לחץ דם גבוה הוא מצב בריאותי שעלול להוביל לסכנת חיים. והדבר הכי מסוכן בו הוא שקשה לזהות אותו, לא סתם הוא נקרא "הרוצח השקט". לכן חשוב להיות עם היד על הדופק (תרתי משמע) ולבצע בדיקות שגרתיות כל כמה חודשים כדי לוודא שלחץ הדם שלכם תקין. מעשנים, מבוגרים, אנשים עם עודף משקל ואנשים עם אורח חיים יושבני ולא פעיל נמצאים בקבוצות הסיכון, ולכן אם אתם משתייכים לקבוצות הללו, עליכם להיות זהירים במיוחד. גם אם יש לכם היסטוריה משפחתית של יתר לחץ הדם כדאי לשים לב לזה. מלבד בדיקות תקופתיות, חשוב לבצע פעילות גופנית ולהקפיד על תזונה נכונה – שכן גורמים אלה יכולים להשפיע על הסיכוי שלכם לסבול מלחץ דם גבוה. אז אילו מזונות כדאי לשלב בתפריט כדי לשמור על לחץ דם תקין? הנה כמה מהם:

>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?

1. בננה

אחד הגורמים הנפוצים ללחץ דם גבוה הוא צריכה מוגזמת של נתרן. ידוע כי במדינות רבות בעולם (כולל ישראל), מרבית האנשים צורכים פי 1.5-2 יותר מלח מהכמות המומלצת. אז מלבד הפחתה בכמות המלח, אתם יכולים גם לשלב יותר בננות בתפריט. בננות עשירות באשלגן, מינרל שיש לו השפעה שנוגדת את פעילותו של הנתרן. בננה או שתיים ליום יספקו לגוף את האשלגן שהוא זקוק לו.

2. סלק

סלק מכיל חנקן חמצני, התורם להרחבת כלי הדם והפחתת לחץ הדם. מחקר שפורסם בשנת 2015 מצא כי שתיית מיץ סלק יכולה לעזור להפחית את לחץ הדם. במחקר התחלקו המשתתפים לשתי קבוצות, אנשים ששתו מיץ סלק כל יום במשך ארבעה שבועות – ואנשים ששתו מיץ סלק נטול חנקן חמצני (קבוצת הפלצבו). נמצא כי לחץ הדם ירד בקרב הקבוצה ששתתה מיץ סלק רגיל.  

3. עלים ירוקים

תרד, חסה, עלי קולרד, כרוב ועלים ירוקים נוספים הם עשירים באשלגן, מגנזיום ונוגדי חמצון. כל אלה תורמים לאיזון לחץ הדם ומניעת יתר לחץ דם.

סלט תרד (צילום:  mavo / shutterstock)
עלים ירוקים כמו תרד וחסה עשירים באשלגן, מגנזיום ונוגדי חמצון | צילום: mavo / shutterstock

4. עגבניות

יש לא מעט יתרונות בריאותיים לעגבניות, בעיקר בשל העובדה שהן מכילות נוגד חמצון חזק במיוחד – ליקופן. הליקופן הוא גם פיגמנט שמעניק לעגבנייה את צבעה האדום – אך גם תורם בדרכים שונות לשמירה על הבריאות. הוא שומר על העיניים ומפחית סיכון לקטרקט, מספק הגנה לעור מפני קרני השמש, מונע התפתחות של גידולים סרטניים – וגם עוזר למנוע לחץ דם גבוה. נוסף לכך, העגבנייה מכילה גם קרוטנואידים, העוזרים להפחית סיכון למחלות לב וכלי דם. אם אתם אוהבים לאכול את העגבניות שלכם בסלט, כדאי להוסיף לו כף שמן זית, כיוון שהוא מסייע בספיגת הליקופן בגוף.

5. חלב דל שומן ויוגורט

במחקר שנעשה ב-2009 מצאו חוקרים הולנדים כי צריכה של מוצרי חלב דלי-שומן יכולים לתרום למניעת לחץ דם גבוה בגיל מבוגר. רמת הסידן הגבוהה ורמת השומן הנמוכה תורמות להפחתת לחץ הדם. ואם אתם מעדיפים יוגורט, שימו לב שאכן אחוזי השומן נמוכים ושהוא לא מכיל תוספת סוכר.

6. שום

הוא לא סתם נחשב לסופרפוד. שום לא רק מוסיף טעם להכל – הוא גם בעל יתרונות בריאותיים רבים. הוא אנטי-ביוטי, אנטי-פטרייתי ומעודד ייצור של חנקן חמצני, תרכובת המסייעת להרגעת השרירים, שגם תורמת להרחבת כלי הדם. כלי דם מורחבים מאפשרים זרימת דם טובה יותר ובכך מפחיתים את הסיכון ליתר לחץ דם.

