כשהמילה 'סלט' עולה כאופציה לארוחה, מיד מצטיירת מנה דלת קלוריות עמוסה בוויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. בקיצור, סמל הבריאות. נכון, הירקות שבסלט מספקים לנו קלוריות את כל הרכיבים הבריאים הללו ב"עלות קלורית" נמוכה ותורמים לתחושת השובע, אך ברוב הפעמים מוסיפים לנו לסלטים מרכיבים שהופכים את הסלט למשהו קצת שונה ולא פעם גורעים מהיתרונות הבריאותיים שלו.
רטבים - ככלל עדיף לבקש שיגישו את הרוטב בצד משום שרוב הסיכויים שהרוטב יכיל סוכר, בייחוד בסלטי עלים.
הטוב: שמן זית ולימון או חומץ כרוטב
תוספת שמן חשובה הן לטעם ולמרקם והן להגברת ספיגת ויטמינים מסיסי שומן – E, D, A ו-K. שמן הזית בפרט מכיל חומצות שומן חד בלתי רוויות, זהו השומן האיכותי ביותר. כמו כן, ניתן לשלב טחינה, אבוקדו וזיתים בסלט כגיוון.
הרע: רוטב אלף האיים ורטבים שמכילים מיונז ו/או קטשופ
תוספת של שתי כפות רוטב אלף האיים שוות ערך מבחינה קלורית לפרוסת לחם (זה בתנאי שלא ביקשתם תוספת רוטב) ולא תורמת לכם חלבון או שומן איכותי למנה.תוכלו לבקש כתחליף לרוטב "לבן" שמנת חמוצה או יוגורט.
הטוב: תוספת חלבונים לסלט
אל תסתפקו בסלט המכיל ירק בלבד כארוחה. אם אתם כבר מפנים זמן לארוחה, ספקו לגוף את החלבונים שהוא צריך כדי לשמור על מסת השריר וכדי לשבוע עד לארוחה הבאה בלי לחפש מה לנשנש. ניתן להזמין טונה, רצועות עוף או בקר, או ביצה וגבינה בסלט. שימו לב שסלט טונה וסלט ביצים יכילו על פי רוב מיונז (ואולי גם סוכר).
הרע: "פריך"
אם בתפריט מצוין "פריך" זה רמז לתוספת של פירורי לחם ולטיגון חוזר בשמן לא איכותי - לא כדאי. טיגון חוזר של שמנים צמחיים גורם להיווצרות חומרים שנמצאו כמעלים סיכון למחלות לב, לסוכרת ואף לסרטן. קרוטונים, אגוזים מסוכרים ופירות מיובשים =תוספת פחמימות מיותרות.
מה לעשות? הקפידו לבחור מנות עם תוספת חלבון ללא ציפוי פריך, לקבלת מרקם קרנצ'י בקשו אגוזים, שקדים, גרעינים או בוטנים לא מסוכרים. האגוזים מספקים חלבון, סיבים, ושומן בריא. מחקרים מראים שאכילת אגוזים באופן קבוע יכולה לסייע בהגנה מפני מחלות לב וסרטן.
הלא נורא: תוספת פרי לסלט
נכון הפרי מכיל פחמימות, אולם אם הוא משולב בכמות קטנה ובתוספת שומנים בריאים (אגוזים למשל) הוא יכול לגוון לכם את הארוחה במחיר לא גבוה של פחמימות. פירות יער, אפרסקים ושזיפים דלים יחסית בפחמימות.
המכשול: "סלט"
"סלט" טונה ו"סלט" ביצים יכולים להוות מקורות טובים לחלבון, אך כאשר הם במיונז ועם תוספת סוכר זה כבר סיפור אחר. בקשו לדעת יותר.
בסלטים ירוקים שלבו לצד החסה – תרד או כרוב
הכרוב מכיל פי 2 סיבים ופי 10 ויטמין C בהשוואה לחסה. הכרוב מספק לנו ויטמין B6 שלא קיים בחסה. התרד מכיל פי 2 סיבים, פי 10 ויטמין C ופי 18 ויטמין A בהשוואה לחסה אייסברג ש-97% ממנה היא מים.
מכינים בבית: כך תוכלו לשלוט על הרכב הסלט ועל הטריות שלו
הכלילו את חמשת הצבעים - בצל, עגבנייה, פלפל צהוב, מלפפון וכרוב סגול ושלבו ירקות מגוונים. נוסף לכך, הכינו רטבים משלכם ותוכלו להימנע מרכיבים לא בריאים. התחילו עם שמן זית, שיש בו שומן חד בלתי רווי, ערבבו עם חומץ בן יין, מיץ לימון או ליים. אפשר להוסיף גם מעט חרדל דיז'ון לטעם, ולתבל במלח ופלפל שחור. גוונו את תוספת החלבון עם פילה דג מוקפץ במחבת או אפוי בתנור עם שמן זית.
לסיכום, סלט בריא תלוי במה שאתם מוסיפים לירקות. מעבר לכך, לכל אדם יש השפעה אישית. בקרב סוכרתיים, מומלץ לבדוק באמצעות טכנולוגית פלאש את השפעת הסלט על רמות הסוכר בדם מהסיבה שסלט גדול עשוי להכיל כמות לא מבוטלת של פחמימות. בניית הסלט בצורה כזו שיכיל כמות מספקת של חלבון ושומן תהפוך אותו לארוחה מזינה שתספק לכם גם ויטמינים, מינרלים סיבים ונוגדי חמצון. אל תלכו שולל אחרי הצהרות בריאות קראו באותיות הקטנות בדקו היטב מה מוסיפים לכם או מה אתם מוסיפים כדי לקבל סלט טעים משביע לכמה שעות ומזין.
מתכון לסלט בריא של חסה ותרד ברוטב חרדל וג'ינג'ר
מה צריך:
ראש חסה רומית
½ חבילת תרד
5 צנוניות
5 ארטישוקים
1/4 כוס שקדים פרוסים מוקפצים במחבת עד להזהבה
1/4 כוס שמן זית
כפית חרדל
ג'ינג'ר חתוך לקוביות
מיץ מלימון
מלח, פלפל
מה עושים:
לשטוף היטב את החסה והתרד, לחתוך עם הידיים ולהניח בקערת ערבוב
לחתוך את הצנוניות לפרוסות דקות ולהוסיף, להוסיף את הארטישוקים
לערבב היטב את כל יתר החומרים, לשפוך מעל הירקות ולערבב היטב
* עדינה בכר, דיאטנית סוכרת ותזונה קטוגנית במרכז DMC לטיפול בסוכרת. יו"ר עמותת עתיד - עמותת הדיאטנים בישראל