לא להצליח להירדם זה אחד הדברים הכי מעצבנים שיכולים לקרות לכם. אם זה נובע ממשהו שאכלתם או ששתיתם לפני השינה, יש לנו פתרון בשבילכם. הנה כל מה שרציתם לדעת על מאכלים שיעזרו לכם לישון טוב יותר.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
1. תאכלו חלבונים
טריפטופן היא חומצת אמינו חיונית שהגוף לא יכול לייצר לבד וניתן להשיג אותה רק במזון, ובעיקר בחלבונים. היא חיונית ליצירת הורמונים בגוף כמו סרוטונין ומלטונין – התורם לשינה ולהרפיית מתח בגוף. החומר נמצא בעיקר בבשר בקר, גבינת קוטג', בשר הודו, דגים מסוגים שונים, וגם בצומח: בבננות, בטטות, בוטנים וחומוס. אגב, בבנות יש גם את המינרל אבץ שתורם להרפיית השרירים.
"חלבון באופן בלעדי אכן מכיל טריפטופן אבל מכיל עוד כל מיני חומצות אמיניות אחרות ולכן גם בחלבונים בהם רמת הטריפטופן גבוהה, עדיין יש לתגבר אותם עם פחמימה מורכבת שתעזור לטריפטופן להיספג", אומרת אומרת סיון נועם שדה, מנחה לאורח חיים בריא. "על מנת לשפר את ספיגת הטריפטופן בגוף, חשוב לשלב אותה עם פחמימה מסוג כלשהו, כגון: קינואה, אורז או שיבולת שועל".
2. תשתו תה לפני השינה
תה מכיל קפאין, ולכן כדאי לצמצם בצריכתו לפני השינה. מצד שני, תה ללא קפאין יוכל דווקא להרגיע אתכם לקראת השינה. שתו תה קמומיל, מליסה, מנטה, לבנדר או ולריאן ותרגישו הרבה יותר רגועים.
3. תאכלו דגנים מלאים בארוחת הצהריים
אתם בטח חושבים שדגנים מלאים זה משהו שכדאי לאכול תמיד, אבל למעשה לא כדאי לאכול אותם בלילה. דגנים מלאים מכילים המון סיבים, והם יחסית קשים לעיכול. לפני השינה לא כדאי להעמיס על הקיבה שלכם, עדיף לשמור את הפחמימות המלאות לארוחת הצהריים.
4. אם אתם מתכוונים לאכול בלילה, תאכלו בקטנה
אסור ללכת לישון רעבים, את זה כולם יודעים, אבל גם ללכת לישון מלאים מדי זה לא להיט. אם אוכלים יותר מדי לפני השינה, הגוף שלנו יהיה עסוק בלעכל על הלילה במקום בלנוח, מה שיפגע באיכות השינה שלנו. אז אם אתם אוכלים בלילה, תאכלו בקטנה.
5.שתו כוס מים והמתינו
רעב המתעורר לפני שינה עשוי להופיע לאו דווקא כשאנחנו רעבים אלא לעיתים עקב סיטואציות נפשיות שנחווה: עומס רגשי, שעמום, חוסר במצב רוח ועוד. "לרוב זו תהיה הסיבה העיקרית לארוחות לילה, או ארוחות נוספות לאחר ארוחת הערב", אומרת שדה, "לכן, כדאי לבצע תרגיל קטן: לפני שתתפתו לנשנש, שתו כוס מים והמתינו 2-3 דקות, לרוב הרעב ייעלם. בנוסף, החלפת השתייה הממותקת במים במהלך היום, תסייע גם היא לאיכות השינה".
עוד ב-mako בריאות:
>> מדגדג לכם האף? איך מחזירים אפצ'י שברח?
>> חושבים שאתם רעבים? תניחו את העוגייה ותחשבו על זה שוב
>> סקס לא חייב להיות סקסי: ככה זה נראה בסריקת 4D
6. תאכלו מנטה
בעוד שיש ריחות שגורמים לנו להזיל ריר, יש דווקא כאלה שמדכאים את התיאבון שלנו לגמרי. מסתבר שמנטה היא בדיוק סוג הריח הזה. אם אתם לא רוצים לנשנש לפני השינה, נסו להריח קצת מנטה.
7. תאכלו דייסה חמה
מחקרים הוכיחו כי אנשים שצרכו דייסת שיבולת שועל לפני השינה, נהנו מאיכות שינה טובה יותר ואף ארוכה יותר. "מזונות כמו שיבולת שועל, בננות, ענבים ודובדבנים חמוצים הם עשירים במלטונין, ההורמון שמכין את הגוף לקראת השינה ואחראי על איכות השינה שלנו", מוסיפה שדה.
8. תנשנשו עלים ירוקים במהלך היום
אכילת עלים ירוקים במהלך היום היא מאוד בריאה מבחינה תזונתית באופן כללי, ובנוסף, העלים גם עשירים במגנזיום ואשלגן שהם שני מינרלים שתורמים לשינה. "מומלץ להרבות באכילת עלים ירוקים כמו תרד, קייל, כוסברה, פטרוזיליה ועוד. אגב, גם אגוזים ובננות עשירים במינרלים אלה", מוסיפה שדה.
חשוב לציין כי תזונה טבעית אשר מוציאה מן התפריט מזונות מעובדים, וביניהם סוכרים, מלחים ושומנים מסייעת לאיזון הגוף והנפש ולכן לאיכות השינה ולצורה בה נפתח ונסיים את היום שלנו. "השפעתו של המזון על גופנו כמכלול היא משמעותית והשינה שלנו היא שיקוף ישיר לכך", אומרת שדה. "נסו לעשות בחירות מודעות וישירות על המזון שלכם, מקורותיו והרכבו. ככל שהמזון יהיה בסיסי יותר: טבעי ועשיר בירקות, פירות, עלים ירוקים, דגנים מלאים ושמנים מהצומח כך תושפע לטובה איכות חייכם וכמובן, גם השינה שלכם".
ייעוץ לכתבה: סיון נועם שדה, מנחה לאורח חיים בריא.