לפני מספר שנים קראתי ספר שגרם לי לשנות את אורח חיי ולבחור בטבעונות. אני אוהב לשבור מיתוסים, לעצמי ולכל השאר. לכן, כשהתעורר בי הרצון להתחרות בתחום עיצוב הגוף - כטבעוני, הבנתי שלא מדובר בעניין של מה בכך. אז איך בדיוק עושים את זה?
נתחיל משאלה - מה מבין שני המזונות הבאים מכיל לדעתכם יותר חלבון: 100 קלוריות של סטייק בקר או 100 קלוריות של ברוקולי? שתי המנות מכילות בדיוק את אותה כמות חלבון, כ-10 גרם. במנה הראשונה נקבל פרוסה קטנה ולא משביעה בת 40 גרם, כאשר חלק ניכר מהקלוריות מגיע משומן רווי, שומן רע. במנה השנייה נקבל מנה גדולה ומשביעה של כ-300 גרם, אשר מכילה מעט שומן חד בלתי רווי, שומן טוב.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
מה אוכלים טבעונים שעושים הרבה ספורט?
מירב הקלוריות מגיעות מפחמימה ומחלבון. רוב האנשים לא יודעים זאת אבל ירקות עליים ירוקים מלאים בחלבון. כ-50 אחוז מסך הקלוריות במזונות הללו מקורו בחלבון. חישבו על החיות הגדולות והחזקות שאנו מכירים – היפופוטם, גורילה, ג'ירף, קרנף, פיל, כולם ניזונים מעלים ופירות. לכן, כדאי לאכול 2 קערות גדולות של ירקות מדי יום. אם אתם רחוקים מהכמות הזו, תתחילו בכמות שתהיה לכם סבירה ולאט לאט תגדילו נפח.
מקור נהדר נוסף לחלבון הוא משפחת הקטניות. מזון הפלא הזה ידאג להשאיר אתכם שבעים לאורך זמן, בזכות הסיבים התזונתיים בו הוא עשיר. בנוסף, מזונות אלו יגרמו למעבר מדורג של הסוכר אל הדם ובכך יטיבו עם הגוף. כדאי לזכור כי חלבון הוא רק אחד מאבות המזון וחשוב לצרוך כמות מספקת משאר הקבוצות, פחמימות, חלבונים, שומנים ומיקרו נוטריינטים - ויטמינים ומינרלים. אני מחלק את המזון לשלוש קבוצות עיקריות ע"פ סדר חשיבות:
- ירקות עליים וירקות - מלאים בפיטוכימיקלים ועשירים בנוטריינטים, מזונות אלו מהווים את הבסיס לשרשרת המזון, ולא בכדי. העדיפו בעיקר עלים ירוקים (קייל, פטרוזיליה, חסה על כל סוגיה, ברוקולי, כרוב ניצנים וכו') ואכלו ירקות בשלל צבעים.
- קטניות - אכלו כ-2-3 מנות ביום. בימים בהם אני לא מתאמן אני מרשה לעצמי להפחית מעט ואוכל 'רק' שתי מנות. המגוון הוא אדיר: שעועית - לבנה /שחורה / מנומרת, פול, חומוס, עדשים – ירוקים, כתומים או שחורים, פולי סויה, ועוד, רק תבחרו.
- דגנים מלאים ופירות – אלה מספקים לנו את הפחמימות להן אנו זקוקים. פחמימה היא הדלק הזמין ביותר בגוף ועל מנת לקיימו בצורה מיטבית לאורך זמן, גופנו חייב לקבל מספיק מהן. עדיפות לפחמימות לא מעובדות אשר מגיעות בצורתן הטבעית. בצורה הזו, הן שומרות על רמת שובע ארוכת טווח ועל יציבות רמות הסוכר בגוף - אורז מלא, כוסמין, שיפון, שיבולת שועל וכו'. בנוסף, הקפידו לאכול מכל סוגי וצבעי הפירות ופירות יבשים לא מסוכרים.
דאגו לשמור על מגוון בכל הקשור לאוכל שאתם בוחרים והעדיפו מזונות בצורתם הטבעית – דגן מלא במקום מעובד, זיתים במקום שמן זית, פולי סויה במקום טופו, מזון במקום אבקה.
עוד ב-mako בריאות:
>> נענע זה מרזה? 9 עשבי תיבול יותר בריאים ממה שחשבתם
>> מה הציפורניים אומרות עליך? 5 סימנים מדאיגים
>> שוכחים יותר: מה הרדמה באמת עושה למוח?
התפריט שלי
אני מקפיד לאכול ארוחה כל שעתיים-שלוש כך שאני אוכל כחמש ארוחות ביום. ההמלצה הזו יכולה להתאים לכל אורח חיים, הן למי שמחפש להעלות במשקל הגוף, הן למי שמחפש לצמצם היקפים. יום ממוצע שלי נראה כך:
ארוחת בוקר: מנת גרנולה ביתית עם משקה סויה - עשוי מפולי סויה ומים בלבד, או 3-4 מנות פרי עם מיקס של אגוזים ושקדים וזרעי צ'יה/ פנקייקים מקמח מלא, קוואקר ופירות.
ארוחת ביניים: סלט ירקות גדול ועשיר, מנת קטניות ו-2 פרוסות לחם מלא. טחינה מלאה ביתית/ חומוס מחומוסייה.
