תכנית אימונים: כך תרוצו 5 קילומטר תוך 60 יום
עברתם את החורף ברביצה על הכורסה? יש לנו עבורכם תכנית אימונים שתעזור לכם לרוץ 5 ק"מ בתוך 60 יום בלבד. אז למה אתם מחכים?
אביב הגיע, מזג האוויר נעים וזה הזמן להיכנס לכושר. אם גם אתם בעניין של טרנד הריצה, שתופס בשנים האחרונות רבים, אבל חושבים שהעובדה שאתם לא בכושר מונעת מכם לעשות זאת - יש לנו עבורכם תכנית אימונים יומית שבתוך תקופה קצרה, 60 יום בלבד, תוביל אתכם לריצת חמישה ק"מ. בהצלחה.
שבוע 1
יום א': 45 דקות הליכה
יום ב': אימון כוח
יום ג': 35 דקות הליכה+7.5 דקות משולבות (30 שניות ריצה+2 דקות הליכה - לחזור 3 פעמים)
יום ד': 45 דקות הליכה
יום ה': אימון כוח
יום ו': מנוחה+גמישות
שבת: 40 דקות הליכה+7.5 דקות משולבות (30 שניות ריצה+2 דקות הליכה - לחזור 3 פעמים)
שבוע 2
יום א': 1 דקות ריצה + 2 דקות הליכה - לחזור 8 פעמים (סך הכל 24 דקות) + תרגילי כוח
יום ב': אימון כוח
יום ג': 1 דקות ריצה + 2 דקות הליכה - לחזור 9 פעמים (סך הכל 27 דקות) + תרגול פלאנקים במשך 10 דקות
יום ד': 2 דקות ריצה + 36 דקות הליכה + 2 דקות ריצה
יום ה': אימון כוח
יום ו': מנוחה+גמישות
שבת: 2 דקות ריצה + 2 דקות הליכה - לחזור 2 פעמים + 32 דקות הליכה
>> רוצים לדעת עוד על דיאטה וכושר? הקליקו לפורטל הרפואה infomed
שבוע 3
יום א': 2 דקות ריצה + 5 דקות הליכה - לחזור 5 פעמים (סך הכל 35 דקות) + תרגילי כוח
יום ב': אימון כוח + 30 דקות הליכה
יום ג': 2 דקות ריצה + 4 דקות הליכה - לחזור 5 פעמים (סך הכל 30 דקות) + תרגול פלאנקים במשך 10 דקות
יום ד': 3 דקות ריצה + 34 דקות הליכה + 3 דקות ריצה
יום ה': אימון כוח
יום ו': מנוחה+גמישות
שבת: 3 דקות ריצה + 3 דקות הליכה - לחזור 2 פעמים + 30 דקות הליכה.
שבוע 4
יום א': 2 דקות ריצה + 4 דקות הליכה - לחזור 6 פעמים (סך הכל 36 דקות) + תרגילי כוח
יום ב': אימון כוח + 35 דקות הליכה
יום ג': 3 דקות ריצה + 4 דקות הליכה - לחזור 5 פעמים (סך הכל 35 דקות) + תרגול פלאנקים במשך 10 דקות
יום ד': 4 דקות ריצה + 32 דקות הליכה + 4 דקות ריצה
יום ה': אימון כוח
יום ו': מנוחה+גמישות
שבת: 4 דקות ריצה + 2 דקות הליכה - לחזור 2 פעמים + 28 דקות הליכה
שבוע 5
יום א': 5 דקות ריצה + 3 דקות הליכה - לחזור 4 פעמים (סך הכל 32 דקות) + תרגילי כוח
יום ב': 6 דקות ריצה + 30 דקות הליכה + 4 דקות הליכה
יום ג': 6 דקות ריצה + 3 דקות הליכה - לחזור 4 פעמים (סך הכל 36 דקות) + תרגול פלאנקים במשך 10 דקות
יום ד': 7 דקות ריצה + 26 דקות הליכה + 7 דקות ריצה
יום ה': אימון כוח
יום ו': מנוחה+גמישות
שבת: 6 דקות ריצה + 2 דקות הליכה - לחזור 3 פעמים + 21 דקות הליכה.
שבוע 6
יום א': 7 דקות ריצה + 3 דקות הליכה - לחזור 3 פעמים (סך הכל 30 דקות) + תרגילי כוח
יום ב': 60 דקות הליכה
יום ג': 9 דקות ריצה + 2 דקות הליכה - לחזור 3 פעמים (סך הכל 33 דקות) + תרגול פלאנקים במשך 10 דקות
יום ד': 10 דקות ריצה + 20 דקות הליכה + 10 דקות ריצה
יום ה': אימון כוח
יום ו': מנוחה+גמישות
שבת: 10 דקות ריצה + 4 דקות הליכה - לחזור 3 פעמים + 10 דקות הליכה
>> עוד בmako בריאות:
שיטת הטיפול הסינית שמסעירה את העולם
המדריך השלם למיצי הפירות: מה כדאי לקנות ומה סתם משמין?
הכל בגנים: מה ההורים שלנו מעבירים לנו בתורשה?
שבוע 7
יום א': 10 דקות ריצה + 3 דקות הליכה - לחזור 3 פעמים (סך הכל 39 דקות) + תרגילי כוח
יום ב': 12 דקות הליכה + 12 דקות ריצה + 12 דקות הליכה
יום ג': 15 דקות ריצה + 2 דקות הליכה - לחזור 2 פעמים (סך הכל 34 דקות) + תרגול פלאנקים במשך 10 דקות
יום ד': 15 דקות ריצה + 5 דקות הליכה + 15 דקות ריצה
יום ה': אימון כוח
יום ו': מנוחה+גמישות
שבת: 12 דקות ריצה + 2 דקות הליכה - לחזור 2 פעמים + 12 דקות הליכה
שבוע 8
יום א': 15 דקות ריצה + 3 דקות הליכה - לחזור 2 פעמים (סך הכל 36 דקות) + תרגילי כוח
יום ב': 6 דקות הליכה + 18 דקות ריצה + 6 דקות הליכה
יום ג': 18 דקות ריצה + 10 דקות הליכה + 7 דקות ריצה
יום ד': 20 דקות ריצה + 20 דקות הליכה + 5 דקות ריצה
יום ה': אימון כוח
יום ו': מנוחה+גמישות
שבת: 17 דקות ריצה + 2 דקות הליכה - לחזור 2 פעמים + 16 דקות הליכה
שבוע 9
יום א': 25 דקות ריצה + תרגילי כוח
יום ב': 20 דקות ריצה + 2 דקות הליכה + 10 דקות ריצה
יום ג': מנוחה
יום ד': הגעתם ליעד: 5 ק"מ ריצה!
* הכותב הוא מאמן כושר ראשי, קבוצת Bwell