ירקות מוקפצים במחבת (צילום: diane39, Istock)
יש הרבה אוכל בריא, אבל איך הכי בריא לאכול אותו? | צילום: diane39, Istock

החלטתם לאמץ דרך חיים בריאה וחדשה. אתם מנשנשים כל יום ברוקולי וטוחנים אפרסמון כי "שמעתם שזה בריא", מבלי לדעת בדיוק איך באמת המזון תורם לגופכם ומהי הדרך המומלצת ביותר לאכול אותו. כדי לחזק את ידכם בבחירת אורח חיים בריא וראוי, וגם כדי שתדעו במה אתם נועצים את המזלג, איגדנו שלוש מומחיות מתחום התזונה שפורטות לפרטים את המזונות הכי בריאים ומומלצים.

כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?

דגנים ופחמימות

פחמימות מספקות לנו אנרגיה לתפקוד יעיל, והן מתפרקות בגוף לסוכרים שהם הדלק של גופנו. ככל שהמוצר מלא יותר, ובעל אינדקס גליקמי נמוך יותר הוא עדיף מבחינה בריאותית. גם הסיבים התזונתיים הנמצאים בפחמימות חשובים לתפקוד תקין של מערכת העיכול, וככל שיש יותר סיבים במזון, כך טוב יותר. הפחמימות מעלות את רמת הסרוטנין– הורמון המשפיע על מצב הרוח, ובאופן כללי הן משביעות ומרגיעות אותנו.


1. אמרנט

גרגרי אמרנט מהווים מקור לחלבון מלא, הם עשירים מאוד בסידן, ברזל, מגנזיום ,סיבים תזונתיים ואומגה 3. הם אינם מכילים גלוטן ולכן מתאימים גם לחולי צליאק. ניתן להשתמש בהם בתבשילים, דייסות וכן להסמכת מרקים או לקלייה כפופקורן.

2. קינואה

קינואה מספקת חלבון מלא ובנוסף ויטמיני B, מגנזיום, ברזל וסיבים תזונתיים. זירעוני הקינואה יכולים להוות בסיס מעולה לארוחה. לדוגמה: סלט קינואה, פילאף או מג'דרת קינואה ועדשים ועוד. קינואה אינה מכילה גלוטן ולכן מתאימה גם לחולי צליאק ולנמנעים מגלוטן. רצוי לשטוף היטב את הקינואה ואף להשרות מספר שעות לפני ההכנה כדי להסיר את הטעם המר שנלווה לה לעיתים.

3. שיבולת שועל

שיבולת שועל, הידועה גם כקוואקר, יכולה לשמש לצרכים שונים במטבח הביתי – דייסות, הכנת גרנולה ביתית, הסמכת והעשרת מרקים וכתחליף לקמח בפשטידות (בעיקר אם היא טחונה). שיבולת שועל היא דגן מזין ומהווה מקור לסיבים מסיסים (שמסייעים באיזון סוכר, כולסטרול ושומנים בדם), ברזל, סידן וויטמיני B. ישנם מספר סוגים של שיבולת שועל בדרגות עיבוד שונות – שיבולת שועל מלאה (מתאימה לתבשילים), שיבולת שועל עבה (מתאימה לגרנולה, חטיפים) ושיבולת שועל מהירת הכנה או קוואקר דק (מתאימה לדייסות ולהסמכה).

דייסת שיבולת שועל (צילום: אימג'בנק / Thinkstock)
שיבולת שועל. עשירה בסיבים תזונתיים | צילום: אימג'בנק / Thinkstock

4. כוסמת

גרגירי הכוסמת מהווים מקור לחלבון מלא והם עשירים במגנזיום, ברזל, אבץ, סיבים תזונתיים וביופלבנואידים נוגדי דלקת. כוסמת אינה מכילה גלוטן ולכן גם מתאימה לחולי צליאק, בעלת אינדקס גליקמי נמוך, ומשביעה לאורך זמן. בעלת טעם דומיננטי ומתאימה לתבשילים ולמרקים, כמו כן ניתן לטחון לקמח ולהכין פסטה או מאפה.

