B12 הוא הוויטמין היחיד שאינו קיים באופן טבעי במזונות מהצומח. המקור העיקרי של הוויטמין הוא בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב, ולכן טבעונים וצמחונים נמצאים בדרך כלל בסיכון לסבול במחסור בו. B12 דרוש בגוף להתפתחות התקינה של תאי דם אדומים ולתפקוד מערכת העצבים, משום שהוא מעורב בייצור DNA וחלבונים, וכן חומרים חשובים אחרים בגוף.

את הוויטמין מייצרים סוגים מסוימים של חיידקים ושמרים. הוא עובר מהם לבעלי חיים קטנים הניזונים מהם, ובסופו של דבר ריכוזו גבוה במיוחד אצל טורפים שנמצאים במעלה שרשרת המזון.

לייק בפייסבוק כבר עשיתם?

תהליך הספיגה של B12 מורכב מאוד. במזון הוא קשור בדרך כלל לחלבון ומשתחרר ממנו בקיבה בשל הסביבה החומצית והפעילות של אנזימי עיכול. הוויטמין החופשי נקשר לחלבון אחר והם נספגים ביחד בחלק האחרון של המעי הדק, דרך קולטנים מיוחדים בתאי המעי. אדם בריא שאוכל מיקרוגרם אחד של B12 יגיע לכ-56 אחוזי ספיגה, אך ככל שנאכל יותר ויטמין שיעור הספיגה יירד, משום שהיא מותנית בכמות החלבון הקושר.

אף על פי שהוויטמין קיים גם בביצים ובחלב, מתברר שמחסור ב-B12 נפוץ גם אצל צמחונים שאוכלים חלב וביצים (לקטו-אובו). ביצים נחשבות מקור גרוע ל-B12 וגם וספיגתו מהן נמוכה בהשוואה למזונות אחרים מן החי. גם בחלב ומוצריו אין תכולת B12 גבוהה. תהליכי עיבוד החלב (הרתחה, חימום ופסטור) גורמים להפחתה ניכרת בכמות הוויטמין, ותהליכי התססה (פרמנטציה) המשמשים בהכנת מוצרי החלב גורמים גם הם לירידה של ממש בכמותו,

בעיה נוספת היא שהתזונה הצמחונית עשירה מאוד בחומצה פולית, ונוכחותה של החומצה עלולה למסך את החוסר ב-B12. כתוצאה מכך יש סכנה שתוצאות החסר לא יאובחנו עד שייגרמו לבעיות בריאותיות ממשיות. חוסר ב-B12 עלול לגרום לבעיות נוירו-פסיכיאטריות וכן להגביר את הסיכון לבעיות כלי דם. לכן טבעונים וצמחונים נדרשים להקפיד על צריכה מספקת של B12 כתוסף מזון או ממזונות מועשרים.

אדממה (צילום:  Foodio, shutterstock)
בניגוד לדעה הרווחת, פולי סויה וטופו מכילים כמויות אפסיות של B12 | צילום: Foodio, shutterstock

>> מה כדאי לאכול אם חסר ויטמין B

האם יש B12 במזון מן הצומח?

כשבוחנים מזון מן הצומח יש להפריד בין ויטמין B12 פעיל הזמין לעיכול עבור בני אדם, לבין פסאודו-ויטמין B12 שאינו פעיל והגוף אינו מעכל אותו. יש מזונות שמכילים כמויות נכבדות של נגזרות B12 שהגוף אינו מזהה והן אינן מועילות לו.

בניגוד לדעה הרווחת, פולי סויה וטופו מכילים כמויות אפסיות של B12. לעומת זה, טמפה (témpé), המיוצר מפולי סויה מותססים, יכול להכיל כמויות נכבדות של B12 בהתאם לסוג החיידקים ששימשו להכנתו.

רוב פטריות המאכל הנפוצות מכילות כמויות זניחות של B12, פרט לפטריות חצוצרה שחורות, שנטרל ופטריות שיטאקי מיובשות. צריכה יומית של 50 גרם פטריות שיטאקי מיובשות תספק את הכמות המומלצת של B12, אך כמובן לא מעשי לצרוך כמויות כאלה על בסיס יומיומי.

מבין האצות האכילות רק מעטות מכילות כמויות נכבדות של B12 פעיל, ביניהן אצות סגולות מיובשות (הנפוצה ביניהן היא הנורי [Porphyra] המשמשת בהכנת סושי) ואצות ירוקות מיובשות (Enteromorpha). המיקרו-אצה החד-תאית כלורלה (Chlorella) נמכרת כתוסף מזון המכיל B12 פעיל. אולם חוקרים מיפן מצאו הבדלים ניכרים בתכולת ה-B12 בין תוספי כלורלה שונים, לכן יש לוודא שמוצר מסוים אכן מכיל כמות מספקת של הוויטמין.

כמו כן יש בשוק תוספי תזונה של חיידקים המכונים "אצות כחוליות" (ציאנובקטריה), כגון ספירולינה או נוסטוק, שמבטיחים רמות גבוהות של B12. אולם מחקר שבדק את המוצרים האלה מצא שהם מכילים כמויות גבוהות של פסאודו-ויטמין B12 שאינו פעיל ביולוגית בבני אדם. לכן אין לראות בתוספים האלה מקור מהימן ל-B12 עבור טבעונים וצמחונים.

שייק ספירולינה (צילום: Anna Hoychuk, shuttetstock)
אל תסמכו על הספירולינה, יש בה פסאודו-ויטמין B12 שאינו פעיל ביולוגית בבני אדם | צילום: Anna Hoychuk, shuttetstock

עוד ב-mako בריאות:

>> זה הגורם הכי משמעותי להתפשטות המגפה
>
> סובלים מנשירת שיער לאחרונה? אתם לא לבד
>
> תוסיפו את זה לחביתה - ותתחילו לרדת במשקל

יש אם כך אפשרויות לצרוך B12 מכמה מזונות מהצומח שהוא קיים בהם באופן טבעי, אך חשוב להפעיל שיקול דעת. לא להסתמך על מידע שיווקי, אלא לבדוק את תוויות הסימון התזונתי ואפילו לנסות לאתר ברשת עדויות מחקריות התומכות בהימצאות B12 במוצר. ואם לא צרכתם מספיק ויטמין במזון, הקפידו להתייעץ עם איש מקצוע ובמקרה הצורך קחו B12 בגלולות.