אתם לא צריכים להיות פריקים של אימונים כדי לשפר את הכושר הגופני שלכם, מספיק לדעת 5 תרגילים בסיסיים ולהתחיל להתאמן בזמנכם החופשי. אתם יכולים להודות לנו אחר כך.
>> יש לכם תרגילים אחרים שכל אחד חייב להכיר? בואו ליצור רשימה משלכם
1. פלאנק
פלאנק הוא תרגיל סטטי, אך סופר אפקטיבי. הוא עובד על שרירי הליבה ומחזק את כל הגוף ובעיקר את הבטן והזרועות. מה שהכי מדהים בו הוא שלא צריך לזוז, רק להישאר במקום כמה שיותר זמן. זה אולי נשמע קל, אבל אתם הולכים לרעוד.
מה עושים? הניחו את הידיים על מזרן ברוחב הכתפיים ומתחתיהן את הרגליים לאחור ברוחב האגן, וכך צרו איזון של הידיים וכפות הרגליים בקו אחיד. שימו לב שהמרפקים מתחת לכתפיים, שהאמות מקבילות אחת לשנייה ובן הזרוע לאמה יש 90 מעלות. תשהו בתנוחה במשך דקה.
קשה לכם? הניחו את האמות על המזרן במקום כפות הידיים. קל לכם? תעלו על כפות הידיים ותשהו עוד דקה בתנוחה.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
2. סקוואט
סקוואט הוא תרגיל שעובד חזק על שרירי הרגליים ועל הישבן. מלבד זאת, זו גם שיטה מעולה להתכופף ולהרים משקל מבלי להעמיס על הגב. לרגליים חזקות וישבן פלדה, כדאי שתפנו לעצמכם זמן לסקוואט בכל יום.
מה עושים? עימדו בפיסוק ברוחב הכתפיים כשכפות הרגליים מקבילות. החזיקו את הידיים שלכם לפני בית החזה לשמירה על איזון. תנו לישבן להוביל את התנועה אחורנית, כופפו את הברכיים כמה שאתם יכולים, ושימו לב שהמשקל שלכם מונח לאחור על העקבים. מכאן, עלו בחזרה לעמידה עד יישור מלא של הרגליים.
קל לכם? תוסיפו משקולת, או נסו לרדת נמוך יותר – כמובן בתנאי שאתם מסוגלים לעלות משם בכוחות עצמכם.
עוד ב-mako בריאות:
>> המאכלים שיעזור לכם למנוע סרטן
>> לא רק בפורים: איך להרגיש שוב כמו ילד?
>> נקיון כפיים: מתי באמת צריך לשטוף את הידיים?
3. שכיבות סמיכה
רבים חושבים ששכיבות סמיכה עובדות על שרירי הידיים, אך זוהי ממש לא מטרתם העיקרית. למעשה, שכיבות סמיכה עובדות בעיקר על הכתפיים והחזה. מה כל כך חשוב בהן? הן עושות אתכם חזקים, וזה חשוב.
מה עושים? הניחו את כפות הידיים על הרצפה ברוחב כתפיים, קחו את הרגליים לאחור ונעצו את הבהונות על הרצפה. גייסו את שרירי הבטן, תרדו עם החזה לכיוון המזרן וכופפו את המרפקים ל-45 מעלות בין המרפק לבין הגוף. כעת, דחפו את הרצפה עם הידיים ועלו בחזרה לעמדת המוצא.
קשה לכם? תעשו שכיבות סמיכה במצב 2, כאשר אתם על הברכיים. קל לכם? נסו לגעת ברצפה עם החזה, ולעלות משם.
4. מתח
קשה אבל הכי טוב, עליית מתח יכולה להיות מאוד קשה, עד בלתי אפשרית לאנשים מסוימים, אבל כולם יכולים לעשות את זה, וזה מחזק את הגב בטירוף.
מה עושים? מתחילים ממצב תלייה, עם מרפקים נעולים, רגליים ישרות ולא מוצלבות, וכמובן שאינן נוגעות בקרקע. משם עולים ללא תנופה, רק מכוח השרירים ונוגעים במתח עם הצוואר. עולים ויורדים ושומרים על טווח תנועה מלא, כלומר, מתחילים עם ידיים ישרות ומסיימים עם יישור מלא של הידיים.
קשה לכם? היעזרו בגומייה מיוחדת שמיועדת לכך. קל לכם? געו במתח עם הכתפיים.
5. קטלבל סווינג
דרך מעולה להעלות את הדופק ולעבוד על כוח באותה ההזדמנות. כך, גם תחזקו את הידיים וגם תשלבו עבודה על הרגליים ועל סיבולת לב ריאה. נשמע לכם כיף?
מה עושים? החזיקו את משקולת הקטלבל בשתי הידיים, כוונו את המבט קדימה כאשר הגב נשאר ישר, המשקל על העקבים והאחיזה שלכם לא רפה מדי. נועו בין חצי סקוואט להתיישרות מלאה. תנועת המשקולת נשענת על גיוס האגן בכוח האינרציה, ונעה בין הרגליים ואל מול הראש. שימו לב שאתם שולטים בתנועה ולא נותנים למשקולת להיזרק למטה.
קל לכם? תוסיפו עוד משקל, אם המשקולת לא מספיק כבדה, אתם לא תרגישו שום עבודה על הגוף. קשה לכם? כנראה שלקחתם על עצמכם יותר מדי משקל.
* השתתפו בהכנת הכתבה: עדי כהנן, מאמנת אישית לכושר ולתזונה ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן. * אנסטסיה רו, מאמנת התעמלות אומנותית באיגוד ASA ת״א, מדריכת כושר מתיחות וריקוד על עמוד