5. אורז בר

אורז בר הוא לא באמת אורז, על אף שמו. מדובר בדגן בעל גרגירים ארוכים בצבע חום כהה העשירים בחלבון מלא, סיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת B ובעיקר חומצה פולית ואבץ. מומלץ להשרות במים לפני הבישול.

6. כוסמין

כוסמין הוא דגן עתיק שניתן לגדלו ללא חומרי הדברה, עשיר בחלבון, ויטמינים מקבוצה B, ויטמין E, סיבים תזונתיים ובעל אינדקס גליקמי נמוך. מכיל גלוטן ולכן אינו מתאים לחולי צליאק. ניתן לבשלו כפתיתים או לטחון לקמח ולהכין לחמים, מאפים, פסטה ולהשתמש כתחליף לקמח חיטה.

7. בטטות

בטטות מהוות מקור לאשלגן, מגנזיום, ברזל, ויטמיני B, E ו-C, ובעלי ערך גליקמי נמוך. הם עשירים בסיבים תזונתיים וקרוטנואידים. הוספה של מעט שמן לבטטות במהלך הבישול מהווה שילוב מנצח, ועוזרת לשיפור הספיגה של הקרוטנואידים. הבטטה עשירה בבטא קרוטן, מקור לוויטמין A שחשוב לבריאות העיניים.

8. קמח טף

קמח מהדגן האתיופי טף מהווה מקור לחלבון, סיבים תזונתיים, ברזל, סידן וויטמיני B. ניתן לאכול טף שלם בתבשילים ודייסות וכן להשתמש בקמח טף לאפייה וכמובן לאינג'רה. קמח טף נטול גלוטן ולכן מתאים גם לחולי צליאק.

לחם אגוזים מקמח מלא (צילום: אסף אמברם, אוכל טוב)
הוא אולי נראה מלא, אבל תסתכלו על התווית רק כדי לוודא | צילום: אסף אמברם, אוכל טוב

9. לחם מלא

משום שהלחם הוא מוצר בסיסי בתפריט שלנו, חשוב שיהיה איכותי. יצרנים רבים מוסיפים מולסה ללחם כדי שיתקבל צבע כהה יותר, לכן אל תסמכו על הצבע. איך תוכלו לדעת אם הלחם מלא? בדקו את התוויות. אם יש כמות גבוהה של סיבים תזונתיים אזי הלחם מלא. מעל 9 גרם סיבים תזונתיים לכל 100 גרם – הלחם איכותי, כאשר יש פחות מזה, אפשר להשאיר על המדף.

10. בורגול

עשוי חיטה מלאה שעשירה בסיבים תזונתיים וויטמינים מקבוצת B. הבורגול קל לשימוש ובעל אינדקס גליקמי נמוך בזכות הכמות הגבוהה של סיבים תזונתיים. מומלץ לשטוף היטב ולהשרות במים למספר שעות. אין צורך בבישול נוסף. ניתן להכין סלט בורגול או לאכול כתוספת למנה בשרית או תבשיל קטניות.

קטניות וחלבונים

לחלבונים תפקיד חשוב בבניית התאים והשריר בגוף. חלבון שלם הוא זה שמכיל את כל יחידות החלבון שאף נספגים בצורה היעילה ביותר.

11. דגים

דגים מספקים חלבון איכותי, עשיר בברזל וויטמין B12 וכדאי לשלבם בתפריט פעמיים בשבוע באופן קבוע. מומלץ לאכול דגי ים העשירים ביוד ובחומצות שומן בלתי רוויות. המומלצים ביותר הן דגי הים הצפוני העשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3, כגון סלמון, טונה אדומה, הרינג, אנשובי וסרדינים. מומלץ להמעיט בדגי בריכה, כגון בורי, מושט, סול ונסיכת הנילוס משום שהם בעלי תכולה גבוהה יותר של שומן רווי ותכולה מופחתת של חלבון ויוד. כדאי להפחית בצריכת דגים גדולים כגון דג חרב, מקרל וטונה מזנים גדולים (כמו טונה בסושי או סטייק טונה) בשל חשד לתכולה גבוהה של מתיל כספית. מומלץ לאכול דגים טריים ולא קפואים, משומרים, מלוחים או מעושנים. בישול ואפייה עדיפים על טיגון הדגים.

