אתם יושבים עם המשפחה לארוחת שישי ואוכלים את התבשילים המסורתיים האהובים עליכם. נשמע מושלם, לא? אז זהו, שדווקא המאכלים האלה במיוחד עתירים בקלוריות וכדאי לכם לחשוב פעמיים לפני שאתם לוקחים מנה שנייה. בדקנו מה בוריק בבוקר שבת יעשה לדיאטה שלכם ומה כל כך טוב בחמין.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
חמין (טשולנט) | בריא ומשביע. דגש על משביע
מה יש בזה? "חמין הוא תבשיל בריא ומשביע שמכיל את כל אבות המזון - פחמימות, חלבונים ושומנים", אומרת גל כהן לס, דיאטנית קלינית, חברת עמותת עתיד- עמותת הדיאטנים בישראל. "בדרך כלל יש בו תפוחי אדמה, ביצים, בשר בקר וקטניות, אבל כדי להעשיר את התבשיל אנשים מוסיפים לפעמים גם קישקע, גריסי פנינה ובטטה".
"מבחינה תזונתית, יש דברים ממש דומים אצל חמין ומג'דרה. שניהם זה חלבון מלא, כי בחמין יש קטניות עם פחמימות", אומרת רחל גרנות, יועצת תזונתית. "בחמין יש בשר אבל יש בו גם שומן – זה נותן המון אנרגיה, מצד אחד, בזכות השומן הזה אנשים שרדו במדינות הקרות. זה בעצם אוכל זול אבל יש בו הכל - את כל אבות המזון". ובכל זאת, גרנות מציינית כי יש צורך להקפיד על מעט שומן בחמין. למשל, לא לסיר להכניס קיגל, שזה בעצם קמח עם שומן. "קיגל זה מאכל עתיר קלוריות. בנוסף, כדאי לשים בשר רזה, בלי שומן בכלל. להוריד קיגל או קישקע, לא מדובר בהרבה קלוריות, זה רק מרגיש כבד".
מה שכן, חשוב לזכור כי הבישול הארוך של החמין מוריד מעט מיתרונותיו הבריאותיים. "ככל שזה מתבשל יותר, כך הירקות מאבדים את הערך התזונתי שלהם, אבל המינרלים נשארים ועדיין יש חשיבות".
כמה קלוריות? בצלחת חמין בינונית לא גדושה יש כ-500-600 קלוריות. המון B12 ברזל, פחמימה חלבון.
איך משפרים? "ראשית, מומלץ שהבשר יגיע מנתחי בשר רזה כגון כתף או חזה, וניתן להוסיף גם עוף ללא העור", אומרת כהן לס. "את הקטניות מומלץ להשרות מראש, וכדי להעלות את הערך התזונתי שלהם כדאי להנביט אותם". וגרנות מוסיפה: "הכניסו לבפנים בשר לא שמן מדי, ובלי קיגל, קישקע, או ג'חנון – זה רק קלוריות ללא שום ערך תזונתי".
ג'חנון | טוב, למישהו יש ספק?
מה יש בזה? הג'חנון עשוי בעיקר מקמח לבן ומרגרינה. הוא עובר עיבוד ולישה ארוכים ונאפה בטמפרטורה נמוכה למשך 12 שעות. "המאכל הזה הציל אנשים במקומות בהם היה צורך בצריכת קלוריות בעקבות חסך במזון. אבל בג'חנון אין שום דבר בריא", אומרת גרנות.
כמה קלוריות? 600-700 קלוריות ליחידה.
איך משפרים? "אם כבר, הדבר הברור הוא שכדאי להחליף את הקמח לקמח מלא ולא להשתמש במרגרינה בכלל", אומרת כהן לס. אבל משום שעיבוד הבצק כרוך בשימוש בהרבה שמן, אולי כדאי לוותר על התענוג, או להגביל את האכילה שלו רק לאירועים מיוחדים.
טבית | ארוחה מאוזנת
מה יש בזה? "החמין העיראקי נקרא טבית והוא למעשה תבשיל של עוף ממולא באורז ומתובל בהל, פפריקה ובהרט. לעיתים מוסיפים למילוי גם בשר טחון או חלקי פנים, דלעת וחומוס", אומרת כהן לס.
"התזונה העיראקית מאוד בריאה, מלאת ירקות ירוקים, זו תזונה מאוזנת ומגוונת", מוסיפה גרנות. "זה אוכל מאוד בריא. אם לא מטביעים אותו בשמן זה בכלל לא יוצא הרבה קלוריות. יש לנו חלבון ופחמימה, עם קצת ירקות ליד - מושלם".
כמה קלוריות? במנה של טבית יש כ-300-400 קלוריות.
איך משפרים? "הטבית יכולה להיות מנה טעימה ומזינה עם פחות קלוריות, כאשר הבסיס לתבשיל יהיה עוף, אורז, תבלינים וירקות, ללא תוספת בשר וחלקי פנים".