ארוחת צהריים: תבשיל מירקות, קטנייה ודגן מלא.
ארוחת ביניים: ירקות מאודים עם מנת קטנייה.
ארוחת ערב: סלט ירקות גדול ועשיר, 2 פרוסות לחם מלא. טחינה מלאה ביתית/ חומוס מחומוסייה. אני אוכל פירות בין הארוחות ומגוון לעיתים עם ארוחות שונות, למשל, גלידה ביתית מפירות קפואים. התפריט נראה מוקפד מאוד אך אני דואג לגוון אותו. כל עוד תדבקו רוב הזמן בתפריט שלכם, אין בעיה לאכול בחוץ מדי פעם ואפילו להתפנק במזון שאתם אוהבים במיוחד. במידה ותיישמו תפריט של 4-5 ארוחות ביום, לא תצטרכו לדאוג עוד לגבי מה לאכול לאחר האימון שכן פשוט תקבעו את האימון שלכם בין 2 ארוחות.
מה אוכלים בחוץ?
כשאני מגיע למקום חדש, עמוס בקופסאות האוכל שהכנתי לאותו היום כהרגלי, אני מקבל תגובות פליאה. אנשים שואלים מי הכין לי את האוכל ומתי אני מספיק לבשל לעצמי. התשובה שלי היא שאני מכין לעצמי את האוכל כי חשוב לי לדעת מה אני מכניס לגוף שלי - ברוב המקרים, כאשר נעדיף להכין את האוכל בעצמנו, נעשה בחירות בריאות יותר ונחסוך בשומנים מתועשים ובקלוריות מיותרות. בדרך הזו נשלוט על התפריט שלנו בצורה מיטבית ונימנע ממצבי רעב קיצוניים בהם אנחנו עלולים לעשות בחירות תזונתיות לא מושכלות. אל תצאו מהבית ליום העמוס שלכם מבלי שאתם יודעים כיצד יראה לוז הארוחות שלכם. פיתחו את היום שלכם עם ארוחת בוקר עשירה והצטיידו בארוחות שתכינו מראש ככל שהיום שלכם נמשך מחוץ לבית.
מה לאכול לפני, במהלך ואחרי האימון
אני נתקל בבלבול בכל הקשור למה מומלץ לאכול בסמוך לאימון, במהלכו ולאחריו. המונח 'חלון הזדמנויות' כבר ידוע בקרב רוב המתאמנים ובעיקרון מדגיש כי בתום פעילות גופנית השריר רגיש יותר לתהליכי בנייה, ועל כן נרצה להזדרז עם הארוחה ולאכול אותה בסמוך לסיום הפעילות, בטווח של עד כשעה. לאחרונה הורחב הדיון בכל הקשור לתזונה מיטבית עבור ספורטאים ונשמע המונח 'דלת הזדמנויות' ששם דגש על החשיבות לאכול מאוזן במשך כל היום, קרי גם לפני האימון ולא רק אחריו.
אם אינכם ספורטאים מקצועיים או תחרותיים ואינכם מתאמנים יותר מאימון אחד ביום, הקפדה על ארוחה מיד בתום האימון אינה חשובה כמו הקפדה על תפריט מאוזן במשך כל היום. כשעה עד שעתיים לפני האימון כדאי לאכול ארוחה בכדי לשמור על רמת אנרגיה זמינה לטווח הרחוק, ובפרק זמן של עד חצי שעה לפני האימון אפשר לאכול פחמימה פשוטה שתתפרק מהר ותהווה מקור אנרגיה זמין, כתלות בעצימות האימון. במידה והאימון עצים מאוד ואורך יותר משעה יש לשקול אכילה תוך כדי האימון. בסופו כדאי לאכול פחמימה פשוטה שתאזן את הגוף מבחינה הורמונלית. לאחר האימון יש להמשיך בארוחה הבאה עם תחושת הרעב שבדרך כלל לא תאחר לבוא.
אימון ואבקות חלבון
בכל חדר כושר בו אני מבקר אני נוכח במגפת אבקות החלבון. הרבה מתאמנים ומתאמנות נוהגים לחשוב כי אם הם לא יצרכו אבקות חלבון הם לא יצליחו להגיע להישגים. בתקופת ההכנות לתחרות צרכתי אבקות חלבון בתדירות של שתי מנות כל יום מכיוון שהעדפתי להיות על הצד הבטוח, השקעתי משאבים רבים ולא רציתי 'לקחת סיכון'. מיד לאחר התחרות החלטתי להוציא את אבקות החלבון מהתפריט שלי במטרה לבדוק מה יקרה. מהניסיון שלי, אין צורך באבקות חלבון על מנת לבנות / לשמר מסת שריר מכובדת. אני חושב שלאבקות חלבון אכן יש מקום כאשר מדובר בספורטאים מקצועיים או כאשר מדובר באנשים עם לו"ז צפוף במיוחד שבשום פנים לא יפנו זמן ויכינו לעצמם אוכל. אם הברירה היחידה שלכם היא לאכול בפלאפל מתחת לעבודה או לשתות שייק חלבון עם פרי, השייק נשמע כמו אופציה טובה יותר.
*ההמלצות אינן מהוות תחליף לייעוץ מקצועי.