חג השבועות ידוע כחג שבו מככבות סעודות חלביות. מאחר שנושא החלב ומוצריו שנוי במחלוקת, ולא קיים קונצנזוס בקרב אנשי המקצוע או הציבור הרחב לגבי נושא זה, "איש הישר בעיניו יעשה". עם זאת, יש כמה קבוצות באוכלוסייה עבורן מאכלי החלב דורשים התייחסות מיוחדת.

>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?

סוכרתיים

במוצרי חלב קיים סוכר טבעי המכונה לקטוז. במוצרי חלב ניגרים, כדוגמת חלב ומשקאות חלב, כמות הסוכר היא הגבוהה ביותר, בהשוואה לשאר מוצרי החלב, ולכן יש להביא זאת בחשבון ובספירת הפחמימות הכללית בתפריט.

בגבינות הקשות, כדוגמת הגבינה הצהובה, כמעט לא קיים סוכר, ובגבינות למריחה קיימת כמות קטנה יחסית של סוכר. למרות שהגבינות הקשות כמעט אינן מעלות את רמת הסוכר בדם, חלקן הגדול מכיל כמויות גדולות של נתרן לצד אחוז גבוה של שומן רווי הנחשב כשומן שאינו בריא ומקושר להתפתחות מחלות לב וכלי דם. קיימות גם גבינות קשות המכילות 9-5 אחוזי שומן והן עדיפות מבחינה תזונתית.

מרכיב נוסף במוצרי החלב שדורש התייחסות מצד סוכרתיים הוא החלבון. מוצרי חלב הם מקור טוב לחלבונים בתפריט, אך חלק מן הסוכרתיים הסובלים מפגיעה בכליות יוכלו לשלב מוצרי חלב בתפריט אך במידה, לפי המלצת דיאטנית וכחלק מתפריט מאוזן ומגוון.

jez-timms-unsplash (צילום: jez-timms-unsplash)
הגבינות הקשות כמעט אינן מעלות את רמת הסוכר בדם | צילום: jez-timms-unsplash

רגישים ללקטוז

כפי שצוין, הלקטוז הוא סוכר המצוי באופן טבעי במוצרי חלב. הלקטוז הינו מבנה של דו סוכר ומורכב שתי יחידות של סוכרים: גלוקוז וגלקטוז. אצל חלק מהרגישים ללקטוז, קיים מחסור באנזים שמפרק את הלקטוז לשתי יחידות הסוכר שלו, והתוצאה היא שהסוכר שאינו התפרק מגיע למעי הגס ושם עובר תסיסה על ידי חיידקים.

התסמינים הקליניים של אי סבילות ללקטוז הם: כאבי בטן, נפיחות בטנית ושלשולים. תסמינים אלה אינם מסכני חיים אך מאוד לא נעימים למי שחווה אותם. כמות הלקטוז הגדולה ביותר במוצרי מזון קיימת בחלב ובגלידה. בגבינות קשות כמות הלקטוז קטנה מאוד, ולכן גם המתקשים בעיכול הלקטוז יצליחו על פי רוב לאכול גבינות אלו ללא תסמינים מיוחדים. לידיעה – חלב עזים ומוצריו מכילים לקטוז בכמות הדומה לחלב פרה ולכן אין לו יתרון בעניין זה.

אחד הפתרונות המסייעים לרגישים ללקטוז היא תוספת חיצונית של אנזימים המגיעים בטבליות או בנוזל, שצורכים לפני ארוחה המכילה מוצרי חלב והם מסייעים בעיכול הלקטוז.

שלושה גביעי גלידה (צילום: Anna-Mari West, shutterstock)
רגישים ללקטוז? תתרחקו מגלידה | צילום: Anna-Mari West, shutterstock

טבעונים

הטבעונים, לעומת הצמחונים, אינם אוכלים מוצרי חלב, שכן מקורם מן החי. רכיבי התזונה העיקריים אותם מספקים לנו מוצרי חלב הם סידן וחלבון (בנוסף לעוד כמה ויטמינים ומינרלים).

על מנת לספק סידן וחלבון ממקורות שאינם מוצרי חלב, ניתן להציע כמה תחליפים, לדוגמה מזונות מן הצומח שעשירים בסידן כוללים: פולי סויה ומוצרים המיוצרים מסויה כדוגמת טופו, סייטן (חלבון חיטה המועשר חיצונית בסידן), טחינה גולמית משומשום מלא, פרג, ירקות כמו כרוב וברוקולי, שקדים ועוד. חלבון ממקור צמחי מספקים הקטניות (אפונה, עדשים, שעועית, חומוס, סויה), מוצרי הסויה כמו חלב סויה וטופו ומשפחת האגוזים.

חשוב לזכור כי בקטניות חסרה חומצת אמינו אחת (מרכיב שבונה את החלבון) החשובה לגופנו, ולכן, על מנת לקבל חלבון מלא, כלומר, איכותי כמו מן החי, מומלץ לשלב גם דגנים בתפריט, לדוגמא: לחם מלא, בורגול, פסטה וכדומה.