7. אוכמניות

אוכמניות עשירות בנוגדי חמצון המכילים פלבונואיד הנקרא אנתוציאנין – שהוא למעשה גם פיגמנט המעניק לאוכמניות את צבען הייחודי. נוגד חמצון זה נחשב יעיל במניעת עליית לחץ הדם. אם אתם סובלים מלחץ דם גבוה או רק רוצים לוודא שלחץ הדם שלכם מאוזן – כדאי לשלב אוכמניות בתפריט. אפשר כקינוח, בשייק, או ביוגורט של הבוקר.

אוכמניות (צילום: Brian A Jackson, Shutterstock)
עשירות בנוגדי חמצון | צילום: Brian A Jackson, Shutterstock

עוד ב-mako בריאות:
>> הפעילות הזאת יכולה להגן עליכם מפני הקורונה
>> המזון הזה מוריד את מפלס החרדה ומעלה את מצב הרוח
>> חוקרים: תרופה קיימת יכולה לחסום את הנגיף

8. שוקולד מריר

בשונה משוקולד חלב, בשוקולד מריר יש אחוז גבוה של מוצקי קקאו – שנמצא כי הם יכולים לאזן את לחץ הדם. חוקרים סבורים כי הסיבה לכך היא כמות משמעותית של נוגדי חמצון המצויה במוצקי הקקאו, שלמעשה מסוגלים להרחיב את כלי הדם ובכך תורמים לזרימה תקינה שלו. למרות היתרון הבריאותי, חשוב לצרוך שוקולד מריר במתינות, כיוון שהערך הקלורי שלו די גבוה.

9. רימון

רימונים נחשבים לפרי מאוד בריא והוא מומלץ במיוחד לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם. מחקר מצא כי שתיית מיץ רימונים ביום במשך ארבעה שבועות יכולה לתרום להורדת לחץ הדם בטווח הקצר. שימו לב שעדיף לצרוך מיץ סחוט טבעי ולא קנוי שעשוי להכיל כמות סוכר גבוהה במיוחד.

רימונים (צילום: kateafter | Shutterstock.com )
כדאי לשתות מיץ רימונים | צילום: kateafter | Shutterstock.com

10. זרעי פשתן

מחקרים שונים הראו קשר בין צריכת זרעי פשתן להפחתת לחץ הדם. זרעי פשתן מכילים אומגה 3 וחומצה לינולאית (חומצת שומן בלתי רוויה), התורמים לאיזון לחץ הדם.

11. שמן זית

לשמן זית ערך תזונתי גבוה, יש לו לא מעט יתרונות בריאותיים והוא נחשב לאחד השמנים הבריאים ביותר. ונראה שהוא גם יכול לעזור באיזון לחץ הדם. שמן זית מכיל פוליפנולים, תרכובות המסייעות למניעת דלקות ומחלות – שגם תורמות לשמירה על לחץ דם בריא. גם שמן זית יש לצרוך במתינות.

סלט ירקות עם שמן זית (צילום: kateafter | Shutterstock.com )
תורם לבריאות, אך לצרוך במתינות | צילום: kateafter | Shutterstock.com

12. דגים

לא מדובר בכל דג – אלא באלה המכילים כמות גדולה של אומגה 3, כמו מקרל וסלמון. אומגה 3 היא חומצת שומן שיכולה לעזור בהפחתת לחץ הדם, הפחתת דלקות והפחתת רמת הטריגליצרידים בדם.

13.שיבולת שועל

שיבולת שועל מכילה הרבה סיבים תזונתיים, מעט שומן ומעט נתרן – שילוב מנצח להורדת לחץ הדם. לכן דייסת שיבולת שועל נחשבת לאופציה בריאה לארוחת בוקר, לכולם, אך בייחוד לאנשים שסובלים מלחץ דם גבוה. אם אתם פחות בעניין של דייסת שיבולת שועל חמה, תוכלו להכין גרסה קרה. מזגו בצנצנת חצי כוס שיבולת שועל וחצי כוס חלב (אפשר גם חלב שקדים/קוקוס וניתן גם להוסיף יוגורט) והשאירו במקרר במהלך הלילה. בבוקר ערבבו והוסיפו פירות (אוכמניות/בננה), מעט קינמון ו/או דבש.

דייסת שיבולת שועל קרה (צילום: JeniFoto, ShutterStock)
שילוב מנצח להפחתת לחץ הדם | צילום: JeniFoto, ShutterStock

14. פיסטוקים

לפיסטוקים יתרונות בריאותיים רבים. הם עשירים בחלבונים, סיבים תזונתיים, אבץ, ברזל, סידן ואומגה 3. אז הם לא רק תורמים לתחושת שובע לאורך זמן, מה שהופך אותם לנשנוש בריא וטוב למי ששומר על המשקל – הם גם מסייעים לאיזון לחץ הדם. וכמו מזונות שונים שמכילים הרבה שומן, יש לצרוך גם אותם במתינות. רצוי להכין מראש חופן בשקית נפרדת כדי שלא תתפתו לאכול יותר ממה שתכננתם.