רובנו כבר יודעים שסיבים תזונתיים לא רק חשובים לבריאות מערכת העיכול, אלא גם תורמים רבות לשמירה על המשקל. הם משביעים לאורך זמן, מונעים חשקים לנשנושים ותורמים לעיכול יעיל יותר. המנה היומית המומלצת של סיבים תזונתיים נעה בין 21 ל-38 גרם, כמות שרבים מתקשים להגיע אליה.

>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?

אז איך מצליחים לאכול מספיק סיבים תזונתיים? ד"ר מארק היימן, שעוסק ברפואה פונקציונלית (המיישמת רפואה הוליסטית עם רפואה מערבית קונבנציונלית), פיתח כלל שמיועד במיוחד לכל מי שמרגיש שהוא צריך יותר סיבים תזונתיים בתפריט – ולא יודע כיצד לעשות זאת. אגב, אם אתם לא בטוחים שהתפריט שלכם אכן מכיל מספיק סיבים – הנה כמה סימנים שיעזרו לכם לדעת.

כיוון שהמקור הטוב ביותר לסיבים תזונתיים הוא מהצומח, ד"ר היימן ממליץ למלא את הצלחת בכמה שיותר ירקות. "ירקות לא-עמילניים, כמו תרד, אספרגוס, ברוקולי וקייל, צריכים להוות בין 50 ל-75 אחוז מהצלחת, עם מנה קטנה של חלבון מן החי כ'תיבול בשרי'", כתב באינסטגרם. "חשבו על זה כחוק ה-3 ל-1". ובמילים אחרות, הצלחת שלכם אמורה להתחלק לארבעה חלקים; שלושה מהם סיבים תזונתיים – וחלק אחד לחלבון.

מזונות עשירים בסיבים תזונתיים (צילום:  bitt24, shutterstock)
צילום: bitt24, shutterstock

עוד ב-mako בריאות:

>> אוכלים הרבה עוף? אתם חייבים לדעת את זה
>
> הסיבה הכי מפתיעה לשחורים באף
>
> המאכלים האלה יכולים להציל חיים

והנה דוגמה לארוחות בוקר, צהריים וערב הבנויות לפי חוק זה:

בוקר

קחו פרוסה אחת או שתיים של לחם מחיטה מלאה ואכלו לצד ביצה קשה ומעט גבינה לבנה. אפשר להוסיף קצת אוכמניות בצד – וכבר תגיעו לכמות מכובדת של סיבים תזונתיים עוד לפני ארוחת הצהריים.

צהריים

ד"ר היימן ממליץ על "סלט שמן", שמכיל הרבה קייל או תרד, אבוקדו, מעט בוטנים, שימורי טונה (אפשר במקום זאת סלמון מבושל, אם בא לכם להשקיע), מעט זיתים וקצת שמן זית מעל.

ערב

זה הזמן שלכם להיות יצירתיים – ואם רוח היצירה לא נוטה לנחות עליכם בשעות הערב, תוכלו למצוא בקלות באינטרנט מגוון ארוחות עשירות בסיבים תזונתיים. הנה דוגמה אחת: סלט שכולל חתיכות חזה עוף, קישואים, סלרי, גבינת פטה, עגבניות, בזיליקום, חסה ושעועית לבנה – לגמרי יעשה את העבודה.