השנה אתם מתחילים דיאטה. איך? הנה 12 דרכים שיעזרו לכם להוריד במשקל, וגם: מתנה מאיתנו לשנה החדשה - קוד הטבה לדיאטת eatgood בסוף הכתבה.
רגע לפני שמתחילים
1. בדקו מה המוטיבציה שלכם לשינוי
חשבו מה המטרה שלכם, מה המוטיבציה שלכם לעשות שינוי? האם זאת סיבה בריאותית, כמו סוכר גבוה, לחץ דם גבוה, כולסטרול, ירידה בכושר הגופני, עייפות וחוסר אנרגיה, או שפשוט בא לכם להרגיש יותר טוב עם עצמכם? בכל פעם שקצת קשה בתהליך - ותמיד ישנם קשיים ופיתויים בדרך - דמיינו כמה טוב תרגישו ברגע שתגיעו ליעד שלכם. אפשר להיעזר בתמונות מתקופות יפות, בריאות וחטובות יותר, או להגדיר מטרות כושר שחשובות לכם. חשוב שתתכננו כבר עכשיו איך תשמרו את ההצלחה הזאת שנים קדימה ולא תחזרו למצב הקודם.
2. הציבו מטרה ריאלית
הדרך הנכונה לרדת במשקל היא בצורה מתונה ואיטית. אל תצפו לראות ירידה של 10 קילוגרם בחודשיים או פחות, זה לא ממש אפשרי ולא ממש בריא. קצב ירידה של 2-3 קילוגרמים בחודש לאשה ולגבר 3-4, הם בהחלט אפשריים בעיקר אם תשלבו גם פעילות גופנית אירובית ואנאירובית קבועה.
תפריט מתאים והרגלי אכילה נכונים
3. תכננו לעצמכם תפריט מגוון ומזין
תפריט נכון שמותאם אישית לאורח החיים הוא הסוד לירידה נכונה במשקל, כדאי להקדיש לכך זמן ולהרכיב תפריט בריא עם 5-6 ארוחות ביום, כל 3-4 שעות. התפריט צריך להתאים לכם באופן מושלם, כמו בגד שנתפר בדיוק לפי המידות שלכם. הוא צריך להתאים לסדר היום שלכם, לדוגמה: האם אתם אוכלים את הארוחה המרכזית ביום, בצהריים או בערב, והאם אתם אוכלים בחדר האוכל או במסעדות. חשוב להתאים את התפריט לתקופות שונות, למשל: לחץ בעבודה לקראת פרויקט גדול, תקופת מבחנים באוניברסיטה, שינוי בעצימות האימונים.
לאחר שתכינו לכם את התפריט השבועי, השתדלו לדבוק בתפריט שקבעתם מראש. ואם כבר משנים - אז בהתאם לתפריט, לדוגמה: במידה וקבעתם ארוחה במסעדה לשעות הערב, כדאי לאכול בצהריים ארוחה קטנה כמו ארוחת ערב, ולהתמקד בעיקר בסלט עם חלבון כמו ביצים, טופו, מעט טונה ולוותר על הלחם בצהריים.
4. אכלו כל 3 שעות
לשיפור ניכר בחילוף החומרים, אל תוותרו על ארוחות הבוקר, אותה מומלץ לאכול תוך שעה מרגעה הקימה. בנוסף, דאגו לאכול כל 3 שעות. הקפדה על כך תעזור לכם לרדת במשקל בצורה טובה יותר ותמנע ממכם להגיע למצבים של רעב גדול ולאכילה של מזונות לא מומלצים. אם ארוחת הבוקר גדולה בעיניכם, החליפו בין ארוחת הבוקר לארוחת הביניים בין הבוקר לצהריים.
5. דאגו לשתות מספיק ופזרו את שתיית המים על פני היום
כולם יודעים שחשוב לשתות מים כדי לרדת במשקל, אבל חשוב גם איך שותים את המים - כדאי לשתות בכל פעם כוס אחת או שתיים ולא יותר מזה, אחרת השתייה פחות אפקטיבית לגוף. מומלץ להתרגל ולשתות רק מים או סודה או תה צמחים ללא קפאין, ולהמעיט בשתיית דיאט וכמובן לוותר לחלוטין על שתיה מתוקה. יש היום לא מעט אפליקציות חינמיות שמזכירות לשתות למי שזה לא קורה לו באופן טבעי. אפשר להוריד אחת מהן ולהשתמש במשך שבוע-שבועיים, עד שתתרגלו לשתות באופן קבוע. זו המלצה שנתתי להרבה מאד אנשים והיא עובדת נהדר.
עוד ב-mako בריאות:
>> מדגדג לכם האף? איך מחזירים אפצ'י שברח?
>> סקס לא חייב להיות סקסי: ככה זה נראה בסריקת 4D
>> שינה טובה: 8 המאכלים שיעזרו לכם לישון
6. אכלו לאט ורגוע
רובנו אוכלים מהר מידי ותוך כדי משהו. בכדי להרגיש תחושת שובע ולעכל את המזון בצורה טובה יותר, חשוב לאכול לאט ורגוע, ללעוס היטב (15 לעיסות זה מצוין), ולהשתדל להתרכז בארוחה ולא במחשב, בעיתון, בנייד או בטלוויזיה. אם אין לכם זמן לאכול ארוחת צהריים מזינה בשקט, עדיף להחליף בין ארוחת הערב לצהריים ולאכול ארוחה קטנה יותר שדורשת פחות זמן לאכול. בערב, כשיש לכם יותר זמן ושקט יחסי, אפשר לאכול את הארוחה המרכזית בצורה נעימה ורגועה.