12. אדממה

פולי סויה צעירים בתרמילים מהווים מקור לחלבון מלא, ויטמין K, ויטמיני B, סידן, ברזל, מגנזיום, אשלגן, אבץ, סיבים תזונתיים ואיזופלבונים. יכולים לשמש כנשנוש מהנה וכאשר קלופים, גם יכולים להוות תוספת מעולה לסלט או תבשיל.

בטטות (צילום: Kelly Cline, Istock)
תוסיפו להן קצת שמן לשיפור הספיגה של הקרוטנואידים | צילום: Kelly Cline, Istock

13. טופו

גבן הסויה מספק חלבון מלא, מהווה מקור לברזל, סידן, אבץ, מגנזיום ושפע של איזופלבונים שחשובים לבריאות העצם. הוא משתלב מעולה במוקפצים ותבשילים, יכול להוות תחליף לבשר (לדוגמא שניצלים, קציצות), לגבינות (בטחינה עם שמן זית ותבלינים מקבלים ממרח מעולה) וכתחליף לביצים בחביתות, פשטידות ועוגות. במקרה של טופו כדאי לשלב עם מזון המכיל ויטמין C לשיפור ספיגת הברזל.

14. ביצים

מהוות מקור לחלבון מלא, עשירות בוויטמין D, ויטמין B.12, פולאט ,סידן וכולין. חלמון הביצה כולל כולסטרול אך גם חלק גדול מהוויטמינים והמינרלים ולכן מומלץ לאכול ביצה שלמה. חשוב לזכור שכולסטרול נחשב לרכיב חיוני בתזונת ילדים ובני נוער. בנוסף, הוא למעשה מעודד תהליכי בנייה של השרירים ולכן חשוב בתזונת ספורטאים. במידה ורמת הכולסטרול בדם גבוהה מהנורמה יש להגביל ל-3-4 ביצים בשבוע. מומלץ לאכול ביצה קשה או ביצה עלומה ללא טיגון בשמן.

15. מוצרי חלב רזים

מוצרי חלב מכילים חלבון, סידן, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין D, מגנזיום ואבץ. האיגוד הקרדיולוגי בישראל וארגון הלב האמריקאי ממליצים על צריכת מוצרי חלב כחלק מהתפריט היומי כדי למנוע מחלות לב וכלי דם. ישנם מחקרים המייחסים לחלב ומוצריו הקלה על ירידה במשקל, אך התוצאות אינן חד משמעיות. יש להקפיד לאכול מוצרי חלב דלים בשומן וללא תוספת סוכר.

16. שעועית שחורה

ממשפחת הקטניות ומהווה מקור לחלבון, ויטמיני B, ברזל, מגנזיום, אשלגן, סיבים תזונתיים ואנטוציאנינים – נוגדי חמצון חזקים שחשובים לבריאות המוח. גם את השעועית כדאי להשרות ואף להנביט כדי לשפר עיכול וזמינות מינרלים. שעועית שחורה מאוד ורסטילית ויכולה לשמש למגוון תבשילים, מילוי לטאקו, ממרחים ואפילו להכנה של בראוניס.

17. עדשים

משתייכים למשפחת הקטניות והם מקור לחלבון, ויטמיני B, מגנזיום, ברזל, אשלגן וסיבים תזונתיים. היתרון הגדול של עדשים הוא בקלות ומהירות הבישול שלהם ובכך שקל מאוד להשרות ולהנביט עדשים ירוקות ושחורות (עדשים כתומות חצויות לא מתאימות להנבטה). ההשריה וההנבטה משפרות את תהליכי העיכול ומגבירות זמינות של מינרלים. ניתן לשלב בתבשילים, מרקים וסלטים, קציצות וממרחים. כדאי לשלב עדשים עם מזון המכיל ויטמין C כמו גמבה או סלט טרי לשיפור ספיגת הברזל. משום שבקטניות חסרים מספר יחידות חלבון (מתיונין, למשל) כדאי לצרף אליו מזון מקבוצת הדגניים כמו אורז למשל שמכיל את חומצת האמינו הזו ויוצר בעצם חלבון שלם. וכך, המג'דרה היא בחירה מעולה לקבלת חלבון שלם ואיכותי.

