אימוני משקולות הם הדרך המהירה ביותר לשרירים בולטים ומרשימים, אך יש כמה טעויות של מתחילים שכדאי להימנע מהן בדרך להגיע לתוצאה המיוחלת בבטחה.

1. לא מתייעצים עם מאמן כושר

נכון, נכנסים לחדר הכושר וזה מפתה נורא לתפוס משקולת ולהתחיל להרים אותה. אבל, אם נרצה לנצל את מלוא התועלת באימון עם משקל נכון ותנועה מתאימה, עדיף לגשת למדריך/מאמן הכושר ולבקש ממנו שיראה לנו כיצד לעשות זאת נכון, מבלי "להרוס את הגב" או להסתכן בפציעה מיותרת.

2. יש לנו תוכנית?

כולם רוצים לראות תוצאות במהירות. לשם כך, אנו זקוקים  קודם כל לתוכנית אימונים טובה ומתאימה. תוכנית מותאמת אישית תעזור לנו להיות ממוקדים ביעדים שלנו. ללא תוכנית, ככל הנראה שנזנח את התרגילים הפחות אהובים עלינו ונפגע כך בתהליך האימון, מאחר וחשוב לעבוד על קבוצות שרירים באופן שווה לבניה טובה יותר.

3. תנועה לא נכונה

התנועה שלנו, האופן בו אנו זזים, חשובה במיוחד בעת אימון משקולות. גם לאחר הסבר מפורט של מאמן/מדריך כושר אנו נוטים לסמוך על תנועות הגוף שלנו, לרוב תהיה זו התנועה שהכי נוחה לנו. כך בדיוק אנו מסכנים את הגוף וחושפים אותו לפציעות לא הכרחיות מאחר ויש לנו פחות שליטה על המשקל שאנו מרימים. חשוב מאוד לעקוב אחרי תנועות המדריך ולנסות לחקות אותן עד כמה שניתן.

משתמש בסמארטפון בחדר כושר
הסחות דעת שמונועת מאיתנו להגשים את המטרות | צילום: Natural Mosart, ShutterStock
לפרטים ורכישה של שעון הנינג'ה הרשמי של GARMIN>>

4. תמיד עובדים על אותם שרירים

לאחר מספר שבועות של אימונים נבין לאלו תרגילים אנו מתחברים יותר ולאילו תרגילים אנו נתפלל שלא יגיע הזמן שנצטרך לעשות אותם. את הסוג השני – בדרך כלל נזניח. מרבית המתאמנים שמים דגש על הזרועות והחזה (גם מכיוון שניתן לראות תוצאות במהירות באזורים אלה), ומצד שני מזניחים את שרירי הרגליים לדוגמא. ומה התוצאה? שרירים שעובדים עליהם באותה הצורה בתדירות גבוהה לא יתפתחו כראוי וכמובן ששרירים שמתעלמים מהם לא יתפתחו כלל וייווצר לנו חוסר איזון שרירי. חשוב מאוד לעבוד עם תוכנית אימוני משקל מגוונת ככל האפשר, כזו שמוודאת כי נקדיש תשומת לב באופן שווה לכל השרירים אותם נרצה לפתח.

5. אז כמה חזרות לעשות בכל סט?

מתאמנים רבים מחזיקים בתפיסה שגויה לפיה ככל שמספר החזרות בסט גבוה יותר הדרך לתוצאה מהירה יותר. האמת היא שבאימון משקולות איכותי יספיקו בין 8 ל- 15 חזרות על מנת לפתח את השריר. בנוסף, אם בכל אימון נעשה בדיוק את אותו מספר חזרות ההתקדמות שלנו תיתקע. במקום זאת עלינו לשנות את מספר החזרות ובהתאם לשנות גם את המשקל (ככל שהמשקל גבוה יותר כך מספר החזרות נמוך יותר ולהיפך) בדרך זו הסיבולת שלנו לאימון תשתפר. ההמלצה הרווחת היא לשנות את טווח החזרות כל 4-6 שבועות במטרה לייעל את תוכנית האימונים.

