לשמוע בהמשך שהם לא מתחרטים שבחרו להגיע. גם אם לא מצאו אהבה, וגם אם עברו בדרך אתגרים משמעותיים ולא פשוטים - המשתתפים מרוצים שיצאו למסע ה'משוגע' הזה, וממליצים גם לאחרים ללכת בעקבותיהם. השנה עשינו את המסע הזה לראשונה עם 'פרק בי"ת-ניקים', שלרובם יש ילדים, בתאילנד. נדרש אומץ מיוחד לקפוץ על הזדמנות כזו, ואני מקווה ומאחלת לכל המשתתפים (ודי בטוחה) שלא יתחרטו אלא ישמחו על הבחירה שעשו. אני בעצמי לוקחת מהם דוגמה לומדת מהם על אומץ העזה וכנות".

ד"ר יעל דורון, פסיכולוגית, מטפלת זוגית, מומחית בתוכניות "חתונה ממבט ראשון ושני" 

הודיה

"בתקופות משבריות בני אדם מוצפים בהטיית המוח לראות את השלילי, לזהות ולעבד אותו. זהו מנגנון הגנה הישרדותי - החוויה השלילית נרשמת קודם במוח ואילו אירועים חיוביים מעובדים לאט יותר. בישראל 2025 מוכת הטראומה והמלחמה, כשאנשים סובלים מהניצחון של הטיית השלילי, חשוב ללמוד לתת פייט באמצעות תרגול פרקטי יומי - להתמקד ולאסוף לתודעה את מה שעובד בחיים שלנו ולא רק את מה שהלך לאיבוד.

"ב-2002 נערך מחקר בארה"ב שבו השתתפו מאות סטודנטים, קבוצה אחת כתבה במשך חצי שנה בכל יום במחברת 5 הודיות על דברים גדולים וקטנים, קבוצה שנייה כתבה 5 קשיים, קבוצה שלישית כתבה 5 דברים שאני יותר טוב בהם מאחרים, וקבוצה רביעית לא כתבה דבר. אחרי חצי שנה השוו בין הקבוצות ובדקו רמות של רווחה נפשית, אושר, סיפוק, סטרס, מדדי בריאות ועוד וראו שבכל המשתנים אצל קבוצת הכרת התודה הכל השתפר לטובה: פחות דיכאון, מדדים כמו קורטיזול ואדרנלין היו נמוכים, שיפור איכות השינה ועוד.

אומנם הכרת הטוב לא תאלחש את כל הכאבים שלנו, אך אם לא נזכור לזהות את כל מה שטוב בחיינו, המשאבים שלנו לא יהיו נגישים לנו ויכרעו תחת הנטייה של המוח לראות את השלילי. על בסיס המחקר הזה פיתחתי שיטת תרגול בת 101 שאלות שנקראת "טו דו ליסט" ובה עונים על שאלות מגוונות ושאותה הכנסתי גם לקליניקה שלי.  

"אמצו לכם ריטואל יומי של 5 דקות ביום, במועד קבוע, עדיף לפני השינה, הניחו מחברת ליד המיטה ובה תספרו הודיות ולא בעיות או קשיים. כך אתם מאמנים את יכולת המוח לשים בתודעה את הכרת הטוב, לעזור לעצמנו לחיות טוב, להחלים ולקום אחרי הנפילה. רצוי שההודיות יהיו על נושאים ספציפיים, לא להודות רק על הבריאות, אלא על כך שצעדתי היום, שישנתי טוב, על משהו שאחד מבני המשפחה שלי נותן לי בחיי, וגם להודות על משבר שבזכותו פיתחתי מערכת חיסונית. חזרו על הריטואל ממש כמו שאתם מצחצחים שיניים, העקביות חשובה, ואפשר לתרגל עם עוד אנשים בחייכם ולשמוע גם את ההודיות שלהם".

שירלי יובל יאיר, פסיכולוגית וסופרת

שילוב פתרונות

"חשוב להבין שבריאות נפשית איננה בעיה ממוקדת, ולכן לא יכולה לקבל פתרון אחד בלבד. הדרך לבריאות נפשית עוברת הן בהתערבות ביולוגית (שניתן לקבל מפסיכיאטר), אך גם בטיפול שיחתי (פסיכותרפיה), ובוודאי שינוי אורחות החיים - פעילות גופנית מתונה, תזונה איכותית, היגיינת שינה טובה והורדת מתחים (זמן עם בני הזוג, הילדים, בעלי חיים, תחביבים ועבודה שכיף לבוא אליה). השילוב מאפשר לא רק יציאה ממשבר, אלא בונה חוסן נפשי, שעושה את הדבר שאני הכי אוהב ברפואה - מניעה".