עוגיות טחינה טבעוניות (צילום: נטלי לוין, אוכל טוב)
טבעונים? לכו על טחינה | צילום: נטלי לוין, אוכל טוב

ילדים

ילדים נוטים לאהוב מוצרי חלב, בייחוד את הממותקים שבהם, כמו מעדנים מתוקים ושוקו. כבר מגיל צעיר חשוב להרגיל ילדים לצרוך מוצרי חלב בטעמם הטבעי, כיוון שכמויות הסוכר המוספות למעדנים למשל יכולות להגיע ל-6 כפיות סוכר לגביע אחד של מעדן! זוהי דוגמה לכך שמוצר חלבי יכול להיות דומה לממתק מבחינת כמויות הסוכר שלו. עם זאת, מוצרי חלב כן מספקים חלבון וסידן באופן מרוכז יחסית לכמותם, כלומר, בהשוואה למאכלים אחרים, ניתן לאכול מוצר חלב בכמות קטנה יחסית ולקבל כמות נכבדת של חלבון, סידן וויטמינים ומינרלים נוספים. ההמלצה היא כמובן שמוצרי החלב ישתלבו כחלק מתפריט מאוזן ומגוון של ילדים.

בעלי לחץ דם גבוה

כידוע, לסובלים מלחץ דם גבוה מומלץ להפחית נתרן בתפריט. מאחר שרוב הגבינות מכילות כמות גבוהה של נתרן, יש להתחשב בכך. למשל, ב-100 גרם גבינה צפתית יש 700-1,200 מ"ג נתרן, כמות נתרן המהווה כמחצית מצריכת הנתרן המומלצת עבור רוב האוכלוסייה. מומלץ להביא זאת בחשבון ולהעדיף גבינות מופחתות מלח, כמו "טוב טעם", ריקוטה וגבינה לבנה מופחתת נתרן.

בעלי כולסטרול גבוה

שומן רווי הוא אחד השומנים העיקריים התורמים להעלאת רמות הכולסטרול בדם. מקורו העיקרי של שומן רווי הוא מן החי, ובהקשר של מוצרי החלב, ככל שהמוצר יכיל אחוזי שומן גבוהים יותר, כך כמות השומן הרווי שלו תהיה גדולה יותר. לכן, לבעלי כולסטרול גבוה מומלץ להעדיף גבינות המכילות עד 5 אחוז שומן.

אישה אוכלת יוגורט עם גרנולה (צילום: shutterstock)
פרוביוטיקה עוזרת לספיגת הסידן | צילום: shutterstock

לסובלים מאוסטיאופורוזיס

אוסטאופורוזיס, או בשמה הפופולרי 'דלדול עצם', היא מחלה שבה דחיסות המינרלים בעצמות יורדת בעקבות פגיעה במשק הסידן. אחת ההמלצות התזונתיות הקבועות במצב זה היא העשרת התפריט בסידן. מספר עובדות חשובות על הסידן במזון שכדאי לדעת לפני שמעמיסים מוצרי חלב בתפריט:

שיעור ספיגת הסידן ממוצרי חלב הוא כ-30 אחוז. במילים אחרות, רק שליש מן הסידן הקיים במוצרי חלב נספג. לשם השוואה, ספיגת הסידן מכרוב וברוקולי היא 60-50 אחוז (אך כמות הסידן בהם נמוכה משמעותית בהשוואה למוצרי חלב).

גורמים המסייעים לספיגת הסידן במזון הם: אכילת מאכלים המכילים סידן במנות קטנות ומפוזרות לאורך היום (לעומת אכילת כמות גדולה של סידן באותה ארוחה). ויטמין D הקיים בחלק ממוצרי החלב או בתוספי תזונה מסייע לספיגת הסידן,  פרוביוטיקה ("חיידקים טובים") הקיימת בחלק מן היוגורטים, ויטמין C הקיים בפירות הדר, גמבה ועגבנייה.

גורמים המפריעים לספיגת הסידן במזון הם: שתי חומצות הידועות כקושרי מינרלים -חומצה פיטית המצויה בירקות עליים ירוקים וכן במשקאות המכילים קקאו וחומצה אוקסאלית המצויה בחיטה מלאה ומוצריה, סובין ומוצרי סויה. בנוסף, קפאין בכמויות גדולות וצריכת כמויות גדולות של חלבון מן החי גורמת להפרשת סידן בשתן.

בשורה התחתונה – אכילת מוצרי חלב בכמויות גדולות אינה ערובה למסת עצם תקינה. מומלץ לשלב בתפריט מוצרי חלב כמו גם מאכלים צמחיים שעשירים בסידן שמהם ספיגת הסידן יכולה להיות גבוהה יותר (פירוט בטבעונות), מומלץ לפזר בארוחות השונות את מאכלי החלב ולא לרכז לארוחה ביום את הכל, מומלץ לשלב ירקות טריים בארוחה חלבית על מנת שהוויטמין C שבהם יגביר את ספיגת הסידן. חשוב ביותר לוודא מהי רמת ויטמין D בגוף, כיוון שמחסור בוויטמין זה פוגע בספיגת הסידן בגוף, וכמובן חשוב להיות פעילים גופנית.

* עינת מזור בקר היא דיאטנית קלינית מומחית לסוכרת במרכז DMC לטיפול בסוכרת