יצאנו לסופר כדי לבחון מה מכילים דגני הבוקר האהובים. המסקנה הכללית: גם אם אתם ממהרים לעבודה, זו לא סיבה לפתוח את היום עם ארוחה כזאת. "רוב המוצרים עתירים בקלוריות, בסוכר ובשאר רכיבים בלתי רצויים", מסביר דיאטן קליני. מהן האופציות הסבירות ומה כדאי לאכול במקום?
בוקר. אתם ממהרים לעבודה, זורקים על עצמכם משהו, שוטפים פנים בחופזה והופ למכונית. בין לבין אתם תופסים משהו לאכול. דגני בוקר נראים כמו האופציה הזמינה והזריזה ביותר. החדשות הרעות: "באופן כללי, רוב דגני הבוקר נכללים בקטגוריית התזונה הלקויה", מסביר דוד ברוכים, תזונאי קליני ומנחה סדנאות הרזייה "דרך המלך" ב"מרכז הרפואי מאיר". "אלה לרוב עתירים בקלוריות, בסוכר ובשומן, והבעיה העיקרית בהם נובעת מכך שהם מעלים את רמת הסוכר בגוף, וגורמים לנו להיות רעבים שוב תוך זמן קצר יחסית".
אם בכל זאת החלטתם לקצר תהליכים וליהנות מקערת דגנים בתוספת חלב (שגם הוא תורם לעניין הקלורי), כדאי שלפחות תבחרו באלה שלא נחשבים כממתק לכל דבר. דוד ברוכים עושה סדר במדפי הדגנים, מהטוב ביותר לגרוע.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
שיבולת שועל טבעית (קוואקר): האופציה הטובה ביותר
היא מכילה סיבים תזונתיים מסיסים, המכונים פרה ביוטיים, המעודדים את אוכלוסיית החיידקים הטובים במעיים ומסייעים לתפקוד טוב יותר של מערכת העיכול. לכן, בהחלט מדובר באופציה הבריאה ביותר מבין דגני הבוקר. מומלץ לבחור במוצר שאינו מכיל תוספת סוכר או רכיבים מייצבים.
דגני סובין: "אופציה סבירה"
על האריזות שלהם מצוינים שפע של יתרונות תזונתיים, שעשויים לגרום לכם לבחור דווקא בהם. והנה כמה דוגמאות להבטחות שכאלה: "מעל 50 אחוז מהסיבים התזונתיים המומלצים ביום", "רק 60 קלוריות למנה". לדברי ברוכים, מדובר בדגני בוקר "סבירים יחסית", המכילים סיבים לא מסיסים, שמייעלים את תהליכי העיכול ומאפשרים 'יציאות' טובות יותר. ואולם, הוא מציין שפעמים רבות דגנים אלה מכילים סוכר או ממתיק מלאכותי כמו "סוכרלוז", שאינם מומלצים לצריכה יומית. "בניגוד לסברה, גם ממתיק מלאכותי עשוי להזיק לגוף", מסביר ברוכים. "כלומר, אין באמת ממתיק שלא מזיק - הטבעיים מכילים קלוריות, פרוקטוז (סוכר הפירות) מעלה את רמת הטריגליצרידים - השומנים בדם - וממתיקים מלאכותיים אחרים פוגעים במקרוביום שבמעי וגורמים בעקיפין לתנגודת לאינסולין שעלולה להוביל לסוכרת".
שלווה
השלווה הוותיקה היא למעשה חיטה מלאה. באופן כללי, אין בה כל רע. "חיטה מלאה בבסיסה מכילה ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים". הבעיה לדבריו, היא הרכיבים שנהוג להוסיף, הבולט בהם הוא הסוכר (גלוקוזה). מעבר לכך, מדובר במוצר תעשייתי שעבר חימום בטמפרטורה גבוהה מאוד –180-200 מעלות, מה שפוגע בערך התזונתי ותורם לשחרור רכיבים מזיקים העלולים לגרום להזדקנות מוקדמת ולעודד תהליכי סרטן.
גרנולה: פחות סיבים יותר קלוריות
שלפנו אריזה רנדומלית של מוצר כזה, ושימו לב מה היא מכילה: פתיתי שיבולת שועל (עד כאן בסדר), סוכר, גרעיני דלעת, אגוזי לוז קלופים, גרעיני חמנייה, פתיתי אורז, סוכר (כן, שוב), שמן צמחי, דבש, קמח חיטה, אבקת חלב רזה ומלח. "אף שגרנולה מהסוג הזה מכילה פתיתי שיבולת שועל, מעבר זריז על הרכיבים מעיד על כך שפתיתים אלה אינם הרכיב המרכזי. למעשה, מדובר במוצר שמכיל כמות גדולה מאוד של סוכר, וממתיקים נוספים כמו דבש. מעבר לכך, כדאי להביא בחשבון שבדרך כלל גם תערובת כזאת עוברת תהליך עיבוד שכרוך בחימום בטמפרטורה גבוהה מאוד, שכאמור אינה רצויה.
קורנפלקס: גם התירס שבו לא ממש בריא
אחד המוצרים הנמכרים ביותר הוא לכאורה מאכל תמים המוכן על בסיס תירס. ואולם, ברוכים מציין שגם במקרה הזה לא מדובר בלהיט תזונתי: "המוצר מעובד, אין בו הרבה סיבים באופן טבעי, והוא בעיקר עתיר מאוד בסוכר ובמלח. יתרה מכך, החומרים המתחלבים שבו עלולים לגרום לרבים מאיתנו לבעיות עיכול. גם התירס שהוא מכיל אמנם לא מזיק ביסודו, אך הוא עובר תהליכי עיבוד בטמפרטורות גבוהות, הפוגע בערכיו התזונתיים והופך אותו למזיק עקב החומרים שנוצרים בו בתהליך.
