אז איפה באמת יש יותר חלבון?

שעועית לבנה שייכת לקבוצת הקטניות ולכן מכילה שילוב של פחמימה עם חלבון בכמות נכבדת. אורז בסמטי ופסטה, לעומת זאת, שייכים לקבוצת הדגנים. קבוצת הדגנים מכילה גם היא שילוב של פחמימה וחלבון, אך בכמות נמוכה יותר של חלבון ולעיתים אף זניחה, כתלות בסוג ודרגת עיבוד הדגן. בכוס שעועית לבנה מבושלת יש 14 גרם חלבון, לעומת 7 גרם חלבון בכוס פסטה מקמח מלא ו-4 גרם חלבון בכוס אורז בסמטי מבושל. דגנים מלאים (כאלה שקליפותיהם נשמרו בתהליך העיבוד) בשילוב עם קיטניות לאורך היום, מספיקה לצריכה של כל חומצות האמינו החיוניות לנו, בהסתמך על מקור צמחי בלבד.

כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?

באיזה מאכל יש יותר סיבים?

בשתי פרוסות לחם קל שיפון יש 7.2 גרם סיבים, לעומת זאת, בכוס כוסמת מבושלת יש 4.5 גרם סיבים וביחידת בטטה בינונית עם קליפה, אפויה או מבושלת יש 3.1 גרם סיבים. פחמימות מלאות וירקות ופירות עם הקליפה, הן מקור מצויין לצריכת סיבים בתפריט. סיבים מסייעים בפעילות תקינה של מערכת העיכול, בהסדרת היציאות, בספיגה ועיכול איטי יותר של המזון ובכך ביצירת תחושת שובע לאורך זמן.

מי מהבאים אינו מקבוצת הדגנים?

אפונה היא מזון ממשפחת הקיטניות, לעומת שיבולת שועל ותירס שהם מזונות ממשפחת הדגניים. המאפיין העיקרי המשותף של הקיטניות הוא התרמיל בתוכו הם נוצרים. אגב, שיבולת שועל היא מזון מצוין, עשירה בסיבים מסיסים הסופחים מים במעי הדק. הסיבים למעשה הופכים למעיין ג'ל הלוכד חלקיקי שומן, כולסטרול וסוכר ומפחית את ספיגתם בגוף.

איזה מאכל מכיל פחמימה מסוג גלקטוז?

גלקטוז הוא פחמימה פשוטה, חד סוכר אשר מרכיב את הלקטוז. הלקטוז, המכונה גם סוכר החלב, הוא דו סוכר המורכב מהסוכרים גלוקוז וגלקטוז. כאשר אנו שותים חלב או אוכלים מוצרי חלב, הלקטוז מתפרק במערכת העיכול לשתי יחידות חד סוכר שנספגות אל זרם הדם.

לחם שיפון (צילום: istockphoto)
בשתי פרוסות לחם קל שיפון יש 7.2 גרם סיבים | צילום: istockphoto

עוד ב-mako בריאות:
>> סקס לא חייב להיות סקסי: ככה זה נראה בסריקת 4D
>> שינה טובה: 8 המאכלים שיעזרו לכם לישון
 
>> זה הזמן המיוחד הזה בחודש? כך תקלי על הכאבים בצורה טבעית

איפה יש בעיקר עמילן?

עמילן הוא צורת השימור של הסוכרים בצמחים. תפוח אדמה מכיל בעיקר עמילן לעומת חבריו הירקות המכילים גם חלבון, סיבים וכדומה. בגלל שתפוח האדמה מכיל בעיקר עמילן ואינו מכיל כמעט סיבים וחלבון הוא מתעכל בקלות ונספג במהירות רבה לזרם הדם. רמות הסוכר והאינסולין בדם עולות במהירות, מה שעלול תגרום לעלייה במשקל.

איזה מאכל עשיר יותר בברזל?

בכוס עדשים אדומות מבושלות יש 6.5 מ"ג ברזל, בכוס שעועית מש מבושל יש 1.4 מ"ג ברזל, ובכוס קוסקוס יש 0.8 מ"ג ברזל. באופן כללי, לברזל מן הצומח יש אחוזי ספיגה נמוכים יותר לעומת ספיגת ברזל מן החי. לכן מומלץ מאוד להשרות ולהנביט קיטניות מסוג עדשים, שעועית, חומוס וכדומה. פעולה זו מגדילה את יכולת הספיגה של הברזל שבקטניה.

איזו פחמימה נספגת מהר יותר במערכת העיכול?

קורנפלור, או קמח תירס הוא פחמימה מעובדת, המכילה רק עמילן ללא הקליפה. קורנפלור משמש להסמכת רטבים, מרקים, להכנת דייסות, סחלב ועוד. פסטה נספגת לאט יותר מאשר קורנפלור, וגריסים, שהם סוג של דגן המופק מזרעי השעורה, נספגים הכי לאט. ספיגה איטית תורמת לתחושת שובע ממושכת ולשמירה על המשקל.
הגריסים מומלצים לצריכה גם מכיוון שמכילים סיבים בכמות נכבדת, חלבון, וברזל.

איזה ירק אינו מוגדר מבחינה תזונתית עשיר בפחמימות?

אפונה היא צמח ממשפחת הקטניות ותירס הוא צמח ממשפחת הדגניים. שניהם אינם נחשבים "חינמיים" מבחינה קלורית ולכן אנשים שבתהליך ירידה במשקל צריכים להתחשב בכמות האפונה והתירס שהם אוכלים בארוחה כתוספת פחמימתית. לעומת זאת, הקישוא הוא ירק דל מאוד בפחמימות וניתן לצרוך ממנו בכמות רבה ובערך קלורי נמוך.

באיזו פחמימה יש יותר קלוריות?

כוס עדשים. עדשים הם קטניה וכוס של קטניות מכילה כ-170 קלוריות בעקבות שילוב של פחמימות וחלבונים, ששניהם בעלי ערך קלורי. לעומת זאת פחמימות מורכבות כמו אורז מלא וכוסמת, מכילות שילוב של פחמימות וסיבים בלתי מעוכלים שמקורם בקליפת הגרעין, ולכן הערך הקלורי שלהם מעט יותר נמוך (בין 90-120 קלוריות לכוס לאחר בישול). אך לא הכל קלוריות, ולא רק על זה צריך להסתכל, אלא גם על שילוב של רכיבים חיוניים כמו שילוב של חלבון מהעדשים בארוחה, ברזל מהצומח ועוד.

* הכתבה נכתבה על ידי לימור ספקטור בנדק, דיאטנית קלינית וטכנולוגית מזון ומומחית לירידה במשקל.

>> בלי ניתוח: הבלון שירזה אתכם