ביצה עלומה ותרד (צילום: Shutterstock)
מומלץ לאכול ביצה קשה או ביצה עלומה ללא טיגון בשמן | צילום: Shutterstock

18. תורמוס

זרעי התורמוס עשירים בחלבון, סידן, אשלגן ,מגנזיום, זרחן וחומצה פולית. הם דלים בקלוריות ביחס לשאר הקטניות וניתן להשתמש בהם כנשנוש בריא או כתוספת לאורז או סלט.

19. קמח חומוס

עשוי מגרגרי חומוס טחונים, ומהווה מקור לחלבון, ויטמיני B, ברזל, אשלגן, מגנזיום וסיבים תזונתיים. קמח חומוס יכול לשמש למגוון מזונות, לדוגמה: חביתת חומוס טבעונית, לביבות וקציצות.

20. אפונה ירוקה

מכילה כמות יפה של חלבון, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין K ,ויטמין C, אשלגן ,זרחן ,סידן וגם נוגדי חמצון שנמצאים בירקות ירוקים, וסיבים תזונתיים שעוזרים באיזון רמות הסוכרים והשומנים בדם, וכמובן, בעלת ערך גליקמי נמוך. מומלץ לאכול אפונה ירוקה טרייה, ניתן לאכול אפונה קפואה אך כדאי להימנע מאפונה משומרת. יש לשטוף היטב לפני בישול, ולבשל במעט מים לזמן קצר על מנת לשמור על הערכים התזונתיים של האפונה.

ירקות

מומלץ לאכול ירקות מכול הצבעים. לכל ירק יש יתרון ולכן כולם כאחד חשובים לבריאותנו.

21. עולש

עולש מהווה מקור לסיבים פרה-ביוטיים אינולין ואוליגופרוקטוז שתורמים לעידוד חיידקים "ידידותיים" במערכת העיכול. כמו כן מהווה מקור לחומצה פולית ולויטמין K. את העולש ניתן לשלב בתבשילים וסלטים.

22. ברוקולי

ממשפחת המצליבים, מקור לויטמין K, ויטמין C, ויטמין E, חומצה פולית, סידן, ברזל, סיבים תזונתיים ופיטוכימיקלים חזקים בשם אינדולים הקשורים לסיכון מופחת לסרטן, וכן ללוטאין שחשוב לבריאות העיניים, ועוזר להפחתת השקיעה של הכולסטרול הרע (LDL) מדפנות כלי הדם. ככל שהברוקולי ירוק וכהה יותר, כן תכולת הלוטאין גבוהה יותר.

פחמימות מורכבות (צילום: אימג'בנק / Thinkstock)
כדאי לשלב עדשים עם מזון המכיל ויטמין סי לשיפור ספיגת הברזל | צילום: אימג'בנק / Thinkstock

23. סלק

סלק עשיר בנוגדי חימצון, פיטוכימיקל בשם בטאנין הנותן לו את צבעו הסגול, ויטמין C, חומצה פולית, ברזל וסיבים תזונתיים. מומלץ לאכול סלק חי מגורד או מאודה או מבושל לזמן קצר של כ-15 דקות, או אפייה עד שעה שתשמור על מרבית מערכיו התזונתיים. הוספת מיץ לימון תעשיר את צבעו הסגול והוספת מלח תעכיר את צבעו ולכן מומלץ להוסיף לקראת סוף הבישול.

24. כרוב סגול

ממשפחת המצליבים ומהווה מקור לוויטמין C, ויטמין K, אשלגן וסידן זמין לספיגה. כמו כן מהווה מקור לפיטוכימיקלים חשובים כמו אנתוציאנינים ואינדולים. מקבל את צבעו הסגול מפיגמנט שפועל כחומר נוגד חמצון. רצוי לאכול את הכרוב הסגול טרי ולשלבו בסלטים שונים.