6. הפסקות ארוכות בין סטים

להיכנס לוואטסאפ, לפטפט עם חבר, לצפות באנשים אחרים מתאמנים – כל הסחות הדעת האלה ימנעו מאיתנו להגשים את המטרות שהצבנו לעצמנו. מנוחה בין סטים חיונית מאוד לאימון משקולות על מנת לאפשר לשרירים להתאושש מהסט, אך אם ננוח זמן רב משמעותית מהזמן שמצוין בתוכנית האימונים – השרירים יתקררו ואנו נבזבז את הזמן החיוני שנחוץ להם להתפתחות.

הרמת משקולות
חשוב מאוד לעקוב אחרי תנועות המדריך ולנסות לחקות אותן | צילום: Shutterstock/Yeko Photo Studio

7. מתחילים ממשקל כבד מדי

בתוכנית האימונים שלך נכתב כי עליך להשתמש במשקל מסוים במסגרת תרגיל כלשהו במשך X שבועות וגילית לאורך הדרך כי המשקל קל לך מדי? המשך להשתמש בו בכל מקרה! השרירים שלנו זקוקים לזמן כדי להתרגל לגירויים חדשים. בזמן זה חשוב שדפוס האימון יהיה נכון ומתאים, ואילו המשקל הוא בעל חשיבות משנית. ברגע שהשריר יתרגל לדפוס האימון בצורה נכונה תוכל לעבור למשקל הבא.

8. הפחד ממוט

מתאמנים מתחילים רבים עובדים עם משקולות חופשיות ומתעלמים ממשקולות עם מוט. זאת טעות מיותרת בעיקר מאחר ותרגילי משקולות עם מוט הם כלי יעיל במיוחד לאימון ובניית הגוף בשל החיקוי שהם מעניקים לתנועה הטבעית של הגוף. משקולות המוט מוסיפות מגוון רחב של תרגילים לתוכנית האימונים, מה שבסופו של דבר יאפשר לנו להגיע אל המטרות והיעדים שלנו מהר יותר וטוב יותר.

9. בילוי שעות בחדר הכושר

יש מיתוס שאומר שמשטר האימונים המושלם הוא לבלות את כל היום בחדר הכושר. ככלל - אימוני משקולות לא צריכים להימשך יותר מ-45 דקות. חשוב לבצע את האימון טוב ולפי ההוראות בזמן הזה מאשר לבלות כמה שעות טובות בחדר הכושר בשיחות, בהייה במראה ומשיכת זמן מיותר שיפגע בתוכנית האימונים.

חדר כושר ריק
אימוני משקולות לא צריכים להימשך יותר מ-45 דקות | צילום: ShutterStock

10. דילוג על ימי מנוחה

מצטרפים חדשים לאימוני משקולות מתלהבים מאוד מהתוכנית החדשה שלהם ולרוב ירצו להגיע כל יום להתאמן. חשוב להרגיע את ההתלהבות הזאת, ולא להפוך את אימוני המשקולות לאימון יום יומי. שרירים מתפתחים כאשר אנו נחים ולא בזמן האימון כשאנו מרימים משקולות. למתחילים יספיקו לרוב שלושה אימונים בשבוע. בימי המנוחה – אל תהססו לנסות ענפי ספורט שונים שבונים סיבולת ואל תשכחו להקפיד על יום אחד בשבוע ללא כל פעילות ספורטיבית, על מנת לתת לגוף להתאושש באופן אופטימלי. אתם תופתעו לגלות עד כמה תרגישו חזקים יותר באימון הבא שלכם.

הכתבה באדיבות חברת GARMIN שמציעה לכם את "GARMIN NINJA" - שעון הכושר הרשמי של התכנית נינג'ה ישראל, המאפשר מעקב אחר צעדים, מרחק, שריפת קלוריות וניתוח שינה – וכך לעמוד ביעדים האישיים היומיים ולצבור נקודות!

המידע בכתבה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ מקצועי - רפואי, אבחון או טיפול שיכולים להיעשות על ידי אנשי מקצוע בלבד. המידע מוגש באדיבות חברת GARMIN שאינה מנסה לאבחן, לטפל או לרפא כל מחלה גופנית או כל בעיה רגשית או נפשית.

הכתבה פורסמה לראשונה באתר של GARMIN.