קטניות הן קבוצה רחבה של מזונות שמופיעים במאכלים מסורתיים של עדות ועמים שונים. כיום ההמלצה של משרד הבריאות היא לצרוך קטניות באופן יום-יומי, משום שמחקרים רבים מצביעים על יתרונותיהן הבריאותיים הרבים. לצד היתרון הבריאותי ישנו גם היתרון הסביבתי - הקטניות הן מזון שגידולו דורש מעט קרקע ומים ופולט פחות גזי חממה בהשוואה למזונות רבים אחרים.
>> המבחן שבודק: כמה אתם באמת יודעים על קטניות?
מיהן הקטניות? בואו ניישר קו
הקטניות זו משפחה רחבה מאוד, המוכרות יותר הן: חומוס, עדשים (חומות, ירוקות, כתומות ושחורות), שעועית (לבנה, אדומה, שחורה, בובס, לוביה, מש), אפונה, פול, תורמוס וסויה, שממנה מכינים גם מוצרים כמו טופו. הקטניות מתאפיינות בחיידקים ייחודיים בשם ריזוביום (Rhizobium) החיים על השורשים שלהן ובזכותם הקטניות מכילות כמות חלבון גבוהה יותר בהשוואה לזרעים של צמחים אחרים, כמו דגנים למשל.
>> היתרונות הבריאותיים של אכילת שעועית מדי יום
קטניות – הרכב תזונתי
לקטניות יש הרכב תזונתי ייחודי, הן מכילות יחסית הרבה חלבון (כ-25-20 גרם חלבון במאה גרם קטניות מיובשות), ויטמינים מקבוצת B, ברזל, אבץ, מגנזיום וחלקן גם עשירות בסידן (סויה ושעועית לבנה). חלק מהקטניות מכילות גם תרכובות מועילות שנקראות פוליפנולים, ונוגדי חמצון חזקים אחרים. הקטניות מכילות גם כמות גבוהה של סיבים תזונתיים הקשורים למניעת מחלות רבות ולתפקוד תקין של המעי באמצעות הזנה של חיידקים ידידותיים במעיים שלנו - המיקרוביום.
השוואה בין מנות זהות בכמות האנרגיה והחלבון של שעועית אדומה מבושלת ושל בשר בקר
כמות השעועית היא גדולה יותר (200 גרם) משום ששעועית מבושלת מכילה כמות מים גדולה. למעשה, בשעועית יבשה, ב-70 גרם יש את כמות האנרגיה והחלבון כמו ב-100 גרם בשר טחון.
בהשוואה בין שני הפריטים האלו ניתן לראות שכמות הברזל בשעועית היא יותר מפי שניים לעומת הכמות בבשר. הנתון של הכמות הגבוהה של הברזל בשעועית חשוב כיוון שידוע ששיעור הספיגה של ברזל מקטניות נמוך יותר לעומת הספיגה של הברזל מבשר.
קטניות – חבילת חלבון מוצלחת
השילוב של כמות חלבון גבוהה ורכיבים נוספים כמו ויטמינים, מינרלים וסיבים המצויים בקטניות, יחד עם השפעתן החיובית על הבריאות הובילו ארגוני בריאות רבים להמליץ על קטניות כמקור חשוב לחלבון, כולל משרד הבריאות בישראל. בהנחיות התזונה העדכניות שפרסם משרד הבריאות מומלץ לצרוך קטניות מדי יום. מונח שכדאי להכיר בהקשר זה הוא "חבילת החלבון" – כלומר, ההתייחסות היא לא רק לכמות ולהרכב החלבון שבמאכל אלא לכל הסל - כלל הרכיבים האחרים שנמצאים במזון (למשל שומן רווי, נתרן, סיבים וכו'), וכאן יש יתרון לקטניות לאור הכמות גבוהה של סיבים תזונתיים, מינרלים ותרכובות צמחיות נוספות (פיטוכימיקלים). ופרט משמעותי נוסף - הקטניות הן מזון זמין וזול יחסית שנמצא בכל מכולת, ולכן הן נגישות לכולם.
מה מראים המחקרים?
מחקרים רבים מראים יתרונות בצריכת קטניות במגוון היבטים: סיכון נמוך לתמותה, למחלות לב וכלי דם, וגם סיוע בהפחתת משקל. מחקרים מצביעים על קשר בין צריכת חלבון מהצומח לסיכון נמוך יותר לתמותה כללית ולתמותה ממחלות לב. ובנוגע לקטניות - נצפו במחקרים מגמות של סיכון נמוך למחלות לב וכלי דם וליתר לחץ דם.
מחקר מטא-אנליזה המאגד כמה מחקרים התפרסם בינואר השנה ומראה שיש סיכון נמוך יותר למחלות כלי דם בצריכה של 400 גרם קטניות בשבוע (כ-2 כוסות קטניות מבושלות). מחקרי התערבות הראו שצריכת קטניות גבוהה הפחיתה רמות LDL כולסטרול (רכיב שמעלה סיכון לטרשת עורקים).
גם בנושא הפחתה במשקל ישנם מחקרי התערבות שהראו השפעה מיטיבה של קטניות כאשר המשתתפים צרכו לפחות חצי כוס קטניות מבושלות ליום לעומת משתתפים שלא צרכו קטניות.
יתרון נוסף שנצפה במחקרים נוגע לאיזון רמות סוכר לאחר ארוחה. הקטניות אמנם עשירות בפחמימות אך גם בסיבים תזונתיים ובחלבון והן בעלות אינדקס גליקמי בינוני-נמוך, כלומר - אכילה של קטניות גורמת לעלייה מתונה ברמות הסוכר בדם לאחר ארוחה.
ומה במטבח הביתי?
הכנה של קטניות דורשת לפעמים השריה ובישול ממושך, זו כנראה אחת הסיבות לצריכה נמוכה של קבוצת המזון הבריאה הזו. אך בהחלט ניתן לקצר תהליכים על ידי שימוש במוצרי קטניות מוכנות לאכילה (או שדורשות בישול קצר), לשלב מוצרים כמו טופו וקמחים מקטניות, ולבשל עדשים, שזמן הבישול שלהן קצר יחסית. גם בישול כמות גדולה של קטניות והקפאה לאחר מכן לשימוש עתידי יכולות לסייע בשילוב הקטניות בתבשילים ובסלטים שנכין בהמשך. יש לציין שהשריה ובישול הם תהליכי הכנה פאסיביים, כלומר שאינם דורשים פעולה מורכבת של ערבוב למשל, אלא רק המתנה ותכנון מראש. לבסוף, כדאי לזכור שההשקעה בהכנה שלהן משתלמת: לבריאות שלנו, לבריאות הסביבה ולכיס.