25. בצל

תרכובות הגופרית שגורמות לנו לדמוע כשחותכים את הבצל עוזרות בתהליך דילול הדם וגם בהעלאת רמות הכולסטרול הטוב (HDL). גם בבצל יש נוגד חמצון ומחקרים הראו שאכילת בצל תורמת להורדת לחץ דם. בצל מבושל או מטוגן בשמן מפחית מערכיו התזונתיים, ולכן מומלץ לאכול בצל חי ולשלבו בסלטים.

תרד (צילום: istockphoto)
בתרד יש יותר ממחצית כמות המומלצת ליום של ויטמין A | צילום: istockphoto

26. עגבנייה

עגבנייה מכילה פיטוכימיקל נוגד חמצון המעניק לה את צבעה האדום בשם ליקופן, פלבנואידים ,ויטמין C, ויטמין A, ויטמין E , ויטמינים ממשפחת B, אשלגן ומגנזיום. עגבניות שרי מכילות כמות גדולה יותר של ליקופן מאשר עגבנייה רגילה. מומלץ לצרוך עגבניות מבושלות כרוטב עגבניות, מרקים או תבשילי עגבניות בתוספת רכיב שומני כגון שמן זית או שמן קנולה על מנת להגדיל את כמות הליקופן הנספגת בגוף. מומלץ להשתמש בעגבניות טריות ולא משומרות.

27. גזר

מכיל בטא קרוטן, כמות יפה של אשלגן וויטמינים מקבוצת B כמו B1, 2B , 6B, ויטמין E, K וחומצה פולית. מומלץ לאכול גזר אחד בינוני בכל יום, אכילת גזר בכמות מוגברת עלולה לגרום לקרוטנמיה - הצהבה זמנית של העור. מומלץ לאכול גזר מאודה או להקפיצו בזריזות במחבת או לאפות אותו לזמן קצר עד 180 מעלות. מומלץ לבשל את הגזר בשלמותו ולשלב בסביבה שומנית ,כגון שמן זית או שמן קנולה, על מנת להגביר את הספיגה.

פלפלים אדומים (צילום: עודד קרני)
עשירה בוויטמין C ומהווה מקור לוויטמין B6 | צילום: עודד קרני

28. דלעת

מקור לויטמין E , ברזל ופיטוכימיקלים – קרוטנואידים ולוטאין. בישול ותוספת של מעט שמן לדלעת מהווה שילוב מנצח לשיפור הספיגה של הקרוטנואידים.

29. גמבה

עשירה בוויטמין C ומהווה מקור לוויטמין B6, חומצה פולית, וקרוטנואידים – נוגדי חמצון המפחיתים את הסיכונים למחלות סרטן, מחלות לב וכלי דם, ומונעים הזדקנות. מכילה הרבה סיבים תזונתיים החשובים לבריאותנו ומעט קלוריות. מתאימה לנשנוש ולשילוב עם ארוחות המכילות דגנים מלאים, קטניות ועלים ירוקים לשיפור ספיגת הברזל.

30. תרד

הברזל המצוי בתרד לא זמין והגוף שלנו לא יכול להשתמש בו. יחד עם זאת יש לתרד תכונות בריאותיות רבות שבזכותן כדאי לצרף אותו לתפריט היומי - בעלי תרד יש יותר ממחצית כמות ויטמין A המומלצת ליום. יש בו מגנזיום ואשלגן בכמות גבוהה יחסית. מומלץ לאדות קלות את התרד ולא לבשל במים על מנת לשמור על רכיביו התזונתיים.

עוד ב-mako בריאות:
>> קבלו אותה: הדיאטה הנכונה לשנת 2016 + הטבה לגולשי מאקו
>> מה מסתתר בקופסאות שימורים? רמז: לא חומרים משמרים
>> מרק עוף? המאכלים שיכולים להחמיר את המחלה שלכם

שמנים ושומנים

שומנים היא קבוצת מזון חשובה והכרחית לבריאותנו, אך בשל הכמות הגבוהה של הקלוריות שיש בקבוצה זו כדאי להגביל את צריכתם.