7. הפחיתו את כמות האלכוהול
באלכוהול יש לא מעט קלוריות, והיום קיבולת השתייה של הרבה אנשים כה גדולה שהם צורכים קרוב ל-500 קלוריות ולעיתים אף כפול מזה ביציאה לבר. כדאי מאד לצמצם את צריכת האלכוהול ולהגביל את עצמכם בעיקר לשתיית יין, ואם אתם שותים משקאות חריפים לשלב אותם עם משקה דיאט ולא עם משקאות עתירי סוכר. וכמובן לוותר על הנשנושים הקטנים שמגישים ליד.
מה יעזור לתהליך להצליח?
8. שתפו חברים ומשפחה
הרבה יותר קל לעשות תהליך של שינוי עם עזרה ופרגון. שתפו חברים ומשפחה שהתחלתם בשינוי תזונתי ותשמחו לעזרתם, בקשו מהם שיכינו עבורכם את המאכלים המתאימים בארוחות משותפות, שלא יפתו אתכם עם מזונות משמינים ("רק הפעם", "הכנתי במיוחד בשבילך", "לא יקרה כלום" ) ובאופן כללי שיעודדו אתכם לדבוק בתהליך. הכי כיף זה לצרף מישהו שאתם אוהבים לתהליך ואז בשניים זה עוד יותר מחייב. אפשר להתייעץ, להיעזר אחד בשני בהכנת המתכונים, לדרבן ולעודד ואפשר גם ל"קטר" אחד לשני כשקצת קשה.
9. שלבו פעילות גופנית
שילוב של פעילות גופנית בתהליך תורמת לירידה מהירה יותר במשקל ולגוף להראות חטוב יותר. כדאי לשלב גם פעילות גופנית אירובית – לשריפת קלוריות ושומנים, וגם פעילות גופנית לבניית שריר, המשפרת את קצב חילוף החומרים משמעותית. הכי חשוב למצוא פעילות שאתם אוהבים. ההמלצה היא על 4 אימונים שבועיים בעיקר כשרוצים לזרז את קצב הירידה במשקל.
10. רשמו יומן אכילה
זה נשמע אולי טרחני ומעצבן אבל מחקרים מראים שזה עוזר מאד לירידה במשקל. תעדו כל מה שאתם אוכלים, לפחות בתחילת התהליך, זה יעזור לכם להקפיד בצורה טובה יותר על התפריט היומי ויאפשר לכן לבחון מה יעיל יותר או פחות לירידה במשקל.
11. הרשו לעצמכם להתפנק פעם בשבוע
אני מאד ממליצה לעשות פעם בשבוע "ארוחה מפנקת" בה אוכלים משהו שאוהבים במיוחד - זה מתאים מאוד לארוחת שישי או ליציאה למסעדה עם חברים. ארוחה כזו מונעת שעמום בתהליך ועוזרת לכם להתמיד לאורך זמן.
חשוב שביום בו אתם עושים ארוחה מפנקת, תאכלו נכון ובריא לפי התפריט, אך הקפידו שהארוחה השנייה ביום, צהריים או ערב, תהיה קטנה מהרגיל. כן מומלץ לאכול ארוחות ביניים ולא להגיע ל"ארוחה המפנקת" רעבים מידי, כי כך היא לא תהיה בשליטה ועלולה להיות כבדה מידי ומשמינה מידי.
12. פנקו את עצמכם על ההצלחות
הצלחםת לרדת 5 קילוגרמים? הצלחתם להתמיד בפעילות גופנית כל החודש? זאת סיבה לחגיגה, פנקו את עצמכם עם מתנה קטנה על כל הצלחה בתהליך. זה מעודד ונותן עוד מוטיבציה להמשך הדרך. אבל כדאי שהמתנה הקטנה לא תהיה קשורה לאוכל. בגד חדש, עיסוי מפנק, יציאה עם חברים, טיפול פנים, ציוד ספורט, יציאה לסרט, ספר טוב. כל מה שאתם אוהבים.
ועכשיו, באמת פנקו את עצמכם: דיאטה בהנחה
באתר תוכלו להזין את הנתונים שלכם: גיל, גובה, מין, משקל, מבנה גוף, כמות פעילות גופנית בשבוע. ובעזרת חישובים מדעיים תקבלו המלצה על כמה כדאי לכם לשקול – בהתאם לנתונים שלכם. כאשר אתם ממלאים את השאלון חשוב לדייק בתשובות. באתר תוכלו לבנות את התפריט היומי והשבועי שלכם בקלות. לאחר שתמלאו את השאלון האישי על העדפות המזון, הרגישויות או הבעיות הבריאותיות, תקבלו תפריט יומי לשבוע קדימה, שיתאים לפרופיל האישי שלכם. כל ארוחה וגם מרכיבי הארוחה ניתנים לשינוי והתאמה, הכל בהתאם לפרופיל.
עוד באתר: אזור שלם של מסעדות מומלצות ממגוון סגנונות, בכל מסעדה מספר מנות לבחירה שיאפשרו לכם ליהנות מארוחה טובה במסעדה מבלי לפגוע בתהליך הירידה במשקל, והמלצה אישית על כמות השעות של פעילות גופנית אירובית ואנאירובית. כמו כן, ישנם באתר סרטוני כושר ייחודיים שבנתה מאמנת הכושר ג'ני קפלן.
בהצלחה!
* משך ההטבה: עד סוף חודש ינואר, בתאריך ה-31.1.2016. ההטבה תקפה מגיל 18 ומעלה.