סידן הוא מינרל הכרחי לשמירת בריאות העצמות והשיניים, לתמיכה בתפקוד השרירים ולהעברת המסרים במערכת העצבית, והוא המינרל המצוי בכמות הגדולה ביותר בגוף האדם. מי שסבור שכוס חלב היא המקור העיקרי לסידן בתזונה שלנו, טועה. ישנם כמה מזונות, כולל ממקורות צמחיים, המכילים יותר סידן מכוס חלב ויכולים לשמש פתרון מצוין לטבעונים ולמי שסובל מרגישות ללקטוז.
בכוס חלב (250 מ"ל) יש מעט יותר מ-300 מ"ג סידן, שהם כ-25 אחוז מההמלצה היומית המומלצת. מומלץ לגוון את מקורות הסידן כדי להרוויח עוד יתרונות, אך חשוב לדעת כי תכולת הלקטוז ביוגורט ובחלב משפרת את ספיגת הסידן לעצמות.
הנה ערכי הסידן הנמצאים במקורות אחרים בכמות זהה (כוס), כמו גם היתרונות הבריאותיים הנוספים למקורות אלה:
- גבינת מוצרלה: כוס גבינת מוצרלה רכה מכילה 1,700 מ"ג סידן, 130 אחוז מהכמות היומית המומלצת. כמות החלבון בגבינה זו נשמרת עם כמות קטנה יותר של שומן לעומת גבינות קשות, והיא מקור טוב גם לחומצה לינולאית, מרכיב חשוב בהורדת סטרס חמצוני.
מרכיב חשוב בהורדת סטרס חמצוני | צילום: koss13, ShutterStock - טופו מוצק: גם הטופו מכיל כמות גבוהה של סידן - 350 מ"ג ב-100 גרם. מעבר לתכולת הסידן הגבוהה הוא מקור צמחי טוב לחלבון, ומכיל איזופלאבונים, שהם נוגדי חמצון התורמים מאוד לבריאות. במחקרים תצפיתיים נמצא כי צריכת טופו קשורה לירידת סיכון לסרטן, סוכרת ומחלות לב ותורמת באופן חיובי לבריאות העצם והמוח.
גם מקור צמחי טוב לחלבון | צילום: Mikhailov Studio, shutterstock - זרעי צ'יה: כוס זרעי צ'יה מכילה 1,500 מ"ג סידן אך לא נאכלת כמות כזו כמנה בגלל תכולת סיבים גדולה מאוד. שתי כפות צ'יה מכילות כ-130 מ"ג סידן ועשירות בשומן מסוג אומגה 3 החשוב לבריאות הלב ולהורדת רמות הכולסטרול. תכולת הסיבים הרבה עוזרת לתחושת השובע ולסדירות פעילות מערכת העיכול.
הצ'יה עוזרת לתחושת השובע ולסדירות פעילות מערכת העיכול | צילום: Ekaterina Kondratova, ShutterStock - מיץ תפוזים מועשר בסידן: מיצים ככלל מכילים כמות גבוהה של סוכר ולכן לא מומלצים, אך אם בכל זאת מחליטים לשתות מיץ תפוזים, כדאי לצרוך את אלה המועשרים בסידן. בכוס מיץ כזאצ (250 מ"ל) יש 1,000 מ"ג סידן. מיץ תפוזים גם מכיל כמות גבוהה של ויטמין C ונוגדי חמצון. בשל חומציות מיץ התפוזים ספת הסידן תהיה טובה יותר והחומציות עוזרת למניעת יצירת אבני כליה.
לכו על הגרסה המועשרת | צילום: Carol Mellema, Shutterstock - סרדינים בקופסת שימורים: תכולת הסידן בקופסת סרדינים היא כ-500 מ"ג. מעבר לסידן סרדינים מכילים אומגה 3, חומצת שומן החשובה לשמירת בריאות הלב והמוח. כמו כן הם מקור טוב לחלבון, סלניום, ויטמין B12 ולא פחות חשוב הם נחשבים לדגים עם תכולת כספית נמוכה.
לבריאות הלב והמוח | צילום: By Dafna A.meron, shutterstock - שקדים: בכוס שקדים יש 622 מ"ג סידן. נוסף לכך, הם עשירים בנוגדי חמצון המרוכזים בקליפה החומה, העוזרים להגן על התאים מפני נזק הגורם להזדקנות ותחלואה. הם גם עשירים במגנזיום, החשוב למניעת יתר לחץ דם, ובוויטמין E, שמשמש גם הוא כנוגד חמצון. כמו כן השקדים דלים בסוכר ועשירים בשומן בריא, בחלבון ובסיבים, ומצוינים כחטיף.
מושלם לנשנוש | צילום: New Africa, shutterstock
>> לא רק סידן: החלופות הבריאות למתנזרים מחלב - קייל: כוס עלי קייל מכילה כ-600 מ"ג סידן. הקייל דל קלוריות ועשיר בסיבים, נוגדי חמצון, ויטמין C ויטמין K, אשלגן וברזל - מגוון רחב של מרכיבים התורמים לבריאות ולמניעת מחלות, מסוכרת ויתר לחץ דם ועד רמות כולסטרול, בריאות העור, העיניים ומניעת סרטן.
עוזר במניעת סרטן | צילום: fotorauschen, shutterstock - משקה שקדים: תחליף חלב מהצומח המופק משקדים ומכיל מעל 420 מ"ג סידן בכוס (250 מ"ל). המשקה אינו מכיל לקטוז ומתאים לרגישים ללקטוז, לאלרגיים לחלבון וכמובן לטבעונים, ויש בו גם ויטמין E ונוגדי חמצון. מומלץ לבחור את הגרסה דלת הסוכר.
- דבלים: בכוס דבלים יש 400 מ"ג סידן אך זו כמות גבוהה מדי של סוכר. הדבלים עתירות סיבים, עוזרות במניעת עצירות ומכילות כמות גבוהה של נוגדי חמצון ואשלגן, החיוניים למניעת תחלואה מסוגים רבים.
עתירות סיבים | צילום: shutterstock - משקה סויה: משקה סויה מכיל 380 מ"ג סידן בכוס. המשקה מופק מפולי סויה, נטול לקטוז ומתאים לטבעונים. משקה זה מכיל את כמות החלבון הגבוהה ביותר מכל תחליפי החלב ואף יותר מכוס חלב פרה. הוא מכיל כמות גבוהה של אשלגן, פיטו אסטרוגנים (חומרים דמויי אסטרוגן ממקור צמחי) ואומגה 3. גם בקניית משקה זה מומלץ לבחור את המוצר ללא סוכר מוסף.
משקה סויה ומשקה שקדים. לכו על הגרסאות נטולות הסוכר | צילום: unsplash - משקה שיבולת שועל: כוס משקה שיבולת שועל מכילה כמות גבוהה יותר של סידן מכוס חלב פרה (כ-360 מ"ג). מעבר ליתרונותיו כמשקה ללא לקטוז המתאים לטבעונים, הוא מכיל כמות גבוהה של ויטמיני B החשובים לבריאות העור, הציפורניים והשיער.
- יוגורט: בכוס יוגורט 250 יש 311 מ"ג סידן, מעט יותר מהכמות בחלב פרה, בשל תכולת נוזלים מעט נמוכה יותר. כיוון שיוגורט הוא מוצר חלב מותסס, הוא מכיל חיידקים פרוביוטיים הידועים כתורמי בריאות ומונעי תחלואה מסוגים שונים.
תמיד מנצח | צילום: Vladislav Noseek, shutterstock
ד"ר סיגל פרישמן היא דיאטנית ארצית של בתי החולים של הכללית