31. זרעי פשתן

מקור לאומגה 3 צמחית, ויטמין B1, סיבים תזונתיים וליגננים – פוליפנולים שמתפקדים כנוגדי חמצון. את זרעי הפשתן הכי מומלץ לאכול טחונים, רצוי לטחון במקום ולאחסן במקפיא לשמירה על חומצות השומן מפני חמצון. זרעי פשתן שלמים אינם מתעכלים במלואם ושמן פשתן אינו מכיל סיבים תזונתיים. ניתן להשתמש בזרעי פשתן טחונים להכנת לחם, פשטידה או מאפה, להוסיף לסלטים או ליוגורט.

בצל (צילום: אימג'בנק / Thinkstock)
אכילת בצל תורמת להורדת לחץ דם | צילום: אימג'בנק / Thinkstock

32. אגוזי מלך

מהווים מקור לאומגה 3 צמחית, מגנזיום, ויטמין E וחומצה פולית. הם יכולים להוות נשנוש או תוספת לסלט או לדייסה. רצו לאכול אגוזי מלך לא קלויים ולא מומלחים ולאחסנם בקירור. חשוב לשלבם בתפריט יומי דל שומן וכולסטרול אשר עוזר במניעת מחלות לב וכלי דם. חשוב לזכור, כי אגוזי מלך עתירים בקלוריות ויש להגביל את כמותם ניתן לשלבם בסלטים, יוגורט פשטידות או בשילוב עם פירות אשר יעזרו לספיגה מאוזנת יותר של הסוכר פרי.

33. טחינה

מספקת חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 ו-9 ועשירה בסידן. כאשר קונים טחינה גולמית כדאי לשים לב שתכלול כמות גבוהה של סידן ושתהיה מבוססת על שומשום מלא שתורם כמות יפה של סיבים תזונתיים. כף אחת של טחינה גולמית משומשום מלא מכילה כעשירית מהכמות היומית המומלצת. מומלץ לשלב 1-2 כפות טחינה גולמית ליום כחלק מארוחה מלאה הכוללת פחמימה מלאה, חלבון וירקות.

34. אבוקדו

הפרי שמהווה מקור לחומצות שומן חד בלתי רווי המסייעות לבריאות הלב, מכיל ויטמין K, ויטמיני B, מגנזיום ואשלגן. מכיל פיטוסטרולים כמו נוגדי החמצון לוטאין וזיאקסנטין וכמו כן הוא מהווה מקור לפיטוסטרולים – רכיבים צמחיים שמסייעים לאיזון רמות הכולסטרול בדם. אפשר להשתמש בו כממרח לכריך, כמטבל לירקות או לקרקרים, כתוספת לסלט או כבסיס לקינוחים כמו מוס שוקולד.

35. שמן זית

תורם ויטמינים חיוניים כמו ויטמין E, A, ו-K ואף תורם חומצות שומן שהגוף לא יכול לייצר. השומנים מסייעים בתהליך הגדילה, שומרים על בריאות העור ועוזרים באיזון רמות השומנים בדם. חשוב כמובן לבחור את השמן האיכותי ביותר. שמן איכותי הוא שמן כתית מעולה בכבישה קרה עם רמת חמיצות מתחת לאחוז אחד. מומלץ להוסיף שמן זית טרי ללא חימום לירקות ובכך להעלות את ספיגת הפיטוכימיקלים שבהם.

36. שקדים

מהווים מקור לחומצות שומן חד בלתי רוויות המסייעות באיזון רמות השומן, ובהורדת רמות גבוהות של הכולסטרול הרע. מכילים חלבון צמחי, סיבים תזונתיים, ויטמין E, ויטמיני B, אשלגן, סידן, ברזל, מגנזיום ופיטוסטרולים. יש הטוענים שלשקדים השפעה מטיבה על מערכת העצבים. כדאי לצרוך את השקדים עם הקליפה שמכילה כמות גבוהה מאוד של נוגדי חמצון, לא קלויים ולא מומלחים וניתן לשלבם בסלטים, עם פירות בארוחות ביניים, לבד כנשנוש בריא וניתן להשתמש בהם להכנת ממרחים טעימים.

