כולנו יודעים שפעילות גופנית תורמת רבות לשיפור בריאותנו ואיכות חיינו כבר מגיל צעיר ובייחוד עם העלייה בגיל. בקרב נשים בנות 54-45, בממוצע, מתחיל שלב טבעי של מעבר לגיל האי פוריות והוא מלווה בתסמינים כגון גלי חום, כאבי מפרקים, שינויים ברמות הורמון בלוטת התריס, אי נוחות במערכת העיכול, צריבה במתן שתן, חוסר שיווי משקל וסחרחורות, הפרעות שינה, נטייה לעלייה במשקל ובאחוזי השומן וקצב לב מואץ. פעילות גופנית מקלה תסמינים אלה ויכולה לשפר מאוד את ההתמודדות עמם. אז אילו סוגי ספורט כדאי לך לעשות ומהם הדגשים לאימון?
>> כושר גופני אחרי גיל 40: כל מה שצריך לדעת
חיזוק שרירי רצפת אגן
שרירים אלה חלשים בקרב נשים, בעקבות לידות ושינויים הורמונליים. יש לבצע תרגילים תומכים על בסיס קבוע ולהימנע מביצוע תרגילים המעלים לחץ תוך בטני, העלולים להביא להחלשת רצפת האגן, לבריחת שתן ולמנחי יציבה לקויים בעת ביצוע פעילות גופנית.
לדוגמה: בשכיבה על הגב או בישיבה, אספי את שרירי רצפת האגן, החזיקי כמה שניות תוך כדי נשיפה ושחררי באותו הקצב. חזרי על התרגיל 10 פעמים, פעמיים ביום.
שיפור סיבולת לב ריאה ותרגילי כוח לחיזוק מערכת שלד-שריר
על פי ההמלצה, יש לבצע 150 דק' פעילות אירובית בשבוע בדופק מטרה ועוד כ 2-3 אימוני כוח במהלך השבוע. יש להתאים את עוצמת האימון ורמת התרגילים ליכולת ולהקפיד על הדרגתיות וגיוון.
לדוגמה: הליכה מהירה בשילוב תרגילי כוח לפלג הגוף העליון, זומבה, ריקודי בטן, מחול אירובי ושחייה במהירויות שונות.
הקפדה על חיזוק מסת העצם בכל תרגיל התנגדות
עם העלייה בגיל, נראה ירידה בצפיפות העצם ונסיגה במסה, המהווים סיכון לפתח אוסטאופורוזיס. תרגילי התנגדות וכוח מסייעים להאטת התהליך ולחיזוק מערכת שלד שריר.
לדוגמה: ביצוע מכרעים וסקוואטים עד לטווח התנועה המתאים. אימוני פילאטיס המשלבים תרגילי לחיצות ושיווי משקל כנגד משקל הגוף, לחיצת חזה, פלאנק, ניתוק רגל אחת בעמידה, תרגילי רוטציות בירך.
אימוני גמישות במהלך השבוע
בקרב נשים בגילים אלו חלה ירידה משמעותית בטווחי התנועה, בעיקר בקרב נשים שאינן מאומנות. השינויים העיקריים נראים בחגורת הכתפיים, מפרקי הירך והקרסול ובטווחי התנועה בגב. ירידה זו משפיעה על התפקוד היומיומי שלנו בצורה משמעותית, ועלולה לגרום לפגיעות אורתופדיות, בעיות יציבה וכאבים.
לדוגמה: אימוני גמישות ומתיחות לפחות פעמיים בשבוע במסגרת אימוני סטודיו או בצורה עצמאית. הקפדה על חימום ומתיחות בתחילת האימון ובסופו.
אימונים מגוונים
הגיוון באימונים חשוב לשמירה על איכות התנועה, שמירה על טווחי תנועה, במפרקים, פיתוח כוח בצורה מאוזנת והורדת עומסים מעמוד השדרה. הגיוון מתבטא בסוגי האימונים ,עמדות מוצא, מנחי התרגיל, עומס וזמן האימון. יש לזכור כי הגיוון מדמה מצבים פונקציונליים מחיי היום יום, אותם נבצע בקלות יתרה בעקבות אימונים.
לדוגמה: שלבי אימוני כוח עם אירובי – פילאטיס והליכה, חדר כושר ורכיבה על אופניים, יוגה ושחייה ועוד. וכן התנסות במגוון אימוני התנגדות – פילאטיס, פלדנקרייז, שיטת פאולה, יוגה ועוד. הדרגתיות והקשבה לגוף
עלייה הדרגתית בעומס האימונים מהווה נקודה מכרעת להמשך בניית הכושר הגופני בצורה בריאה ונכונה. על האימונים להיות מותאמים לרמת המתאמנת ולגילה, יכולותיה, העדפותיה ומצבה הבריאותי. באופן זה יושגו מטרות האימון ללא פגיעה במתאמנת.
לדוגמה: בחוגי הסטודיו להקפיד להקשיב לגוף ולעלות עומס לפי היכולת, להקפיד על תוכנית כושר אישית המותאמת אישית וליכולות האישיות ולשנות אותה בהתאם לצורך.
* רויטל קורן היא מומחית לפעילות גופנית בכללית