כולם יודעים שירקות זה אחלה של דבר, וכדאי כמה שיותר ובכמה שיותר צבעים. אבל מה באמת בריא בכל ירק? ומה הכי מומלץ לאכול יחד עם הירקות שלנו? הנה הדברים הכי בריאים במצעד המצטיינים - אולי זה יעזור לכם לאכול מהם קצת יותר.

למה חשוב לאכול דווקא את הירקות האלה?

ויטמין Aויטמין חיוני לראייה בכלל ולראיית לילה בפרט, וממלא תפקיד חשוב בשמירה על תפקוד מערכת החיסון ועל שלמות תאי העור. הוא חיוני להתפתחות העובר ולגדילה תקינה.

ויטמין C - נוגד חמצון יעיל המגן על מרכיבי התא, כמו חלבונים, שומנים (ליפידים) ו-DNA, מנזקים הנגרמים על-ידי רדיקלים חופשיים מחמצנים. בנוסף, הוא תורם לשיפור ספיגת הברזל במעי, מסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי-דם, שבץ מוחי, סרטן וכנראה גם קטראקט וסיבוכים של מחלת הסוכרת. 

ויטמין K – ויטמין חיוני לקרישת הדם ותורם לחוזק העצם.

סידן – מינרל החיוני לחוזק העצם, למניעת אוסטאופורוזיס ולהפחתת רמות לחץ דם.

פולאט (ויטמין מקבוצת B) - תורם למניעת מומים מולדים במערכת העצבים של העובר ולהפחתת רמות ההומוציסטאין בדם, מה שעשוי לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.   

אשלגן – מינרל התורם להפחתת הסיכון ליתר-לחץ-דם ולמחלות לב וכלי-דם. בנוסף לכך יש לו תפקיד בחיזוק העצם.

זרחן – מינרל שבשילוב עם סידן משתתף בתהליך בניית העצמות בגוף. הוא מהווה חלק ממבנה החומר התורשתי (ה-DNA) ומהווה מרכיב חשוב בתרכובות הנושאות אנרגיה בגוף האדם (ATP).

מגנזיום - מינרל התורם לחוזק העצם ולמניעת יתר-לחץ-דם, מחלות לב וכלי-דם וסוכרת. 

ברזל – מינרל החיוני למניעת עייפות וחולשה שמקורן באנמיה וכן לתפקוד תקין של המוח ושל התפתחות יכולת הלמידה בתינוקות וילדים.

חלבונים – רכיבי תזונה חיוניים לכל תהליכי החיים, החל מבניית התאים והרקמות, בזירוז פעילויות ביוכימיות ובוויסותן ואף באספקת אנרגיה לגוף.

פלפלים וירקות בשוק (צילום: Bruce Block, Istock)
תאכלו פלפלים בטחינה, זה ממש ברי | צילום: Bruce Block, Istock

מהם השילובים הכי מומלצים?

צבעוני זה הכי בריא: קחו פלפל אדום, גזר, תרד, כרובית וסלק – ויש לכם את חמשת הצבעים - אדום, כתום, ירוק, לבן וסגול. בכל ירק יש מערכות הגנה שונות מפני חומרים ותהליכים מזיקים, וכך השילוב מכסה מגוון רחב יותר של פעילויות הגנה. וזה גם משדרג לכם את הסלט.

שומנים וקרואנואידים: ירקות העשירים בבטא-קרוטן כמו גזר, תרד ופטרוזיליה הולכים טוב בשילוב מקור שומן כמו אבוקדו, גרעיני דלעת, גרעיני חמניות או טחינה. השומן תורם לשיפור ספיגת הקרוטנואידים מהירקות, ועוזר לכם להרוויח כמה שיותר בריאות מהירקות שלכם.

ויטמין C וברזל הולכים ביחד: מקור לויטמין C, כמו פלפל אדום, בשילוב מזון עשיר בברזל, כמו עדשים, טחינה גולמית מלאה או גרעיני דלעת, מגבירים את ספיגת הברזל בגוף.

לעיניים בריאות: השילוב בין גזר ותרד תורם רבות לבריאות העין, זאת משום ששניהם עשירים בבטא-קרוטן המהווה מקור לויטמין A. בנוסף, התרד עשיר גם בלוטאין התורם להגנה על העין מפני קרינת השמש. חשוב לציין שבטא-קרוטן אף יכול לתרום להגנה הפנימית של העור מפני קרינת השמש.

בריאים ללב: אבוקדו, שקדים, טחינה, כרובית וגזר הם דוגמאות למאכלים שמכילים מרכיבים שונים היכולים לסייע בהפחתת רמות הכולסטרול בדם. נשמע כמו אחלה סלט. בנוסף, בננה, סלק, תרד ופטרוזיליה הם דוגמאות למאכלים היכולים לסייע בהפחתת רמות לחץ הדם. ללב בריא יותר, תאכלו ירקות ביותר צבעים. 

* מרב מור-אופיר, תזונאית קלינית, M.Sc. יועצת מדעית למועצת הצמחים, וחברת עמותת עתיד- עמותת הדיאטנים בישראל.

>> "חלב פרה הוא המזון המושלם - אבל לעגל"