אגוז ברזיל (צילום: אימג'בנק / Thinkstock)
לא מומלץ לצרוך מעל ל-5 אגוזי ברזיל על בסיס יומי | צילום: אימג'בנק / Thinkstock

37. בוטנים

בוטנים עשירים בחלבון ויטמיני B,כולל כמות גדולה של חומצה פולית וניאצין, ברזל, מגנזיום ואשלגן. מומלץ להוסיף בוטנים לא קלויים לסלטים ותבשילים. אגב, ממרחי בוטנים רבים מכילים תוספת סוכר ולכן יש לבדוק האם הממרח שקניתם הוא אכן טבעי וללא תוספות סוכר מיותרות. בנוסף, ממרחי בוטנים מכילים כמות קלורית גבוהה ולכן יש להגביל את הכמות שמורחים על הלחם.

38. אגוזי קשיו

אגוזי קשיו עשירים בחלבון, ברזל ומגנזיום, פחות קלוריות יחסית לקבוצת האגוזים ומומלץ לאכול אותם טבעיים, לא קלויים ולשלבם עם דגנים וקטניות על מנת לקבל חלבון מלא. ניתן להוסיף אותם לסלטים ותבשילים או להכין מהם ממרח או נשנוש בריא.

39. אגוזי ברזיל

אגוזי ברזיל מכילים כמות גבוהה של חומצות שומן בלתי רוויות, זהו המקור הטבעי העשיר ביותר בסלניום, נוגד חמצון וסידן. בשל ערכם הקלורי וכמות הסלניום לא מומלץ לצרוך מעל ל-5 אגוזי ברזיל על בסיס יומי.

מזונות לניקוי הבית, שמן זית (צילום: Thinkstock)
שמן איכותי הוא שמן כתית מעולה בכבישה קרה עם רמת חמיצות מתחת לאחוז אחד | צילום: Thinkstock

40. גרעיני דלעת

מקור לוויטמין K, ברזל, מגנזיום, אשלגן ואבץ. רצוי להעדיף גרעיני דלעת לא קלויים. ניתן להוסיף גרעיני דלעת לתבשילים ולסלטים וכן להכין מהם ממרח עשיר.

פירות

ככל שיש יותר סיבים תזונתיים במזון, כך הסוכר בו מתפרק ונספג בגוף לאט יותר והוא מומלץ יותר. אך מעבר לוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים הפירות מכילים לא מעט סוכר, ולכן כדאי לצרוך אותם במידה.

41. רימון

מכיל הרבה מאוד נוגדי חמצון שעוזרים כידוע במניעת מחלות. מחקרים מראים שלרימון השפעה חיובית במניעת סוגי סרטן שונים כולל סרטן הערמונית. הרמב"ם המליץ עליו לאיחוי פצעים. מחקרים רבים מראים ששתיית מיץ רימון טרי בעל תועלת גדולה יותר מאכילת הפרי עצמו ובעל יתרונות גדולים בהגנה על הלב וכלי הדם. מומלץ לאכול את הפרי בעונה אך ניתן להקפיא את גרגירי הרימון עד לחצי שנה.

בננה חתוכה (צילום: healthmeup)
מלאה באשלגן, מגנזיום וויטמין C | צילום: healthmeup

42. אוכמניות

אוכמניות מהוות מקור לוויטמין C, ויטמין K, ויטמין B6, ברזל וסיבים תזונתיים. בנוסף, הן מהוות מקור לאנתוציאנינים מסוגים שונים אשר מסייעים להאטת תהליכי הזדקנות, פוליפנולים וחומצה כלורוגנית.

43. תותים

תותים הינם דלי קלוריות, בעלי אינדקס גליקמי נמוך, עשירים בוויטמין C, חומצה פולית, נוגדי חימצון ופיטוכימיקלים. ניתן לשלבם בסלטים ,מאפים ושייקים קינוחים בריאים. ניתן להקפיא אותם ללא שינוי בערך התזונתי שלהם ובימי הקיץ לאכול כחטיף.