עוד ב-mako בריאות:
>> התעלומה נפתרה: למה הזקן שלך ג'ינג'י ואתה לא?
>> לא תמימה: איך גומייה לשיער הובילה צעירה לבית החולים?
>> שום או עמבה: איזה מאכל הכי משפיע על ריח הגוף?
גולש | איפה הבצקניות?
מה יש בזה? הגולש הוא מאכל שהגיע מאירופה ומשמש כסמל המטבח ההונגרי. זהו מרק המהווה ארוחה שלמה ומכיל בשר ירקות ותפוחי אדמה, המתבשלים למשך זמן ארוך.
כמה קלוריות? מנה יכולה להגיע ל-1,000 קלוריות אם מוסיפים שומן. "בהונגריה הם אפילו מוסיפים לזה שמנת, מה שהופך את זה לעוד יותר משמין. הם מבשלים את המאכל עם המון שומן, גם כדי להתמודד עם הקור. בלי שמן זה יכול להגיע ל-500 קלוריות לצלחת", אומרת כהן לס.
איך משפרים? כאשר משתמשים בנתחי בשר רזה זוהי ארוחה מלאה מזינה וטעימה מאד, למשל, אם שמים בשר הודו ותפוחי אדמה, או בשר בקר פחות שמן.
קובה | עם גזר או סלק זה מושלם
מה יש בזה? "קובה היא ממקור עיראקי או כורדי והיא למעשה כופתה מטוגנת או מבושלת, העשויה מבורגול או מסולת וממולאת בבשר בקר או כבש, או בגרסה הצמחונית בפטריות", אומרת כהן לס. "בורגול זה דגן טוב. עדיף לאכול את זה מבושל ולא מטוגן, אבל גם מטוגן אפשר אחד או שניים", מוסיפה גרנות
כמה קלוריות? בקובה סולת מבושלת יש כ-80-100 קלוריות, ובקובה מטוגנת יש כ- 120-150 קלוריות.
איך משפרים? "כאשר הקובה מבושלת עם ירקות כמו סלק או גזר, עם מילוי בשר רזה היא מכילה כ-100 קלוריות. מרק עם 2-3 קובות שווה ל- 380-420 קלוריות וזוהי בהחלט ארוחת צהרים בריאה מזינה וטעימה". מה פחות כדאי? לאכול קובה מטוגנת. לתשומת ליבכם.
סלט חצילים | אפוי עם שום ולימון
מה יש בזה? חצילים באים בכל מיני צורות - אפויים, מטוגנים או מבושלים. הצורה המטוגנת היא, כצפוי הכי משמינה, אך גם חציל מבושל יכול להכיל לא מעט קלוריות, הכל תלוי בכמות השמן ששמים. "הבעיה מבחינה קלורית היא רק כשמטגנים אותו כי הוא סופג מלא שמן. הוא הולך עם טחינה וטחינה זה שומן בריא, רק מבחינה קלורית מומלץ לאכול במידה – כף טחינה זה 45 קלוריות".
כמה קלוריות? פרוסת חציל מטוגן – כ-100 קלוריות, כף סלט חצילים מבושלים כ-70 קלוריות.
איך משפרים? במקום לטגן חצילים או להטביע אותם בטחינה, אפשר פשוט לאכול חציל אפוי עם שום ולימון.
ספינג' | שומרים למימונה
ספינג' זה סופגניות מטוגנות, או בקיצור - קמח ושמן, ממש לא בריא.
כמה קלוריות? ביחידה קטנה יש 300 קלוריות. בקיצור, אין ממש דרך לשפר את זה, פשוט תתרחקו או שמרו לכם לאירועים מיוחדים.
מפרום | אין הרבה תלונות
מפרום זה תפוחי אדמה או כרובית או חציל מלאים בבשר – המאכל מטוגן ואז מבושל ברוטב. "מפרום זה בסה"כ מזין, יש תפוח אדמה שהוא פחמימה ובשר שהוא חלבון", אומרת גרנות.
כמה קלוריות? "ביחידה יש בין 300-400 קלוריות. עם מעט שמן זה לא יצא יותר מ-150".
איך משפרים? "לא חייבים לטגן, אפשר להחליף את הבשר בהודו, וזו ארוחה נהדרת", אומרת גרנות.
בוריק | אם כבר - אז בתנור
הבוריק הוא בצק עלים דק ממולא בתפוחי אדמה או ביצה, המטוגן בטיגון עמוק.
כמה קלוריות? 300 קלוריות ליחידה קטנה.
איך משפרים? "לא שווה את הטיגון. כדאי לאפות אותו, זה עדיף", אומרת גרנות.
מג'דרה | בחירת התזונאית
מג'דרה זה אורז עם עדשים ובצל מטוגן. "מבחינת החלבון זה כמו לאכול מנת בשר. אנשים לא יודעים שזה תחליף לבשר", אומרת גרנות. "בסה"כ מדובר במאכל משביע ומעולה לבריאות".
כמה קלוריות? 320 קלוריות למנה - שווה ערך ל-3 עוגיות.