ישנם מזונות שאוצרות בריאותיים גלומים בהם וביכולתם לעזור לנו למנוע מחלות ולשמור על הגוף. אגוזים למשל. במאות מחקרים נמצא שיש קשר בין אכילת אגוזים לבין שיפור פרופיל שומנים, הפחתת לחץ דם, ירידה בהיקף מותניים והפחתת דלקתיות בגוף. נוסף לכך, הם עוזרים למניעת מחלות לב וכלי דם, עמידות לאינסולין, סוכרת ועוד. מה מכילים אגוזים שהופך אותם לבריאים כל כך?
ויטמינים ומינרלים: באגוזים יש כמות עצומה של ויטמינים ומינרלים כמו ויטמין A, חומצה פולית, מגנזיום, אשלגן, ברזל, אבץ וסלניום, סידן ,וויטמיני E וC-. אגוזי ברזיל למשל הם אחד המזונות הכי עשירים בסלניום. למעשה אגוזים הם מעין סופר-פוד ובעלי ריכוז גבוה של רכיבים בריאותיים משמעותיים לכלל מערכות הגוף. לכן, אם נחליף את החטיפים שאנחנו אוכלים באגוזים, נשפר מאוד את הרכב התזונה שלנו ביומיום ואת בריאותנו.
חלבון: אגוזים מכילים כמות גדולה של חלבון מהצומח, ולכן הם פתרון מעולה לצריכת חלבון גם למי שלא אוכל חלבון מהחי (צמחונים או טבעונים) או שלא אוכל מספיק ממנו. כמות מספיקה של חלבון מדי יום חשובה לשמירה על מסת השריר, בניית הורמונים, נוגדנים והמוגלובין ולאיזון הסוכר בגוף. החלבונים גם תומכים בירידה במשקל ומשפרים את חילוף החומרים הבסיסי.
שומן איכותי: אגוזים מכילים בעיקר שומן, אבל שומן איכותי מאוד. באגוזים כמות גבוהה של שומנים חד ורב בלתי רוויים (אומגה 3) ומעט שומן רווי. אכילת שומנים איכותיים שכאלה עוזרת בשיפור פרופיל השומנים בדם ובהפחתת כולסטרול, מונעת דלקתיות בגוף, מורידה תנגודת לאינסולין וסוכרת ומפחיתה סיכון למחלות לב וכלי דם. אכילת שומן איכותי לצד פחמימות גורמת לסוכר להיספג לאט ובהדרגה ועוזרת בכך לאיזון הסוכר.
סיבים תזונתיים: האגוזים עשירים בסיבים תזונתיים. באגוזי מלך וברזל למשל יש 8-7 גרם סיבים תזונתיים ב-100 גרם, ובשקדים ופיסטוקים 13-11 גרם סיבים ב-100 גרם. הסיבים התזונתיים תורמים לתחושת שובע ולאיזון הסוכר, ולכן למרות הערך הקלורי וכמות השומן לרוב הם לא יגרמו לעלייה במשקל. מעבר לכך, לסיבים השפעה פרה-ביוטית, כלומר הם עוברים תסיסה במעי על ידי חיידקי המעיים, גורמים לשגשוג וגיוון אוכלוסיית חיידקי המעי ובעקבות כך משפרים את מערכת החיסון ומונעים מחלות.
אנטיאוקסידנטים: אגוזים מלאים בוויטמין A,C,E ובפיטוכימיכלים שונים (פנולים, פלבנויאידים, טוקופרול ועוד) שמהווים אנטי-אוקסידננטים – נוגדי חמצון. נוגדי החמצון עוזרים בהפחתת חמצון התאים ושומרים על הדנ"א, ובכך יש להם השפעה אנטי מסרטנת על הגוף.
ממה צריך להיזהר כשאוכלים אגוזים?
רעילות מאגוזי ברזיל: אגוזי ברזיל מכילים כמות מרשימה של המינרל סלניום שהגוף בהחלט זקוק לו, אך עודף שלו עלול לגרום לרעילות (סלניוזיס), ובמקרים חמורים לבעיות לבביות ובעיות נשימה. לכן ההמלצה היא לאכול עד 3-2 אגוזי ברזיל ביום.
שומנים עשירים בקלוריות: יש לזכור שלמרות היתרונות הבריאותיים הרבים שיש באגוזים ולמרות שלרוב הם לא ישפיעו לרעה על המשקל, עדיין המינון חשוב. בגרם שומן יש 9 קלוריות, ולכן אכילה לא מודעת או מוגזמת של אגוזים יכולה להשפיע על עלייה במשקל וכדאי להתאים אותם למטרות שלנו בצורה נכונה ובליווי איש מקצוע.
חנק אצל ילדים: בשל המרקם הקשה שלהם, ילדים עלולים לא ללעוס אותם כמו שצריך או לשאוף את החלקיקים שנלעסו ולהיחנק. לכן ההמלצה של משרד הבריאות הוא להגביל אכילה של אגוזים לילדים עד גיל 5.
אלרגיה: אגוזים ושקדים הם מהמזונות האלרגניים הנפוצים ביותר שלהם התגובות הקשות ביותר, לכן בעת חשיפה לאגוזים בילדות כדאי לשים לב שאין תגובה אלרגית כלשהי.
קלייה וחימום: באגוזים ושקדים יש חומצות שומן מופלאות לבריאות שלנו, אך כשאנחנו קולים או מחממים אותם, כמו בשקדים קלויים ומלוחים או בפקאנים מסוכרים שעברו קלייה, חומצות השומן מתקלקלות לגמרי, ואפילו נוצרים רדיקלים חופשיים, שהם חומרים בעלי השפעה מסרטנת. לכן כדאי לאכול אותם טבעיים ובטמפרטורת החדר.
- מיכל שמחי היא תזונאית קלינית, לאומית שירותי בריאות