אילן וולקוב, פסיכיאטר, מנהל רפואי, מיינדמי המרכז לטיפול פסיכיאטרי

צאו להפגין

"תנאי בסיס ליכולת של כולנו לחיות חיים מלאים, בריאים ובטוחים, לחוות אהבה ושמחה, ולממש את הפוטנציאל הגלום בנו, הוא שהמדינה שבה אנו חיים תישאר מדינה דמוקרטית-ליברלית. מדינה דמוקרטית-ליברלית מחויבת לשמור על כבוד האדם של כל אזרחיה. מכאן נגזרת חובתה לדאוג לתנאי חיים נאותים לכולם ולכולן, באופן שוויוני, ולקדם, בין השאר, את זכותנו לבריאות, לחינוך, לתעסוקה ולרווחה. מדינה דמוקרטית-ליברלית מחויבת גם לאפשר לאזרחיה לספר את סיפור חייהם על פי ההעדפות של כל אחד ואחת, כל עוד אנו לא פוגעים באחרים או דורשים יחס שיפלה אחרים.

"מדינת ישראל נמצאת כבר כמעט שלוש שנים בתהליך של הרס המנגנונים הדמוקרטיים שלה ושל נסיגה מהמחויבות שלה לערכים ליברליים. הממשלה מקדמת חקיקה שמחלישה את מנגנוני הפיקוח עליה, הורסת את השירות הציבורי על ידי מינוי אנשים לא כשירים, מעודדת אכיפה משטרתית בררנית, רודפת ערוצי תקשורת אם הם מעזים לבקר את הממשלה, וגורמת לפגיעות חמורות במרקם הדמוקרטי של מדינת ישראל. חמור מכל, נדמה שהזכות החשובה מכל – הזכות לחיים – הפכה לחסרת חשיבות בעיני הממשלה הנוכחית. חיי האזרחים נתפסים כשוליים בעוד שחיי המנהיגים ומטרותיהם מצדיקים כל מחיר. את התוצאות הקשות אנחנו רואים: בראש ובראשונה, החטופים שמופקרים למותם והחיילים שמסכנים את חייהם במלחמה חסרת תוחלת. אך גם העלייה הדרמטית בשיעור מקרי הרצח ביישובים הערבים בישראל, העלייה האיומה במספר מקרי המוות בתאונות דרכים, והעלייה במקרי הרצח של נשים. לא בכדי, ישראל ירדה בשנתיים האחרונות במדדים בינלאומיים שמודדים את מידת וטיב הדמוקרטיה. מי שחושב שאפשר להבטיח חיים טובים במשטר לא דמוקרטי ולא ליברלי, שכח את לקחי ההיסטוריה, וכנראה גם לא יודע מספיק על החיים במדינות כמו סין, רוסיה ואפגניסטן. לכן התגייסו להצלת הדמוקרטיה הישראלית וצאו להפגין".

פרופ' דפנה יואל, חוקרת מוח ומגדר, בית הספר למדעי הפסיכולוגיה ובית הספר סגול למדעי המוח, אוניברסיטת תל אביב

להתמקד במה שבשליטתנו

"בתקופות של לחץ ואי-ודאות, קל מאוד להתיש את עצמנו בטרדות שאין לנו כל יכולת להשפיע עליהן, כמו מתי תסתיים המלחמה או מה אומרים בחדשות. הדבר הראשון שיש לעשות הוא לבחון על מה יש לי שליטה ועל מה אין לי, ולאחר הזיהוי, להפחית את העיסוק בדברים שאין לי שליטה עליהם.  להיות כל הזמן בתחושה שאני יכול להשפיע על המהלכים המדיניים ולהחליט מי יישאר בממשלה, לדאוג לגבי המצב ולחיות בתחושה מתמדת של רצון שמשהו ישתנה פירושו להתיש את עצמכם בדברים שאין לכם שליטה בהם. במקום זאת עלינו להפנות את האנרגיה למה שבשליטתנו המלאה, אתם רוצים לפעול? תפגינו, תכתבו מכתבים, תתרמו למשפחות החטופים, תחליטו אילו חדשות אתם צורכים, מי האנשים שאתם מקיפים את עצמכם בהם, איך אתם מגיבים או מעבדים את הרגשות והמחשבות שלכם - כך תתמקדו במה שבשליטה שלכם. התמקדות זו מאפשרת לנו ליצור לעצמנו שגרה, להכין תוכנית פעולה ולבנות ביטחון עצמי ובכך להתמודד בצורה יעילה יותר עם המצב".  

פרופ' מולי להד, פסיכולוג רפואי בכיר, נשיא מייסד של מרכז משאבים קריית שמונה

לשנות הרגלים ממכרים באמצעות חמלה עצמית

"שינוי הרגלים ממכרים הוא אתגר מורכב, וכדאי לגשת אליו בהרבה חמלה עצמית. חשוב לזכור: ההרגלים שאנחנו מרגישים תקועים איתם נולדו מלכתחילה כניסיון להקל סבל. לכן התרגול של חמלה עצמית – ההבנה שיש בנו חלק שרוצה להגן ולהקל – הוא המפתח לתנועה ולשינוי. זה ממש לא אומר שאנחנו אוהבים ומקבלים את ההתנהגות שאנחנו רוצים לשנות, אלא שאנחנו עובדים בלאהוב ולדאוג לאותו חלק בתוכנו שקשה לו. בפועל זה אומר להפסיק לכעוס על עצמנו כל כך כשקשה לנו להשתחרר מהרגל מסוים, ולדבר אל עצמנו בנעימות, בדיוק כפי שהיינו מדברים לחבר אהוב. לבחור צעד קטן ובר-ביצוע, ולעצור כדי לפרגן לעצמנו כשהצלחנו לבצע אותו. גם צעדים קטנים הם הישגים משמעותיים – הם מצטברים ויוצרים תחושת מסוגלות וכוחות להמשיך בתנועה. כך נתחיל לסגל לעצמנו שפה חדשה לשנה החדשה: שפה של חמלה עצמית, העצמה ותקווה".

