הוא ממלא תפקיד חשוב ומהותי בבניית התאים וביצירת הרקמות בגופנו ונמצא בשפע מזונות מן החי והצומח. אך כמה חלבון אנו אמורים לצרוך ביום, ומה יכול לגרום למחסור בחלבון? "סוגי החלבון מהווים רכיב חשוב וחיוני בגוף האדם וממלאים תפקידים חשובים במרבית תהליכי החיים, כמו למשל בבניית התאים והרקמות. הם בעלי תפקיד במערכת החיסון (נוגדנים), משמשים כנשאים להובלת חומרים בדם אל התאים ומהם (לדוגמא: המוגלובין הנושא את הברזל שקושר אליו חמצן), שותפים ליצירת תנועה בשרירים (אקטין ומיוזין), חשובים לפעילות הורמונאלית תקינה, מספקים אנרגיה ועוד", אומרת עינב גרוסמן, דיאטנית קלינית במרכז לרפואת ספורט במכון וינגייט.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
אנשים המתחילים לבצע פעילות גופנית בעצימות ובתדירות יחסית נמוכות, לרוב לא יצטרכו להקפיד על הנחיות תזונה מיוחדות מלבד הקפדה על תזונה מאוזנת במהלך היום בין האימונים, וצריכת חלבון מספקת ממקורות איכותיים.
1. איך החלבון בנוי ומהו חלבון איכותי
חלבון הוא תרכובת אורגנית הבנויה משרשרת חומצות אמינו. חומצה אמינית היא יחידת המבנה הבסיסית של החלבון והחלבונים בנויים ממאות ואלפי חומצות אמינו, הן נחלקות לחומצות אמינו חיוניות - כאלו שגוף האדם אינו יכול לייצר או שהוא מייצר בכמות שאינה מספקת, וחומצות אמינו בלתי חיוניות - שהן חומצות אמינו שהגוף מסוגל לייצר בעצמו. ערך תזונתי של חלבון נקבע בין היתר לפי היחס של חומצות האמינו החיוניות לבלתי חיוניות (ככל שיש יותר חיוניות החלבון איכותי יותר).
2. איפה אפשר למצוא חלבון בחי ובצומח?
חלבון נמצא כמעט בכל המזונות - במזונות מהחי כגון: גבינות, יוגורטים, ומוצרי חלב נוספים וכן, בבשר, עוף, דגים וביצים. במזונות מהצומח בעיקר בקטניות שהן מזון המכיל פחמימות ועשיר בחלבון, למשל: עדשים, אפונה, גרגרי חומוס, שעועית, סויה ועוד. גם בכוסמת, שיבולת שועל, גרעינים ואגוזים יש הרבה חלבון.
3. מה חוסר חלבון עשוי לגרום לגוף שלנו?
מחסור בחלבון עלול לגרום למחלות או לירידה בתפקוד המיטבי של הגוף, ביניהם ירידה בתהליכי התאוששות של מערכות הגוף השונות, ביניהם השרירים, לאחר פעילות גופנית.
4. מהם הסימנים לכך שחסר לנו חלבון?
מחסור חמור בחלבון בתזונה נדיר מאוד בשל שפע המזון, במרבית המקרים ניתן לזהות מחסור גבולי בלבד שעלול לגרום לתחושת עייפות, פגיעה בהתפתחות, נשירת שיער, שינויים הורמונאליים, פגיעה באלסטיות העור, במערכת החיסון והפוריות.
עוד ב-mako בריאות:
>> האם חזייה תורמת לבריאות השד? ומה גורם לנפילת השדיים?
>> אלוף הקרוספיט: האיש שפתח את הסטודיו הראשון, לפני שזה נהיה אימפריה
>> אין לתאר: גברים אוכלים יותר מדי כדי להרשים נשים
5. מה ההבדל בין חלבון מהחי לחלבון מהצומח?
ערכם התזונתי של חלבונים מהחי, כמו יוגורטים וגבינות גבוה, כלומר כמות חומצות האמינו החיוניות בהם גבוהה. חלבונים שמקורם מהצומח הם חלבונים חסרים, כלומר אין בהם כמות מספקת של כל חומצות האמינו החיוניות. ניתן להעלות את הערך התזונתי של החלבונים בצומח על ידי שילוב מזונות, כגון: שילוב של דגנים (הדלים בחומצה האמינית ליזין) עם קטניות (העשירות בליזין), לדוגמה: מג'דרה (אורז עם עדשים), קוסקוס עם גרגרי חומוס ועוד. השילוב לא חייב להיות באותה הארוחה ויכול להיות במהלך היום כחלק מהתפריט היומי.
6. מהי כמות החלבון המומלצת לאדם מבוגר?
כמות החלבון המומלצת משתנה לפי גיל, מין, משקל, מצב בריאותי, רמת פעילות גופנית. על פי ארגוני בריאות עולמיים שקבעו את הדרישה היומית המומלצת לאדם בריא (RDA), צריכת החלבון היומית המינימאלית לאדם בוגר לא פעיל היא 0.8 גרם חלבון לכל קילו. לדוגמה, עבור אדם בוגר לא פעיל מעל גיל 18 במשקל 70 קילו מומלץ שיצרוך כ-0.8 גרם חלבון לקילו, כלומר 56 גרם חלבון ביום. לעומת זאת, הדרישות לחלבון אצל העוסקים בפעילות גופנית עולה, וההמלצה היא שיצרוך בין 1.2-1.7 גרם לקילו וכאשר מדובר במפתחי גוף, אף למעלה מזה. חשוב לציין שבתפריט המערבי הסטנדרטי לרוב צורכים חלבון מעבר לדרישות הגוף הבסיסיות.
כמות החלבון במזונות נבחרים
ייעוץ לכתבה: עינב גרוסמן ואיילת וינשטיין דיאטניות קליניות במרכז לרפואת ספורט במכון וינגייט