דגני בוקר מחיטה מלאה עם פירות
במוצר מהסוג הזה יש שני יתרונות: ראשית, בהנחה שמדובר בדגני בוקר מחיטה מלאה, היא מכילה כאמור רכיבים חיוניים כגון ויטמינים ומינרלים. היתרון השני נמצא בפירות היבשים. בהנחה שלא אוכלים כמות גדולה מדי מהם, הם מהווים תוספת של ויטמינים ומינרלים נוספים, גם במצב המיובש. ואולם, הצצה רנדומלית בכמה מוצרים כאלה מצביעה על כמה רכיבים בעיתיים. בראש ובראשונה: סוכר, סוכר ועוד קצת סוכר. ולא כדאי להתבלבל, הסוכר הזה מגיע גם במספר שמות נרדפים: "סירופ גלוקוזה", "סירופ סוכר חום" ועוד. אה כן, ויש בו גם כמה ויטמינים שנוספו באופן מלאכותי ו"סולפיט" (גופרית), חומר משמר.
ברוכים מזהיר מפני מוצרים שמכילים חומרים משמרים כגון סולפיט. לדבריו מדובר בחומרים שמגיעים ישירות למעי, פוגעים בחיידקים ה"טובים" ומשנים את מאזן אוכלוסיית החיידקים במעיים לרעה. ומאחר שכידוע, מדובר בחיידקים שמשפיעים בין היתר על מערכת החיסון שלנו, על פעילות מערכת העיכול וגם על הבריאות הכללית – ממש לא כדאי לפגוע במאזן החיוני הזה.
כריות ודגנים מצופים שוקולד: ממתק לכל דבר
האופציה הזאת מועדפת בעיקר על ילדים, אך ברוכים מסביר מדוע זו לא בדיוק ארוחה מזינה: "במוצר הזה אין כמעט שום דבר בריא. הוא עתיר בקלוריות, בסוכר וברכיבים לא רצויים לבריאות. לכן, כדאי להתייחס אליו כאל ממתק לכל דבר. כלומר, זה בסדר שהילדים יאכלו אותו מדי פעם, אך זו ודאי אינה ארוחת בוקר מזינה או מומלצת באופן יומי".
האופציות הבריאות: מוזלי או סלט עם גבינה
אחרי שהבנתם מה לא כדאי לאכול בבוקר, הגיע הזמן לדבר על מה שכן. הנה ההמלצה של ברוכים:
יוגורט עם פירות: גרסה בריאה של מוזלי, כוללת יוגורט 3% שומן בתוספת פרי כמו בננה או תפוח. אם מתחשק לכם תוכלו להמתיק בכפית סילאן או להוסיף כף קוואקר טבעי. מדובר במנה עשירה בחלבון, סידן, ויטמינים ומינרליים.
סלט ירקות עם גבינה בולגרית: אפשר לשלב ירקות לפי בחירה, ולפורר מעל 3 כפות של גבינה 'רזה', כמו למשל גבינה בולגרית . אמנם ייקח לכם רבע דקה יותר להכין אותה אבל זה לחלוטין שווה את זה.
עוד ב-mako בריאות:
>> אזהרת מאכל: זה המזון הכי מסוכן בעולם
>> חוקרים: 2 מילות הקסם שיעזרו לכם בדיאטה
חשוב לדעת:
- בדקו באיזה מונע חמצון מדובר: במקרים רבים מוסיפים לדגנים מונעי חמצון, שנועדו לשמור עליהם כמוצר מדף העומד בתנאי החדר לאורך זמן. שימו לב שחלק מהמוצרים מכילים ויטמין C שידוע כמונע חמצון טבעי, ולכן מוטב לבחור במוצר שמכיל אותו על פני אחר המכיל מונע חמצון מלאכותי.
- הבחינו בין "עשיר" ל"מועשר": מוצר שעליו מצוין "עשיר" בוויטמינים עדיף על מוצר ה"מועשר" בוויטמינים. הסיבה היא שהראשון מכיל אותם באופן טבעי בעוד שבמקרה השני הכוונה היא לתוספת מלאכותית.
- שימו לב לסדר הופעת הרכיבים: הרכיב הראשון שבה מעיד על כך שהוא העיקרי מבחינת הכמות במוצר והאחרון הוא המזערי ביותר. לכן, אם שמן, מלח סוכר וכו' נמצאים בראש הרשימה, כדאי לוותר על המוצר.
- אל תתפתו להבטחות: מוצר שאינו מכיל כמות גדולה של קלוריות, יכול להכיל רכיבים מזיקים רבים, ומוצר ללא סוכר עלול להכיל תחליפי סוכר מזיקים. לכן, התמקדו ברשימת הרכיבים ונסו לא להיות מושפעים מהבטחות פרסומיות כאלה ואחרות שנועדו למכור את המוצר.
מומלץ לגלגל את השקית בעת השמירה
ד"ר יוחנן ערבות טכנולוג מזון, מסביר שגם לאופן שבו אנחנו שומרים על המוצר יש חשיבות בהגנתו מפני חמצון ומזיקים. אם אתם שומרים על המוצר באריזתו המקורית, הוא ממליץ שתגלגלו את השקית בעת הסגירה על מנת לצמצם את אזור החמצן שבו, וכך למנוע חמצון וקלקול של המוצר. אגב, חלק מהמוצרים מגיעים עם מעין "רוכסן", שמאפשר לסגור אותם היטב.
אופציה נוספת לדבריו היא לשמור את הדגנים במקרר, שבו תהליכי החמצון איטיים יותר.