פרופ' שאולי לב-רן, מייסד ומנהל אקדמי, ICA - המרכז הישראלי להתמכרויות ובריאות הנפש

לסמוך בעיקר על עצמכם ולא להקשיב לעצות של אחרים

"העצות הטובות נמצאות אצל כל אחד מאיתנו, לא אצל המומחים. קחו בעירבון מוגבל את הטיפים של המומחים ותעשו את מה שעושה לכם הכי טוב. אין קסמים. אילו היה כלל אחד ויחיד שכדאי לחיות לפיו, היינו כולנו מיליארדרים. אני מאמין בעצות אבל לא באשליה שהן יוצרות. כשאומרים לכם לדוגמה לגדל את הילד הראשון כאילו הוא כבר הילד השני, זאת עצה טובה אבל מעצם טיבה לא פרקטית. רוב העצות טובות מאוד - הקושי הוא ביישום.

"התפקיד של פסיכולוג הוא בוודאי לא לתת טיפים, כלים או עצות, אלא לעזור להתמודד עם המצבים שבהם האדם יודע מהו הדבר הנכון לעשותו אך נתקל, בגלל 'יצר הרע' או 'הרס עצמי', במחסום פנימי המונע ממנו לעשות זאת. במילים אחרות, טיפול טוב יכול לעזור לאדם למצוא את העצות הטובות בתוכו; משימה מפרכת אבל היחידה שאכן מועילה. לכולנו יש שדים פנימיים, אבל יש לנו גם כוחות נפש בצורת פירגון, חמלה ואהבה עצמית, הדוחפים אותנו לעשיית הטוב בעולם. זהו היצר הטוב. התמודדויות במישור האישי, המשפחתי והלאומי עלולות להשתיק אותו, אבל היצר הטוב ממשיך להתקיים".

ד"ר עמית פכלר, פסיכולוג קליני מומחה ומדריך

לעבור מאשמת הניצול לחובת הניצול

"במקום לחוש אשמה על כך שאנו זוכים לחיות וליהנות מהחירות שלנו ומחיינו כאן ועכשיו, עלינו לראות בכך הזדמנות להיות עסוקים בתיקון המשותף ובהושטת יד שמחייבת אותנו לטוב. אשמת הניצולים גורמת לנו להתכווץ כשאנחנו נהנים ולהימנע משמחה, אך אנו זקוקים דווקא להתרחבות פנימית. זוהי חובה מוסרית לנצל את הכוחות שברשותנו כדי לאהוב, לתקן, לעזור ולפעול למען הכלל, וגם למען עצמנו כחלק מהכלל. כמי ששרדו ונותרו כאן, יש לנו את הזכות והכוח לעצום עיניים ולדמיין את העתיד שמעבר לקו האופק, את מה שרובנו מתקשים לראות - את שובם של החטופים, את סוף המלחמה, את השגרה המבורכת, זרועת רגעים קטנים של תודה, ואת הדרך שלנו לשם. רק כך נוכל להפוך את זכות הקיום לכוח של צמיחה, תקווה וטוב משותף לצד האבל והכאב המשותפים. 

"קו האופק הוא תמיד גבול הראייה. באושוויץ לא הצליחו לראות שתוקם מדינת ישראל, כשאבא שלי היה בגטו, הוא לא ראה מעבר לקו האופק שהוא יקים חיים ושתהיה לו משפחה בארץ ישראל. השתמשו בכוחות שלכם כדי להפוך את הלא אפשרי לאפשרי, להרחיב את הטוב שלכם, של אהוביכם, של כולנו, לבסס אותו מחדש וליצור עתיד שיש בו תקווה. אל תחכו שמישהו אחר יבנה את המציאות הזו. במקום זאת, עצמו עיניים ודמיינו את מה שנמצא מעבר לקו האופק. שרטטו את החזון שלכם בראשכם - הפרטי והמשותף כאחד, וצעדו לעברו בנחישות בשנה הקרובה. בואו נזכור שהיכולת לתקן ולבנות מחדש נמצאת בידיים שלנו".

פרופ' מירב רוט, פסיכולוגית קלינית, פסיכואנליטיקאית וחוקרת תרבות מבית הספר לטיפול ייעוץ והתפתחות האדם אוניברסיטת חיפה, מהדמויות המובילות בטיפול בנפגעי 7 באוקטובר