44. פפאיה

מקור לוויטמין C, חומצה פולית, אשלגן וקרוטנואידים. כדי לקבל ממנה את המיטב רצוי לאכול אותה טרייה ולא מיובשת. רצוי לשלב פפאיה כחלק מארוחה, פפאיה מגורדת בסלט, אפויה עם ירקות בתנור או בתבשיל בשר.

45. גויאבה

גויאבה היא פרי דל קלוריות והיא מכילה כמות אדירה של ויטמין C, ויטמינים מקבוצה B, ברזל, סיבים תזונתיים, פלבנואידים ונוגדי חמצון רבים. בעלת ארומה מיוחדת וניתן להכין ממנה ממרחים, מאפים, שייקים וקינוחים בריאים.

46. אשכולית

אשכולית היא דלת קלוריות, עשירה בויטמין C, ויטמין A, אשלגן ,סיבים תזונתיים, פלבנואידים ופיטוכימיקלים רבים. סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון רבים נמצאים בציפה הלבנה של הפרי ולכן מומלץ לאכול את הפרי בשלמותו ולא כמיץ. אשכולית נחשבת במשך שנים לבעלת תכונות המסייעות בשריפת שומן וירידה במשקל, אך כיום ידוע שאין ביסוס מחקרי לרכיב קסם באשכולית התורם לירידה במשקל.

תותים (צילום: אורטל דהן)
הם דלי קלוריות, בעלי אינדקס גליקמי נמוך ועשירים בוויטמין C | צילום: אורטל דהן

47. קיווי

קיווי הוא מקור מעולה לויטמין C, למעשה, אכילת קיווי אחד ביום עונה על התצרוכת היומית של ויטמין C. בנוסף, קיווי מכיל ויטמין K, חומצה פולית, אשלגן, מגנזיום וסיבים תזונתיים, וכן, מכיל פוליפנולים ומעט קרוטנואידים. ריבוי הסיבים התזונתיים שיש בקיווי גורמים לכך שספיגת הסוכר שבפרי תהייה איטית. לכן, האינדקס הגליקמי שלו נמוך. הקיווי גם מסייע למערכת העיכול ומונע עצירות.

48. בננה

יש בה וויטמין C, ויטמיני B, אשלגן ששומר על תפקוד תקין של השרירים וחיוני להסדרת קצב הלב וויסות מאזן המים בגוף, ומגנזיום. בננה גם מכילה סיבים פרה-ביוטיים שתורמים לשגשוג חיידקים "ידידותיים", עשירה בזרחן ויש רבים הממליצים עליה כתורמת להפחתת לחץ הדם.

49. חמוציות

החמוציות החלו לככב אצלנו בשנים האחרונות, וגם הן מכילות נוגדי חמצון, וגם חומרים בשם פרואטוצינידים שנצמדים לדפנות מערכת העיכול ושומר עליה במצב תקין. מומלץ לאכול חמוציות קפואות, חמוציות מיובשות פחות בריאות כי הן נמכרות בתוספת סוכר או מיץ פרי ולכן עשירות מאוד בסוכר.

50. תפוח

יחסית לפירות רבים, לתפוח יש אינדקס גליקמי נמוך, וזאת בעיקר הודות לקליפה. מלבד זאת, התפוח עוזר בניקוי של זיהומים בכבד וגם עוזר בשמירה על מערכת העיכול. הידעתם שכמות הסוכר שבתפוח מתוק או חמוץ זהה? לכן אפשר לבחור אותו לפי העדפתכם הטבעית.

יעצו לכתבה:

אביבית פרג'ון, דיאטנית קלינית Bc.s, מכבי שירותי בריאות ,הרזיה וספורט.
נטלי שמש, תזונאית קלינית, MSc, RD, חברת צוות מוביל פורום צמחונות-טבעונות של עמותת עתיד (עמותת הדיאטנים בישראל)
רחל גרנות, יועצת תזונה ומחברת הספרים: "לאכול ולרזות עם רחל גרנות"

>> זה טעים? צפו במבוגרים אמיצים טועמים חלב אם