ריצת צ'י: ככה תתחילו לרוץ באמת

מקורות השיטה

שיטת ריצת הצ'י (Chi Running) הובאה לארץ על ידי מיכל ארצי. מיכל, שעסקה בספורט כל חייה, מצאה עצמה בגיל 38 עם דורבן בכף הרגל והחלה לרוץ בטכניקה "רגילה", הדורבן עבר גם לכף הרגל השנייה ובנוסף לכך החלו גם בעיות ברכיים, אך היא לא הייתה מוכנה לוותר על הספורט. כך היא נחשפה לשיטת הריצה הייחודית הזו, ומשם חייה השתנו מקצה לקצה.

את השיטה פיתח לפני שלושים שנה דני דרייר (Danny Dreyer), אמריקני ממוצא סיני ואירי. דני התאמן בטאי צ'י הרבה שנים ובמקביל רץ למרחקים ארוכים. בעקבות פציעות ריצה רבות, הוא החל להטמיע את העקרונות שלמד בטאי צ'י לתוך הריצה שלו. וכך, העומס על גופו ירד, הפציעות והכאבים לאט לאט נעלמו ומהירותו השתפרה.  

המטרה: ריצה ארוכה ללא כאבים והתמדה

ריצת צ'י היא שיטת ריצה הלוקחת את יסודות התנועה מטאי צ'י ומשליכה אותן על היציבה, התנועה, ההליכה והריצה של המתאמן. "השיטה מתבססת על טאי צ׳י אך אימוני טאי צ׳י הם לא חלק מהתרגול של השיטה", אומרת ארצי. "אנחנו משתמשים בעקרונות הבסיסיים של השיטה, כמו למשל Alignment & Relaxation ותנועה מהמרכז - משרירי הליבה". 

לשיטה יש שתי מטרות עיקריות, מניעת פציעות וחיסכון באנרגיה. בנוסף, מטרת העל היא להיות מסוגל לנוע, ללכת ולרוץ בתחושה טובה, בהרגשה אנרגטית טובה, ללא כאבים ועם רצון ויכולת לקום למחרת בבוקר ולצאת שוב לפעילות. המתרגלים את השיטה לומדים להפחית את העומס על המפרקים ועל שרירי הגוף הן למניעת פציעות והן לחיסכון באנרגיה. 

ריצת הצ'י מתאימה לקשת רחבה של רצים, רצים לאחר פציעות, אנשים הרוצים להתחיל לרוץ ורוצים לעשות זאת נכון, לרצים שחווים קושי פיזי או מנטלי בריצה, וכמובן לרצים שרוצים לשפר את הביצועים שלהם הן במרחקי הריצה והן במהירויות הריצה. השיטה פותחה לעזור לרצים לריצות ארוכות ולא לספרינטרים. כמו בריצה ״רגילה״ זמן הריצה מאד אישי. "השיטה מתאימה לכולם והרצים משלבים את הטכניקה החדשה בחיי הריצה שלהם", אומרת ארצי. "מה שכן, לוקח זמן להפנים אותה. ההמלצה היא לשלב את הטכניקה בהדרגה. רצים שמצליחים להפנים את השיטה יכולים לרוץ יותר - יותר זמן, מרחק או מהירות".

ארצי מוסיפה כי כמו כל אימון אחר, ניתן לרוץ לפי השיטה לאט ומהר בריצה אחת. "אנחנו קוראים לזה מהלכי ריצה. מהלך ראשון הוא האיטי ביותר - מהלך של חימום ושחרור, ומהלך רביעי מהיר ביותר - ספרינט של סיום מרוץ". 

