ההגדרה מהו מזון בריא אינה פשוטה, כיוון שישנם מגוון של סעיפים אליהם צריך להתייחס, וקשה לדרג מה מהם חשוב יותר. האם להתייחס לכמות הוויטמינים? לכמות המינרלים? אולי לכמות חלבון גבוהה? או לכמות נתרן נמוכה?

>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?

בנוסף, בקביעה מהו המזון הבריא ביותר היה לנו חשוב ליצור הרשימה שתהיה פרקטית לחיי היומיום שלנו, ולא רשימת מזונות-על, שמחירם גבוה ושעל רובם כלל לא שמענו.

אז איך בכל זאת התקבלה ההחלטה? לכל קטגוריית מזון נקבעו מספר קריטריונים, שעל מנת לקבל מקום של כבוד ברשימת "20 המזונות הבריאים ביותר" על סוג המזון הספציפי לעמוד בהם. כך, למשל, בקבוצת הבשר בחרנו בתכולת שומן וברזל (שלהם שונות גבוהה בין מוצרי הבשר השונים) ולא בחלבון כקטגוריה (שלה שונות נמוכה בין מוצרי הבשר). לרשימה נכנסו, לבסוף, שני המזונות שקיבלו את הניקוד הגבוה ביותר. 

* לעוד מדריכים לדיאטה ותזונה נכונה – היכנסו לפורטל הרפואה Infomed

דגנים 

קריטריונים: תכולת הפחמימות, החלבון והשומן די דומות בין סוגי הפחמימות השונים, ולכן בחרנו להשוות את תכולת הסיבים והוויטמינים מקבוצה B, כשהעיקרי היה הפולת, בו השונות הייתה גבוהה משמעותית.

מקום ראשון: קינואה 

הקינואה מכילה את הכמות הגבוהה ביותר של קבוצת ויטמיני B, בעיקר בשל כמות הפולת הגבוהה.

מקום שני: שיפון 

מפליא, אבל אלו העובדות. בשיפון נראתה כמות הסיבים הגבוהה ביותר מבין כל יתר המתחרים בקטגוריה.

קטניות

קריטריונים: כמות הקלוריות שמקורן מהחלבון ותכולת הסיבים.

עדשים בשלושה צבעים (צילום: jupiter images)
כמות הסיבים בעדשים היא הגבוהה ביותר | צילום: jupiter images

מקום ראשון: עדשים 

כמות הסיבים בעדשים היא הגבוהה ביותר. כמות הקלוריות ממקור חלבוני היא מהגבוהות ביותר בקטגוריה, מעל 30% מסך הקלוריות. 

מקום שני: סויה 

למרות שהסויה ממוקמת ראשונה מבחנת כמות הקלוריות החלבוניות (מעל 40%), היא מכילה כמות נמוכה יחסית של סיבים.

בשר

קריטריונים: תכולת שומן נמוכה, בעיקר מהשומן הרווי, ותכולת ברזל גבוהה.

מקום ראשון: חזה הודו 

בשל תכולת השומן הנמוכה, ובפרט השומן הרווי. 100 גרם בשר הודו אדום מכיל פחות מ-3% שומן. בשר ההודו מכיל כמויות גדולות של ברזל (1.5-2 מ"ג ל- 100 גרם).

מקום שני: חזה עוף 

חזה העוף מכיל כמות ברזל נמוכה קצת יותר מחזה ההודו (1.5-1מ"ג ל- 100 גרם), וגם בו ישנה תכולת שומן נמוכה.

חלב ומוצריו

קריטריונים: תכולת סידן וחלבון גבוהות וכמות נתרן נמוכה. למרות שהשתדלנו להכניס רק מזון בצורתו הטבעית, כאן קצת "חטאנו", כיוון שרבים ממוצרי החלב עוברים עיבוד ברמה כזו או אחרת. 

מקום ראשון: גבינה לבנה דלת נתרן 

גבינה לבנה דלת נתרן מכילה 95 מ"ג סידן ל-100 גרם ו-9.5 גרם של חלבונים, וכל זאת עם כמות נתרן העומדת על 45 מ"ג בלבד (לעומת 220 מ"ג, למשל, בגבינה לבנה רגילה, 5%).

מקום שני: יוגורט עיזים 

יוגורט עיזים מכיל כמות יפה מאוד של סידן, כ-110 מ"ג סידן ל-100 גרם, אך כמות פחותה יותר של חלבונים, כ-3.4 גרם ל-100 גרם.

