הבוקר הוא אתגר לא פשוט - בזמן הקצר הזה שעובר בין ניתוק הראש מהכרית לבין הנסיעה לעבודה, לרובינו יש די הרבה משימות על הראש: להתארגן, להתלבש, להכין את הילדים או להוציא את הכלב לטיול. על הדרך, רצוי גם לאכול משהו לפני שיוצאים מהבית. "זה לא סוד שארוחת הבוקר היא אחד הכלים החשובים ביותר לשמירה על אורח חיים בריא", אומרת אורלי פיינה, דיאטנית קלינית ומנהלת תחום תזונה נסטלה ישראל. "מאחר שהארוחה הזאת למעשה מסיימת את צום הלילה, רצוי שהיא תכלול רכיבי תזונה החיוניים להשלמת המאגרים שהתרוקנו במהלך השינה".
אז מה בדיוק כדאי שיהיה בצלחת? "חשוב שארוחת הבוקר תכלול את כל אבות המזון: פחמימות מורכבות, הכוללות דגנים מלאים העשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים; חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה כמו שיש במוצרי חלב וביצים וגם שומנים איכותיים במידה, כמו אבוקדו וטחינה".
יש דרכים שונות לשלב סיבים תזונתיים בארוחת בוקר: מכון המחקר TNS ערך בינואר 2018 מחקר בקרב אוכלוסיית הדיאטניות בישראל, שבדק את עמדתן לגבי צריכת דגנים מלאים וסיביים תזונתיים. תוצאות הסקר מצביעות על כך ש-80 אחוז מהדיאטניות ממליצות למטופליהן לצרוך דגני בוקר עשירים בדגנים מלאים וסיבים תזונתיים, ו-71 אחוז מהדיאטניות בישראל ממליצות למטופליהן על שילוב פייבר 1 בתזונה היומיומית.
"דגנים מלאים על סוגיהם הרבים החל משיבולת שועל ועד קינואה כמו גם קטניות, פירות וירקות על קליפתם וזרעים כמו זרעי פשתן למשל יכולים לענות על הדרישה" מסבירה פיינה. אבל כדי ליהנות מארוחת בוקר שכזאת, לא חייבים לקום שעתיים לפני שיוצאים מהבית. "אפשר להשתמש בפתרונות פשוטים כמו פייבר 1 - דגני בוקר מדגנים מלאים, בשילוב עם יוגורט עד 5 אחוז שומן וחופן שקדים או אגוזי מלך. כמו כן, תמיד כדאי לשתות כוס מים אחת לפחות לפני שיוצאים מהבית".
למה חשוב להוסיף סיבים תזונתיים לתפריט?
פיינה מפרטת את כל היתרונות שיש בדגנים מלאים העשירים בסיבים תזונתיים:
מעולים לעיכול: "כיוון שלמערכת העיכול שלנו אין באמת יכולת לפרק את הסיבים התזונתיים, הם מגיעים למערכת העיכול ושם הם סופחים נוזלים ותורמים ליציאות קלות ורכות יותר".
משביעים: "מאחר שהסיבים סופחים נוזלים רבים וכך גם תופחים בקיבה, הם תורמים ליצירת תחושת שובע אשר נמשכת לאורך זמן". כך מסבירה פיינה, והיא לא היחידה שחושבת כך. על פי הסקר של מכון המחקר, 97% מהדיאטניות בישראל מסכימות שסיבים תזונתיים בהחלט תורמים לתחושת השובע.
שומרים על איזון הסוכר והשומן בגוף: "הסיבים מאטים את ספיגת הסוכרים והשומנים, ובאופן זה רמתם בדם עולה באופן מתון. כשרמת הסוכר מאוזנת, תחושת השובע נשמרת ואנחנו פחות רעבים ויכולים לשלוט טוב יותר על הצורך לנשנש".
שמירה על המשקל ועל אורח חיים בריא
לדברי פיינה, יש מספר הסברים לעובדה שרוב הדיאטניות בסקר ממליצות דווקא על פייבר 1: "דגנים אלה עשירים במיוחד בסיבים תזונתיים: במנה של 30 גרם תכולת הסיבים עומדת על כ-13.4 גרם, שזה למעשה כמחצית מכמות הסיבים המומלצת ביום. בנוסף, מאחר שאין בדגני הבוקר פייבר 1 תוספת סוכר, הם תורמים לאיזון רמת הסוכר בדם, ומנה שלהם מכילה כ-63 קלוריות בלבד". בנוסף, מעבר לכך שמדובר במוצר שמצד אחד דל בקלוריות ומצד שני משביע מאוד, הדגנים הללו מועשרים גם בוויטמינים מקבוצת B ובברזל, המומלצים כחלק משמירה על אורח חיים בריא, וזו כנראה גם הסיבה ש-71 אחוז מהדיאטניות מסכימות על כך שדגני פייבר 1 מסייעים בשמירה על משקל תקין וקיום אורח חיים בריא.