העקרונות: שימוש בכח המשיכה

אחד העקרונות הבסיסיים של השיטה הוא ללמוד להשתמש בכוחות הפיזיקליים המשפיעים על התנועה ולא להתנגד אליהם - כאשר הכוח הבסיסי הוא כוח המשיכה. "אנחנו רוצים לקחת את כוח המשיכה, שהוא חזק ויציב, ולהשתמש בו לתועלתנו מבלי להתנגד לו. למעשה, כוח המשיכה הוא מחולל התנועה בריצת צ'י ולא כוח השריר. כוח המשיכה הוא גם זה הגורם לנו לרוץ מהר יותר", אומרת ארצי. "היות ומשתמשים בכוח המשיכה ניתן להגביר מהירות עם שימוש מופחת בשרירים. כך שבפועל עם השיטה ניתן לשפר מהירויות ריצה".

>> רוצים לחזק את שרירי הרגליים שלכם? התחיל באתגר הסקווט

הדרך: יציבות ממרכז הגוף ולא מהרגליים

בכדי להשתמש בכוח המשיכה אתם לומדים שתי מיומנויות בסיסיות שילוו אתכם לאורך כל התרגול: יישור והשקטה. המשמעות היא שאנו צריכים לעבוד על היכולת שלנו לנוע ממרכז הגוף, משרירי הליבה שלנו, ולא משרירי הרגליים אותם אנחנו רוצים "להשקיט". שריר שקט ומשוחרר הוא פחות פגיע וחשוף לפציעות ודורש פחות אנרגיה. "כך גם רצי השיטה חווים פחות פציעות בצורה משמעותית", מוסיפה ארצי. 

השיטה עוזרת בבניית הרגלי תנועה נכונים של יציבה, הליכה וריצה. אם וכאשר נלמד להיות מחוזקים מהמרכז ולנוע מהמרכז נחוש חזקים ויציבים יותר. כך, גם התנועה שלנו תהיה יעילה יותר, וכך נמנע עייפות ונפחית את העומס על שרירי הגוף שבתנועה. "היציבות באה מחיזוק שרירי הליבה, מהיכולת לגייס בצורה יעילה את שרירי הבטן. כמובן שבסדנה המדריך מדגים וגם נותן כלים לרצים ללמוד זאת בעצמם", אומרת ארצי.

איך עושים את זה?

העקרונות הבסיסיים של השיטה נלמדים בסדנה ראשונית של כארבע שעות בהן המתאמן מקבל "ארגז כלים" איתו הוא מתחיל לעבוד. בסדנה מתרגלים את עקרונות השיטה ולאחר מכן המתאמן מפנים, בצורה הדרגתית, את העקרונות תוך כדי שינויים בהרגלי התנועה שלו. "במפגשי הטכניקה אנחנו עורכים צילומי וידיאו, שמתאימים למי שסיים סדנה ומתרגל מזה זמן מה", מספרת ארצי. "גם באימונים אישיים, אני מצלמת ומנתחת את הריצה באפליקציה מיוחדת. זהו כלי עבודה מצויין".  

"לאחר הסדנה הבסיסית, נמשכת ארבע שעות, הרצים יוצאים לתרגל בעצמם. הם מקבלים רשימה של פוקוסים עליהם דיברנו בסדנה ולפיה מתרגלים. ההתקדמות היא אישית ותלויה ביכולת וברצון של המתאמן להפנים, להקשיב, וליישם. ניתן כמובן להמשיך עם ליווי אישי - זה תמיד מוסיף. ניתן לרוץ בקבוצה אולם מניסיון, אין כמו לרוץ לבד על מנת שנוכל להתרכז ולהפנים וללמוד", מוסיפה ארצי.

חשוב שתדעו שלריצת הצ'י יש עוד עקרון בסיסי נוסף והוא התקדמות הדרגתית. דרושים זמן, סבלנות ומחוייבות לתהליך. ובנוסף, היתרונות של השינויים ביציבה ובתנועה מובילים להרגשה אנרגטית טובה, להפחתה משמעותית בכאבים, בעיקר כאבי גב תחתון וברכיים.

>> עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה, ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן

>> אתגר שכיבות הסמיכה: כך תגוונו את האימון שלכם