צרורות פטרוזיליה ושמיר אחד ליד השני (צילום: Nicola Stratford, Istock)
מכילה שלל ויטמינים ומינרלים. פטרוזיליה | צילום: Nicola Stratford, Istock

>> עוד ב-mako בריאות:
בנות, תתפלאו: גם גברים מזייפים אורגזמה
האם מקלות לאוזניים זה באמת לא בריא?
מה כל כך רע במקלחת?

ירקות 

קריטריונים: בחרנו להכניס למקומות הראשונים ירקות שהיחס בין כמות הקלוריות שלהם לכמות הוויטמינים והמינרלים הוא הגבוה ביותר, כלומר לכל קלוריה יש מקסימום ויטמינים ומינרלים. בנוסף, התייחסנו לשני סוגים של ירקות: רגילים ועליים.

מקום ראשון: הפטרוזיליה והברוקולי 

הפטרוזיליה מכילה שלל ויטמינים ומינרלים, כשבראשם סידן, אשלגן וויטמין A. הברוקולי עשיר גם הוא בוויטמינים ומינרלים רבים, ובראשם ויטמין C ו-K.

מקום שני: כוסברה וגזר

צרור כוסברה מכיל כמות נכבדת של ויטמינים ומינרלים, ו-21 קלוריות בלבד. הגזר מכיל 41 קלוריות ל-100 גרם, אך הוא מכיל גם כמות גבוהה של ויטמין A, וכמובן שלל ויטמינים ומינרלים נוספים.

פירות

קריטריונים: זהים לאלו של קטגוריית הירקות, אך אליהם הוספנו גם כמות סוכרים פשוטים נמוכה.

מקום ראשון: אבטיח 

מבחינה בוטנית האבטיח הוא ירק, אבל לא נהיה קטנוניים. הוא מכיל בסך הכל 30 קלוריות ל-100 גרם, וכמות ו-6.2 סוכרים.

מקום שני: גויאבה 

גויאבה היא אחד הפירות שניתן לחלק בעזרתם את האוכלוסייה לשניים: אלו שאוהבים ואלו שממש, אבל ממש, שונאים. אם אתם אוהבים אותה, זכיתם. היא מכילה רק 68 קלוריות ל-100 גרם ו-8.92 גרם סוכרים.

אבטיח חתוך (צילום: istockphoto)
בסך הכל 30 קלוריות ל-100 גרם | צילום: istockphoto

מתוקים

פרקטיקה, עבורנו, היא שם המשחק ולכן בחרנו שלא להתעלם מהעובדה שרובנו, אם לא כולנו, חוטאים מדי פעם עם ממתק/חטיף. אז אם כבר חטא, לפחות שיהיה קטן ככל שניתן.

קריטריונים: כמות נמוכה של נתרן, סוכר, קלוריות ובנוסף שיהיו בעלי ערך בריאותי כלשהו, מעבר לערך הקלורי שלהם. 

מקום ראשון: שוקולד מריר 

ועדיף כזה בעל אחוז מוצקי קקאו גבוהים. במחקר שפורסם בירחון JAMA נמצא כי צריכת שוקולד מריר הפחיתה בצורה מובהקת את לחץ הדם. 

מקום שני: חטיף בוטנים 

עם כמות חלבון וויטמינים יחסית גבוהות, הבמבה קטפה את המקום הראשון מבין יתר החטיפים.

דגים

קריטריונים: כמות אומגה 3 וויטמין D גבוהות וכן כמות שומן רווי נמוכה.

מקום ראשון: טונה 

הטונה נמצאת במקום הראשון בשל תכולת שומן כוללת נמוכה יחסית וכמות אומגה 3 גבוהה.  

מקום שני: סלמון 

הסלמון מכיל כ-70% מהכמות המומלצת ליום של חומצות אומגה 3. כמובן שהדגים צריכים להיות טריים, כיוון שיש ירידה בערכו התזונתי של הדג לאחר הקפאה. 

ביצה קשה

הביצה הקשה אמנם לא נכנסה לאחת הקטגוריות, אך היא בהחלט ראויה לקטגוריה משל עצמה. הביצה היא בין המזונות היחידים שהוגדרו (על סמך מחקר גדול שפורסם ב-journal of Nutrition and Food Science) כ"מזון על", המכיל כמות גבוהה של רוב הרכיבים החיוניים לגוף. סיבה נוספת היא כמות חלבון גבוהה ואיכותי בעל ערך ביולוגי של 100%.

ביצים קשות (צילום: thinkstock)
ביצה קשה מכילה כמות גבוהה של רוב הרכיבים החיוניים לגוף | צילום: thinkstock

>> המזונות שלא חשבתם שיש בהם שומן טראנס