בטוח יצא לכם לשמוע מתישהו שחלבון זה חשוב לגוף. אבל מדוע הוא באמת כל כך נחוץ ואיך משיגים אותו? קרן דוידסון, דיאטנית קלינית, מנהלת תזונה ובריאות ביוניליוור, מסבירה שהחלבון הוא אב מזון בעל תפקידים רבים בגוף: "הוא משמש כחומר בניין לרקמות הגוף, יש לו תפקיד בחילוף החומרים וביצירת תגובות כימיות רבות והוא משמש גם כמאגר אנרגיה. כמו כן, הוא מרכיב את הורמוני הגוף, מהווה נשא להובלת חמצן בדם וחיוני במערכת החיסון ובקרישת הדם"
לדברי דוידסון, החלבון חיוני לכולנו, וכמובן לספורטאים, כיוון שאלה נדרשים לשיקום הגוף לאחר ביצוע פעילות גופנית, במהלכה חלבוני השריר מתפרקים בקצב מואץ, על מנת לאפשר את בנייתן המחודשת והמשופרת. כמו כן, חלבון תורם לתחושת שובע, ובניגוד לפחמימות, הוא גורם לעלייה איטית יותר של סוכר בדם.
אז כמה חלבון מומלץ לצרוך ביום ומהי הדרך הטובה ביותר להשיג את הכמות המומלצת? באדיבות דוידסון קיבלנו כמה המלצות:
כמות חלבון מומלצת
באופן כללי, כמות החלבון היומית משתנה ומותאמת לפי גיל, משקל הגוף, מצב גופני או בריאותי ועיסוק ספורטיבי. "חלבון אמור להוות בין 15 – 30 אחוז מכלל צריכת האנרגיה היומית. לאדם בוגר בריא מומלץ לצרוך 0.8 – 1 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף", אומרת דוידסון.
"אנשים שמבצעים פעילות גופנית באופן קבוע נדרשים לצרוך כמות חלבון גבוהה יותר. מובן שכמות החלבון הנדרשת תלויה בסוג הפעילות, התדירות והעצימות שלה. לספורטאים מקצועיים מומלץ לצרוך פי 1.5 – 2 חלבון לעומת אדם שאינו מתעסק בספורט".
הדרכים לצריכת חלבון
דוידסון מסבירה שישנן שתי דרכים עיקריות לקבל את כמות החלבון היומית הנדרשת מהמזון – באמצעות צריכת מזון מהצומח או באמצעות צריכת מזון מהחי.
חלבון מן הצומח
המלצות ארגוני הבריאות בעולם מדברות על הפחתת כמות החלבון מהחי ועל הגדלת רכיבי מזון מהצומח. חלבון מהצומח נמצא בעיקר בדגנים, בקטניות, באגוזים, בשקדים, בבוטנים ובזרעים. סוגי מזונות צמחיים שמכילים חלבון הם למשל:
סויה ומוצריה: כמו שאר הקטניות, גם סויה מכילה חלבון. מה שמיוחד בסויה הוא שהיא מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות - כלומר חלבון מלא. ניתן לצרוך סויה במצבה הטבעי או לשלב מוצרים כמו טופו, אדממה או תחליפי חלב על בסיס סויה.
שילוב של דגנים וקטניות: כפי שצוין, חלבונים מהצומח בדרך כלל אינם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות. שילוב בין דגנים וקטניות לאורך היום מאפשר לקבל חלבון מלא. כלומר - כשמשלבים לאורך היום דגנים (כמו: אורז, בורגול, שיבולת שועל וכו), עם קטניות (כמו: אפונה, שעועית, גרגרי חומוס, עדשים); למעשה מקבלים חלבון מלא – כלומר חלבון שמכיל את כל חומצות האמינו הדרושות לגוף.
מעבר להמלצות אלה, ישנן דרכים נוספות שבאמצעותן ניתן לגוון בצריכת החלבון. בשנים האחרונות אנחנו רואים יותר ויותר קטגוריות ומוצרי מזון המועשרים בחלבון, כמו למשל יוגורט או גבינה. "גרנולה פרוטאין" של תלמה למשל, מכילה 23 – 24 אחוז חלבון, ובמנה מומלצת של 30 גר' יש כ- 7 גר' חלבון. המוצר מכיל שיבולת שועל מלאה ומהווה מקור טוב לסיבים. בנוסף, הוא מכיל רק חצי כפית סוכר למנה, וזאת לעומת מוצרים אחרים מסוג זה העשירים בסוכר. יתרה מכך, גרנולה פרוטאין אינה מכילה סימון אדום שכידוע מעיד על כמות גבוהה של סוכר/נתרן/שומן רווי. כדי להשיג אקסטרה חלבון, ניתן לשלב את המוצר עם יוגורט/חלב/תחליף חלב.
חלבון מן החי
חלבון מסוג זה בדרך כלל מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות ולכן הוא נחשב בעל ערך ביולוגי גבוה. סוגי מזונות שמכילים חלבון מהחי הם למשל:
עוף ובשר: בשר ועוף הם מזונות עשירים מאוד בחלבון. 100 גרם של נתח בשר בקר צלוי לדוגמה, מספק לגוף בין 20 – 30 גרם חלבון איכותי (תלוי בנתח), אם כי חשוב לדעת כי לפי המלצות ארגוני הבריאות מומלץ להמעיט בצריכת בשר בקר. ב - 100 גרם חזה עוף צלוי ללא העור, יש כ -31 גרם חלבון. מומלץ לבחור חלקים רזים ולהעדיף להכינם באמצעות בישול, אפייה, בישול בסיר לחץ, צלייה או הקפצה במחבת עם מעט שמן. שיטות אלה עדיפות על פני טיגון או צלייה על גחלים.
דגים: דגים נחשבים למזון מזין ומשביע. מומלץ לצרוך לפחות פעם בשבוע דגים טריים, ופחות דגים ממולחים או מעושנים. דגים מכילים רכיבים חיוניים כמו ויטמין D, יוד וכמובן חלבון איכותי וקל לעיכול בעל ערך ביולוגי גבוה (100 גרם סלמון אפוי למשל מכיל 20 גרם חלבון). חלק מהדגים מהווים גם מקור טוב לחומצות שומן מסוג אומגה 3 החיונית לגוף.
ביצים: ביצה אחת מכילה כ-6 גרם חלבון, שנמצא בעיקר בחלק הלבן שלה. מומלץ לצרוך עד ביצה אחת ביום ולא לוותר על שני החלקים שבה. חשוב לציין שלמרות שבחלמון יש כאמור כמות קטנה יותר של חלבון, הוא מכיל שפע של ויטמינים ורכיבים חיוניים רבים אחרים.
מוצרי חלב: מוצרי חלב מהווים מקור מצוין לחלבון מלא ואיכותי, לוויטמינים ולמינרלים חשובים. מוצרי חלב עשירים גם בסידן ותורמים לשמירה על בריאות העצם. מומלץ לצרוך מוצרי חלב דלים בשומן וכן מוצרי חלב מותססים כמו יוגורט.
לסיכום, קיימות היום דרכים רבות לצרוך חלבון וחשוב להכיר את כולן ואת השילובים והמקורות השונים הנחוצים לתזונה נכונה. בנוסף, במידה וצורכים חלבון ממוצרים מועשרים – כדאי לוודא שהם אינם נושאים מדבקות סימון אדומות המעידות על ריכוז גבוהה של נתרן, סוכר או שומן רווי.